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每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因為耐力能決定你能跑多遠、跑多快。對新手來說是跑得更遠，從十公里提高到半馬里程就是一個非常大的進步。而對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持續(xù)跑更多里程。 耐力素質(zhì)練習的方法比較多，而且各種方法都有其各自的特點?？偟膩碚f，這些特點基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習過程中，在練習強度、持續(xù)時間、間歇時間與方式、重復次數(shù)等因素的組合與變化上。今天小編就給大家講解一下提高跑步耐力的訓練法吧~ 有氧耐力訓練法有哪些？ 有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。 1.持續(xù)訓練法 這種訓練總負荷量較大，持續(xù)時間相對較長(不少于30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恒定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強者可控制在在160~170次/分鐘。 一般性的持續(xù)訓練最常見的為持續(xù)性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間后，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運動，為避免訓練枯燥，也是可以選擇的。 跑友們只要遵循循序漸進的原則，每天進步一點點，一段時間后就是一大步了，而衡量自己進步的時間要相應(yīng)拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而并非每天要求自己有較高的提升，強加自己訓練要求，導致身體的損傷，過猶不及。 2.間歇訓練法 一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據(jù)。整個訓練的持續(xù)時間至少保持30分鐘以上。 比如進行一公里的慢跑后，進行短時間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次（可以簡單理解為呼吸調(diào)整到不喘，心跳相對平緩），即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公里跑，重復這個訓練過程。 無氧耐力訓練法有哪些？ 無氧耐力是指身體在缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行。 1.重復訓練法 一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應(yīng)充份，當機體完全恢復后就進入下一次練習。 常見的訓練方法有200、400、600m米重復跑，每次跑后休息充分，待身體完全恢復狀態(tài)后再進行400米跑，跑友根據(jù)各自的運動能力可重復進行1-5次不等。 2.間歇訓練法 一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。 無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式。比如：高抬腿沖刺跑、后蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發(fā)展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然后加上短時間的沖刺跑。 你還可以選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑。這些主要是為了進行間歇訓練，同時還要注意間歇休息的時間不應(yīng)過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。 還有哪些常見的耐力訓練法？ 1.反復跑 反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數(shù)、強度等，可以根據(jù)自身水平和能力來確定?？梢圆捎?50米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。訓練時要控制住強度和間歇時間。 2.定時跑 定時跑是在固定時間內(nèi)不計算跑的距離的訓練方法?？刹捎?0分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。如果練習時間長，強度可相對減弱，練習時間短，強度可相對大一些。85%-95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。 3.持續(xù)慢跑 持續(xù)慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。跑友們可以根據(jù)自己的訓練能力決定距離，訓練時的心率接近150次/分。主要發(fā)展有氧耐力。 4.持續(xù)快跑 持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數(shù)可根據(jù)自身情況確定。強度一般為90%-95%。 5.連續(xù)跑臺階 在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復3-5次。心率在120-160次/分。要求動作不能間斷，但不規(guī)定時間，跑到頂向下走時應(yīng)盡量放松，心率恢復到120次/分即開始下一次訓練，這里提醒大家的是，如果膝蓋之前有過傷病的話，要盡量減少連續(xù)跑臺階的訓練。 6.逆風跑或負重跑 如果遇到風力大的天氣，可以在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%?？纱┥潮承倪M行負重耐力跑，要求與間歇同。 總結(jié) 在進行耐力訓練期間，各位跑友要根據(jù)制定的練習要求，一定要科學地安排練習的運動量、強度、重復次數(shù)、間歇時間和間歇方式。同時，要盡可能地保證有氧耐力和無氧耐力的訓練結(jié)合進行。 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養(yǎng)和樹立自己吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。
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