開題報(bào)告略。 任務(wù)書略。 摘要所有能讓人聯(lián)想到“強(qiáng)壯”的部位，一定都少不了發(fā)達(dá)的手臂肌肉。所有人，不管是有意識(shí)或者是無意識(shí)的，去健身房一定都不會(huì)忽略手臂。同樣，在夏日的短裝里，沒有什么能比撐滿袖口的手臂更具視覺沖擊力的了。本文主要研究了手臂肌肉的組成部分，其次本文介紹了對(duì)手臂各部分肌肉的鍛煉方法，最后本文提供幾種不同的手臂訓(xùn)練的計(jì)劃安排思路。 關(guān)鍵詞：手臂；鍛煉；計(jì)劃安排 第一章 緒論1.1 論文研究背景（手臂肌肉組成）手臂肌肉主要由三部分組成：肱二頭肌，肱三頭肌，小臂肌群。
肱二頭肌，顧名思義，由是一塊由兩個(gè)頭組成的肌肉，即長(zhǎng)頭和短頭，長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長(zhǎng)、短頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二頭肌主要作用是抬起和彎曲手臂，同時(shí)還有旋轉(zhuǎn)手腕的功能，這也是為什么我們要在做啞鈴彎舉的時(shí)候在頂峰收縮時(shí)會(huì)有一個(gè)轉(zhuǎn)腕的動(dòng)作，就是為了能夠更加充分的收縮肱二頭肌。 肱三頭肌，按照命名規(guī)則，就是由三個(gè)頭組成的肌肉，長(zhǎng)頭起自肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方；外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝的外上方；內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，三頭合成一個(gè)肌腹，以扁腱止于尺骨鷹嘴。三頭肌作用和二頭肌相反，主要用來伸直手臂和使得手掌向上的旋轉(zhuǎn)手腕。直觀點(diǎn)說，我們下放手臂，放松狀態(tài)下我們手掌是朝向我們的大腿的，這時(shí)如果我們旋轉(zhuǎn)手腕使得手掌朝向前，我們就能明顯感受到三頭肌的收縮。 小臂肌群，或者前臂肌群共有9塊，分為3層： 淺層：從橈側(cè)到尺側(cè)依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、及尺側(cè)腕屈肌； 中層：只有指淺屈肌； 深層：橈側(cè)為拇長(zhǎng)屈肌，尺側(cè)為指深屈肌，兩肌遠(yuǎn)側(cè)深面為旋前方肌。旋前圓?。簝深^分別起自肱骨內(nèi)上髁與尺骨冠突，二者之間有正中神經(jīng)穿過，尺頭的深面有尺動(dòng)脈穿過。肌纖維斜向下外，止于橈骨中1/3的外面及后面，此處近端有旋后肌附著，遠(yuǎn)端有旋前方肌附著。掌長(zhǎng)?。杭「购芏蹋‰旒?xì)長(zhǎng)，可屈腕并緊張掌腱膜。 簡(jiǎn)單說，前臂肌群的屈肌肌群能夠向下向前彎曲手掌，前臂伸肌肌群則是讓手掌向上向后彎曲。 1.2 國(guó)內(nèi)外研究現(xiàn)狀（何為完美手臂）作為人類肌肉的巔峰，每個(gè)奧賽運(yùn)動(dòng)員的雙臂都稱得上是完美手臂，不管是不是能夠接受那樣的大塊頭，現(xiàn)代的健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展使得人們能夠在解剖學(xué)外第一次能夠看到如同在解剖圖中那樣清晰的肌肉。下圖是分別是奧賽在保留古典健美風(fēng)格時(shí)的王者施瓦辛格和協(xié)調(diào)美感逐漸讓步肌肉極限后的王者羅尼庫爾曼以及我個(gè)人喜歡的凱格林。但無論任何一個(gè)時(shí)期，即便他們的身體其他部位有很大區(qū)別，但是在手臂，都是一脈相承。大維度，高分離度，二頭飽滿高聳，三頭則向一塊吸飽水的海綿托在二頭肌的下側(cè)。
