你喜歡在朋友圈分享你的健身點(diǎn)滴嗎？拍張好看的健身照，首先找對(duì)位置，找對(duì)燈光，擺好造型，精確按快門，照片就出來(lái)了。如果發(fā)現(xiàn)自己小了，沒(méi)關(guān)系，用一下PS，估計(jì)就可以收到幾十個(gè)贊。

愛健身的你，當(dāng)然身材真實(shí)有料更重要，用什么方法讓你收獲想要的粗大臂圍？還提高停滯不前的肌肉？當(dāng)然用泵感十足的手臂訓(xùn)練方法！

首先，我們有兩件事應(yīng)該明白：

首先，健身大神都是從小手臂開始練起，不是天生就有粗壯手臂。

第二，從今天開始認(rèn)真練手臂，臂圍突破了，更為此自豪。

訓(xùn)練計(jì)劃首先要做的是熱身，為后面的訓(xùn)練預(yù)熱。從一個(gè)孤立動(dòng)作開始訓(xùn)練，這樣可以單獨(dú)鍛煉每只手臂。需要知道手臂在發(fā)力。不要只是為了舉起負(fù)重而做動(dòng)作。肱三頭肌有三個(gè)頭，而肱二頭肌只有兩個(gè)頭，所以就從肱三頭肌開始吧！

1. 單臂胸前下拉

這個(gè)動(dòng)作的目的是預(yù)熱肱三頭肌并感受它的發(fā)力，可以最大程度地提高鍛煉的效果。將單手的手柄接在高位的繩索上，用手抓住手臂并把它拉下來(lái)。

保持上臂緊靠身體的一側(cè)。伸直手肘，拉下手柄，直到手臂完全伸直，收縮肱三頭肌。擠壓并保持頂峰收縮一秒鐘，然后讓手柄回到起始位置。單只手臂完成后，用另一只手臂做同樣的動(dòng)作。兩組各15次，組間休息60秒。

2. 站姿高位繩索彎舉

訓(xùn)練肱二頭肌的目的與肱三頭肌一樣，預(yù)熱并感受發(fā)力。將手柄連接到龍門架兩個(gè)高位滑輪上。兩手各拿一個(gè)，站在龍門架中間。

上臂向兩邊伸展，手肘彎曲，將手柄拉向身體，就像讓它們碰到耳朵一樣。保持上臂與地板平行，感受肱二頭肌的收縮。簡(jiǎn)單地說(shuō)，做兩邊二頭彎舉的姿勢(shì)，同時(shí)握住手柄。保持頂峰收縮一秒鐘后，返回起始位置。兩組各15次，組間休息60秒。

3a. 仰臥杠鈴臂屈伸

現(xiàn)在進(jìn)行肱三頭肌和肱二頭肌的交替訓(xùn)練，這需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，我們可以先訓(xùn)練一個(gè)肌群再訓(xùn)練另一個(gè)，從而強(qiáng)烈地刺激手臂。

這是一項(xiàng)基礎(chǔ)的但非常重要的肱三頭肌動(dòng)作。使用杠鈴，完成更大的重量。盡量不犧牲動(dòng)作的完整度，并使用適當(dāng)?shù)闹亓?，感受手臂后?cè)完全受刺激。

平躺在平板凳上。握距略小于肩寬，握住杠鈴或彎桿杠鈴。保持上臂與地面垂直和不動(dòng)，手肘彎曲并下放杠鈴，直到杠鈴接近前額約3厘米的位置。發(fā)力，伸直手臂，把杠鈴舉到起始位置。整個(gè)動(dòng)作中保持手腕伸直。

3b. 杠鈴彎舉

和仰臥杠鈴臂屈伸一樣，可以用杠鈴來(lái)完成，也可以用彎桿杠鈴來(lái)完成。

身體挺直，握距與同肩寬，握住杠鈴。保持上臂鎖定在身體兩側(cè)，在底部時(shí)以手臂的長(zhǎng)度握住杠鈴。手肘彎曲，舉起杠鈴，保持上臂不動(dòng)。最高點(diǎn)時(shí)，杠鈴應(yīng)該接近胸部。擠壓肱二頭肌，然后慢慢地下放到起始位置。感受肱二頭肌在最低點(diǎn)拉伸。

