在健身訓(xùn)練中，很多動(dòng)作都需要用到手臂肌肉，它的強(qiáng)弱直接決定了動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)影響到動(dòng)作數(shù)量和使用重量。

手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個(gè)手臂都需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

那么該怎么鍛煉手臂力量呢？

下面推薦一套訓(xùn)練動(dòng)作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強(qiáng)。

通常采用與肩同寬的握距，采用站姿方法訓(xùn)練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當(dāng)前臂和肱二頭肌接近貼合時(shí)，整個(gè)手臂前側(cè)肌群收縮效果明顯。

選擇4個(gè)重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個(gè)重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。

每組動(dòng)作之間休息20秒，如果出現(xiàn)力竭，可以借力向上甩動(dòng)杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬于復(fù)合動(dòng)作，除了訓(xùn)練背部肌肉之外，還能強(qiáng)化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對(duì)手臂力量要求更高。

通常采用大于肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢(shì)下做從下往上的運(yùn)動(dòng)，上拉至下巴過杠即可。

選擇3個(gè)遞減組訓(xùn)練，從8次開始，再到7次，最后6次，一共做9組。

每組動(dòng)作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動(dòng)作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴臥推

杠鈴臥推，它在底部刺激胸肌，還可以強(qiáng)化肱三頭肌，隨著重量的增加，對(duì)手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。

選擇3個(gè)重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個(gè)重量做3組，分別做12次，10次和8次。

每組動(dòng)作之間休息30秒，保持連貫的動(dòng)作節(jié)奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息后再重復(fù)。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動(dòng)作，底部可以強(qiáng)化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時(shí)還能練到胸肌。

通常采用與肩同寬的握距，將兩側(cè)小腿向后折疊，在懸空姿勢(shì)下完成屈肘和伸肘的動(dòng)作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。

選擇4個(gè)遞減組訓(xùn)練，每次做2組動(dòng)作，從12次開始，再到10次，8次，最后6次，一共做8組。

每組動(dòng)作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動(dòng)作，力竭時(shí)可以暫停幾秒再重復(fù)。

結(jié)語：

上面推薦的4個(gè)動(dòng)作，其中杠鈴彎舉和杠鈴臥推屬于器械動(dòng)作，引體向上和雙杠臂屈伸屬于徒手動(dòng)作。

前面2個(gè)動(dòng)作更加側(cè)重于肱二頭肌和前臂屈肌訓(xùn)練，后面2個(gè)動(dòng)作更加側(cè)重于肱三頭肌和前臂伸肌訓(xùn)練。

建議每天選擇1個(gè)動(dòng)作，肱二頭肌和肱三頭肌錯(cuò)開訓(xùn)練，如此便可以強(qiáng)化手臂力量。