第二章 肱二頭肌2.1了解你的肱二頭肌正如腹肌、胸肌形狀是由基因決定一樣，有的人二頭肌長(zhǎng)，有的人二頭肌短，有的人肌峰很高，有的人則不會(huì)這樣。我們可以通過針對(duì)弱點(diǎn)來加強(qiáng)不足，但不要太過偏執(zhí)于這點(diǎn)。二頭肌訓(xùn)練可能每個(gè)人都知道，彎舉，不管是杠鈴啞鈴或是龍門架繩索，但是一個(gè)全面的二頭肌訓(xùn)練應(yīng)該兼顧到二頭肌的內(nèi)側(cè)、外側(cè)，二頭肌的肌峰等等，這就需要在訓(xùn)練中采用一些技巧來以不同的姿勢(shì)來完成彎舉動(dòng)作從而達(dá)到不同的鍛煉目的。同時(shí)不同的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)手腕的要求也不同，做杠鈴彎舉我們需要盡可能的鎖定手腕，防止其上下彎曲從而導(dǎo)致對(duì)二頭的壓力轉(zhuǎn)移到小臂；做啞鈴彎舉則需要在頂峰收縮的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕從而使得對(duì)二頭肌的刺激效果更明顯。 大多數(shù)人做彎舉最可能犯的錯(cuò)誤就是動(dòng)作幅度不夠，尤其是下放的時(shí)候不能保證二頭肌已充分伸展，而是為了確保下次能繼續(xù)舉起較大重量讓自己的肘部后移，小臂和大臂的角度可能略微超過90度，然后就開始下一次收縮。鍛煉肌肉的過程是在肌肉伸展和收縮的時(shí)候認(rèn)為加上一定的阻力，如果肌肉伸展的不夠，那么一部分肌肉可以說是一直處于一種收縮的狀態(tài)，一組訓(xùn)練下來卻并沒有刺激到什么。再者，做彎舉時(shí)的下半程動(dòng)作主要來發(fā)展我們肱二頭肌下半部的厚度也就是靠近肘部的二頭肌厚度，健壯的手臂當(dāng)肱二頭肌是一直延伸到接近肘部的位置并且以一個(gè)飽滿有力的線條結(jié)束。具體看下面州長(zhǎng)的照片?？拷獠康碾哦^肌非常飽滿，這樣在收縮的時(shí)候才能形成一個(gè)高聳如山峰般的二頭肌肌峰。
2.2 訓(xùn)練動(dòng)作杠鈴彎舉 目的：增加肱二頭肌整體尺寸。 要領(lǐng)：站姿，雙腳與肩同寬，手掌超前握住杠鈴，握距基本等肩寬。發(fā)力時(shí)在盡量保證肘部一直保持在身體兩側(cè)而不隨著舉起杠鈴而前后移動(dòng)的同時(shí)劃出一個(gè)比較大的弧線，讓杠鈴盡可能的到達(dá)最高的位置，同時(shí)在到達(dá)最高位置時(shí)充分緊縮肌肉，然后按照原路線下放杠鈴，下放時(shí)不要隨著重力下放，有意識(shí)的控制著杠鈴慢慢下放。這里說的是標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴彎舉，而不是后面說的借力彎舉，所以盡可能的保持身體的穩(wěn)定。
下面的圖很直觀的顯示做標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴彎舉手肘的位置應(yīng)該時(shí)刻固定在身體兩側(cè)，而不是隨著杠鈴的上舉隨之上移。圖中的文字主要是再說如果肘部隨著杠鈴上移的話，在最高處小臂近似于垂直地面，由于杠鈴的重力是垂直于地面向下的，那么在最低處承擔(dān)著杠鈴的負(fù)重的就不是肱二頭肌二是骨骼，從而減弱訓(xùn)練效果。
借力彎舉 目的：增加肱二頭肌；力量和塊頭。 要領(lǐng)：整體動(dòng)作和杠鈴彎舉類似，只是由于選擇的是比較重的重量，重到很難標(biāo)準(zhǔn)的完成一組動(dòng)作，所以需要借助背部和肩部的力量將杠鈴甩起來，但是手肘依舊需要保持在身體兩側(cè)，不要過分抬高手肘的位置，借力的目標(biāo)僅僅是背部和肩部肌肉，不是靠骨骼在最高處支撐杠鈴。 一般來說借力彎舉不適合做很多，最終還是需要靠標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來發(fā)展肱二頭肌。如果不喜歡將借力彎舉作為一個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練內(nèi)容的話可以將借力彎舉安排在標(biāo)準(zhǔn)杠鈴彎舉之后，在完成一組標(biāo)準(zhǔn)彎舉后通過借力彎舉來達(dá)到強(qiáng)迫次數(shù)，更好的轟炸肱二頭肌。 牧師凳彎舉 目的：著重發(fā)展肱二頭肌下部。 要領(lǐng)：由于這個(gè)動(dòng)作主要在牧師凳上完成，基本很容易找到要領(lǐng)。由于牧師凳的構(gòu)造，當(dāng)人坐在凳子上的時(shí)候，用胸部頂住斜托，在斜面時(shí)候伸展雙臂，牧師凳的斜面使得手臂和我們的身體成一個(gè)角度，從而將壓力轉(zhuǎn)移到二頭肌下部。做的時(shí)候可以用直桿彎桿啞鈴或者繩索，只要保證下放時(shí)充分拉伸二頭肌，在最高位置有意識(shí)的收縮二頭肌即可。
啞鈴彎舉有很多變式，在介紹動(dòng)作時(shí)以最普通的站姿交替啞鈴彎舉為例。 要領(lǐng)：站直，雙手各持一個(gè)啞鈴使其以一臂遠(yuǎn)的距離懸于身體兩側(cè)，一只手舉起一只啞鈴?fù)瑫r(shí)使肘部固定在腰部，在上舉時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使得大拇指向上小拇指向下，從而保證二頭肌最大程度的收縮。然后沿相同軌跡下放啞鈴， 下方過程二頭肌始終發(fā)力控制下落速度。然后另一只手重復(fù)相同動(dòng)作。
正如前面說的，啞鈴彎舉可以有各種各樣的變式。如果想要二頭肌在最低點(diǎn)能夠最大程度的拉伸，可以躺在上斜凳甚至是一張平凳上完成彎舉；如果想要避免站姿交替啞鈴彎舉時(shí)身體晃動(dòng)從而產(chǎn)生的借力情況，可以采取兩只手同時(shí)舉起啞鈴或者坐在凳子上雙手同時(shí)舉起啞鈴。
上斜啞鈴彎舉
仰臥啞鈴彎舉
坐姿來避免身體前后晃動(dòng)產(chǎn)生的借力，兩手同時(shí)舉起啞鈴則是減少交替彎舉時(shí)身體的左右晃動(dòng)產(chǎn)生的借力。 錘式彎舉 在做啞鈴彎舉的時(shí)候保持掌心相對(duì)的動(dòng)作就是錘式彎舉，錘式對(duì)肱肌的鍛煉效果比較好。單手交替或是雙手同時(shí)各有利弊，單手可以讓你集中在一只手臂，也可以用比較大的重量，但是身體會(huì)不可避免的隨之左右晃動(dòng)。雙手同時(shí)完成動(dòng)作可以避免左右晃動(dòng)，但是所用重量會(huì)相應(yīng)減小。
龍門架繩索彎舉 龍門架是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)器械，所有身體部位均能通過龍門架鍛煉到，但是相比于杠鈴或是啞鈴，龍門架能夠提供一個(gè)不變的持續(xù)的阻力，舉個(gè)例子，在我們做彎舉時(shí)，當(dāng)我們的小臂和地面平行的時(shí)候，杠鈴或是啞鈴的重力完全靠肌肉力量來平衡，但是當(dāng)我們繼續(xù)上舉時(shí)，一部分負(fù)重就分?jǐn)偟搅斯趋郎?。而繩索的好處就在于會(huì)一直提供給你一個(gè)恒定不變的阻力。比較明顯的例子就是龍門架夾胸，相比于啞鈴飛鳥在最高處完全由手臂骨骼支撐啞鈴重量，繩索夾胸在胸肌收縮最緊的時(shí)候依舊通過繩索施加很定的阻力，更有助于頂峰收縮。 所有上面的動(dòng)作都可以轉(zhuǎn)化成在龍門架通過繩索完成。
單臂繩索彎舉VS單臂啞鈴彎舉
直桿繩索彎舉VS杠鈴彎舉 上圖妹子的這種姿勢(shì)由于軌跡的問題在最低處可能會(huì)覺得二頭肌拉伸不夠徹底，可以在妹子的圖中姿勢(shì)的基礎(chǔ)上采取背對(duì)的姿勢(shì)，繩索從兩腿之間穿過，缺點(diǎn)就是男性容易卡。。。大家都懂
再或者可以采取仰臥的姿勢(shì)，如下面動(dòng)圖。
在龍門架完成錘式彎舉需要借助繩索，就是做三頭繩索下壓的粗繩子，雙手手掌相對(duì)握住繩索，剩下的和啞鈴錘式彎舉相同。
關(guān)于牧師凳和龍門架結(jié)合，基本就是下面動(dòng)圖這樣，其實(shí)如果健身房有彎舉機(jī)的話直接用彎舉機(jī)就行，一模一樣。
集中彎舉 要領(lǐng)：站立俯身或者坐姿，一手拿啞鈴，另一只手抵在腿上保持身體穩(wěn)定。將重量朝向三角肌舉起。同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。這是一個(gè)很孤立的動(dòng)作，孤立到應(yīng)該只有二頭發(fā)力，所以不需要特別大重量，標(biāo)準(zhǔn)的完成就行。或者可以學(xué)施瓦辛格采用站立俯身的姿勢(shì)，拿啞鈴的手臂完全懸空不依靠膝蓋。
第三章 肱三頭肌
3.1 了解你的肱三頭肌肱三頭肌如前文所說，是由三塊肌肉組成。相比肱二頭肌，肱三頭肌體積更大，一般要是想要增大臂圍，最好的方式就是增大肱三頭肌的尺寸。肱二頭肌和肱三頭肌可以說是一對(duì)“冤家”，肱二頭肌負(fù)責(zé)手臂的彎曲，而肱三頭肌則負(fù)責(zé)手臂的伸直。在日常放松狀態(tài)下，我們需要依靠肱三頭肌的體積來讓我們的手臂看起來更加粗壯。 3.2訓(xùn)練動(dòng)作三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作基本分為三類：臥推，臂屈伸，繩索下拉（壓）。 繩索下壓 要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作需要在龍門架完成。一般健身房會(huì)提供直桿，彎桿，繩索等等，這里以最常見的直桿為例。起始姿勢(shì)首先保持身體穩(wěn)定，雙手握住直桿，雙手距離小于肩寬，可以適當(dāng)前傾但是要保證沒有借助身體的力量來下壓直桿。直桿的高度只要手握住直桿時(shí)小臂與大臂的夾角小于90度即可。完成動(dòng)作的過程中要記住是靠三頭發(fā)力，始終固定肘部在身體兩側(cè)，盡可能的壓低直桿在最低點(diǎn)鎖定手臂，使三頭肌充分收縮，然后原軌跡放回，整個(gè)過程是手握住直桿，以肘部為圓點(diǎn)，小臂和手為半徑劃出的一個(gè)圓弧。
關(guān)于這個(gè)動(dòng)作的變式非常多，首先可以選擇不同形狀的短桿，手的握距，正握反握，完成動(dòng)作時(shí)肘部的朝向，向后或是肘尖指向身體兩側(cè)。其實(shí)具體這些變式有什么效果最好的方式是去自己感受，但是我還在這里簡(jiǎn)單地說一下好了。如果用繩索完成這個(gè)動(dòng)作，在最低處轉(zhuǎn)腕會(huì)著重鍛煉外側(cè)頭；如果在頸后完成，那么效果就類似于頸后臂屈伸的效果，側(cè)重三頭肌的長(zhǎng)頭；如果采用反握來做這個(gè)動(dòng)作，那么久側(cè)重于內(nèi)側(cè)頭；肘尖朝外側(cè)重外側(cè)頭…… 另外特別推薦繩索單臂下拉作為刻畫三頭肌細(xì)節(jié)的動(dòng)作。不需要很大重量，尤其注意要頂峰收縮，頂峰收縮頂峰收縮
臂屈伸 杠鈴仰臥臂屈伸 要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以躺在啞鈴凳上或者站姿或者躺在上斜凳上。這里以仰臥為例。一般為了減輕手腕壓力選擇曲桿杠鈴。起始位置雙手略小于肩寬握住杠鈴。為了讓三頭肌始終承受壓力，可以向后略微傾斜手臂讓杠鈴起始時(shí)位于頭部而不是臉部正上方。然后保持大臂和肘部不動(dòng)，下放杠鈴然后再講杠鈴舉起。整個(gè)過程始終控制重量下放和舉起。
直立位置
后傾位置
啞鈴俯身臂屈伸 要領(lǐng)：站姿俯身，一只手扶助一固定且穩(wěn)定的物體，另一只手握住一只啞鈴以手臂彎曲的起始姿勢(shì)向后向上抬起肘部到基本與肩部平齊的高度。肘部和大臂貼近身體。然后保持肘部和大臂不動(dòng)，三頭發(fā)力向后方提起啞鈴，直到整個(gè)手臂基本與地面平行，此時(shí)停頓一下以便三頭充分收縮。這個(gè)動(dòng)作一般不會(huì)選擇大重量，應(yīng)主要集中在頂峰收縮上。
單臂頸后臂屈伸 要領(lǐng)：站姿或坐姿，一只手握住一直啞鈴伸直手臂靠近頭部保持不動(dòng)，保持大臂和肘部不動(dòng)以一條弧線下放啞鈴至頭后直到感覺三頭肌拉伸到最大限度。 特別說一點(diǎn)，如果有人做這個(gè)動(dòng)作感覺肘部不舒服的話，可以先用小重量一點(diǎn)點(diǎn)增大手臂彎曲幅度，先讓肌肉充血并且活動(dòng)肘部關(guān)節(jié)。
當(dāng)然可以用雙手來托起更大的重量，由于關(guān)節(jié)的限制，下放過程中雙肘會(huì)打開，此時(shí)應(yīng)該可以保持雙肘盡量加緊以及肘尖盡量朝向前方。
雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸在我看來是練習(xí)肱三頭肌的王牌動(dòng)作之一，另一個(gè)我認(rèn)為是仰臥臂屈伸。就像引體是練背的王牌一樣，雖然臂屈伸是一種自重動(dòng)作，并且常用來鍛煉下胸和胸外側(cè)邊緣，但是通過小小的改變就可以作為鍛煉肱三頭肌的王牌。 要領(lǐng)：將身體支撐在雙杠上，慢慢放低身體，越低越好，然后用力將身體撐起。整個(gè)動(dòng)作中，身體越向前傾斜對(duì)胸肌刺激越大，所以盡量讓身體保持豎直狀態(tài)，甚至有能力的話可以讓身體后傾。如果完成不了雙杠臂屈伸，可以找兩個(gè)平凳像下面的動(dòng)圖那樣完成。如果感覺很輕松，以及買個(gè)負(fù)重腰帶掛上負(fù)重，或者放在整個(gè)訓(xùn)練的最后作為最后充血的動(dòng)作。 因?yàn)槲液芟矚g這個(gè)動(dòng)作，所以多說幾句：做的時(shí)候盡量保持身體的直線上下，胸部盡量不要前傾，否則目標(biāo)肌變成了胸大肌下緣。其次要注意盡量使得肘尖朝后，雙肘盡量不要張開，第三動(dòng)作幅度要控制好，下放時(shí)盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展，也就是要保質(zhì)保量的完成動(dòng)作，如果力量不夠，就去做簡(jiǎn)化版的，不然很容易受傷。最后撐起到最高點(diǎn)時(shí)可以鎖定肘部或者不鎖定。鎖定的話是讓三頭肌充分頂峰收縮，從而使肱三頭肌上部獲得進(jìn)一步強(qiáng)化；另一種則采用持續(xù)緊張法則，撐起到肘部接近伸直時(shí)即刻還原，增加強(qiáng)度同時(shí)充血和疲勞更明顯。
窄距臥推 要領(lǐng)：起始姿勢(shì)和平板臥推一樣，仰臥在長(zhǎng)凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮。注意肘尖不是像臥推那樣指向兩側(cè)。下放時(shí)我個(gè)人覺得不需要觸胸，基本在壓力快要轉(zhuǎn)移到胸肌時(shí)就可以了。窄距臥推的意義就在于可以借助一部分胸肌和三角肌的力量使用比較大的重量，關(guān)于安排一種是放在計(jì)劃最開始的幾個(gè)動(dòng)作，使用大重量刺激肱三頭肌充血，另一種是在完成一組仰臥臂屈伸后馬上接一組窄距臥推?？梢愿鶕?jù)自身情況來安排。
第四章 計(jì)劃常見的手臂訓(xùn)練計(jì)劃一般都是肱二頭肌和肱三頭肌一起練，前臂肌群也就是小臂因?yàn)樵谄綍r(shí)的其他部位訓(xùn)練中抓握的動(dòng)作很多，所以基本不用單獨(dú)安排針對(duì)小臂的訓(xùn)練。二頭三頭一起練是因?yàn)樗麄z是有著完全相反作用的肌肉，再練習(xí)二頭的時(shí)候三頭可以休息，反之練習(xí)三頭二頭也在休息。這樣就可以練完二頭馬上接三頭肌訓(xùn)練，然后再練二頭，訓(xùn)練內(nèi)容很多如果控制訓(xùn)練時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右的話一般二頭三頭差不多各安排三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組，這樣在保持比較小的組間的前提下差不多可以在一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間完成訓(xùn)練。 如果想著重加強(qiáng)手臂的話，可以單獨(dú)安排一天來訓(xùn)練二頭，然后再單獨(dú)安排一天訓(xùn)練三頭，這樣在一次訓(xùn)練中就可以安排五到六個(gè)動(dòng)作來轟炸二頭或者三頭。 再極致一些，可以在每次背部訓(xùn)練后增加幾組二頭訓(xùn)練，在胸肌訓(xùn)練后增加三頭的訓(xùn)練?？傊让鞔_自己的訓(xùn)練目標(biāo)，然后再制定相應(yīng)的計(jì)劃。計(jì)劃要定期/不定期更換。上面說的都是最基本的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練中可以自己去體會(huì)感受肌肉發(fā)力的感覺，進(jìn)而去完善訓(xùn)練中不足、不標(biāo)準(zhǔn)的地方。 如果有什么問題可以在評(píng)論中提出，我會(huì)一一解答，可能不及時(shí)，但是肯定會(huì)有回復(fù)的。 后記 這篇原創(chuàng)寫在我大學(xué)生涯的小尾巴，學(xué)生生涯即將告一段落。畢業(yè)季里難免有許多感慨。即將告別生活了四年的大學(xué)校園，告別了同學(xué)朋友老師，不知以后何時(shí)再回來這里，不知道何時(shí)才能再次重逢?？v使平時(shí)再多不滿，最后離別時(shí)仍然懷念不已。 此去經(jīng)年，應(yīng)是良辰好景虛設(shè)，便縱有千種風(fēng)情，更與何人說。 廣州，我來咯。
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啞鈴彎舉