3a和3b以超級(jí)組的形式來(lái)做，每個(gè)動(dòng)作4組，每組8-10次，組間休息90秒。

4a. 反握上斜啞鈴臥推

需要一個(gè)上斜凳和啞鈴。這是一個(gè)獨(dú)特的動(dòng)作，以單個(gè)手臂肌肉為目標(biāo)，也可以同時(shí)間訓(xùn)練兩只手。

仰臥在上斜板上，雙手各拿一個(gè)啞鈴。將啞鈴舉到到肩膀的位置，就像在做上斜啞鈴臥推。轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，手掌面向自己，這是反握的方式。保持手肘盡可能靠近身體，將啞鈴舉起向上，直到手臂完成伸直，慢慢回到起始位置。

4b. 啞鈴蜘蛛彎舉

訓(xùn)練時(shí)，確保肱二頭肌發(fā)力。就像反握上斜啞鈴?fù)婆e一樣，可以一次訓(xùn)練一個(gè)手臂，或者同時(shí)訓(xùn)練兩個(gè)手臂。

雙手各拿一個(gè)啞鈴。身體俯身在上斜板上，胸部和腹肌貼住上斜板，手臂自然垂下。確保雙腳踩穩(wěn)地板上。手掌朝外，手臂伸直握住啞鈴。肘屈，在不移動(dòng)上臂的情況下，盡可能高的彎舉啞鈴。在將啞鈴下放到起始位置前，擠壓二頭肌。

4a和4b以超級(jí)組的形式來(lái)做，每個(gè)動(dòng)作3組，每組10-12次，組間休息60秒。

5a. 跪姿繩索下拉

這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)很簡(jiǎn)單。盡可能多地血液泵入肌肉，以最大長(zhǎng)度地增強(qiáng)泵感。訓(xùn)練后期，器械或繩索是最好的選擇，因?yàn)橛泄潭ǖ穆窂?，可以集中精力孤立這個(gè)區(qū)域，同時(shí)又避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跪著做這個(gè)動(dòng)作，可以更孤立肱三頭肌，防止借力。在高位滑輪上掛上繩索，抓住繩索，跪在滑輪前。背部挺直，上臂在身體兩側(cè)。伸直手臂，繩子往下壓，擠壓肱三頭肌。最低點(diǎn)分開繩索，注意力放在肱三頭肌上，慢慢地讓負(fù)重回到起始位置。

5b. 仰臥繩索彎舉

同樣的原理適用于這個(gè)動(dòng)作，同樣都是繩索完成。這個(gè)動(dòng)作有固定的發(fā)力路徑，無(wú)法在做動(dòng)作時(shí)借力，可以更孤立肱二頭肌。

直桿手柄連接到低位繩索上。躺在地板上，握住直桿，手臂伸直，頭靠在地板上。進(jìn)行繩索彎舉，在最高點(diǎn)擠壓二頭肌。慢慢地將負(fù)重下放到起始位置。

5a和5b以超級(jí)組的形式來(lái)做，每個(gè)動(dòng)作3組，每組20次，組間休息90秒。

手臂訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

單臂胸前下拉 2 15

站姿高位繩索彎舉 2 15

超級(jí)組1

3a. 仰臥杠鈴臂屈伸 4 8-10

3b. 杠鈴彎舉 4 8-10

超級(jí)組2

4a. 反握上斜啞鈴臥推 3 10-12

4b. 啞鈴蜘蛛彎舉 3 10-12

超級(jí)組3

5a. 跪姿繩索下拉 3 20

5b. 仰臥繩索彎舉 3 20

* 如果你是一個(gè)健身小白，建議不要使用超級(jí)組，單獨(dú)進(jìn)行動(dòng)作，對(duì)所有的動(dòng)作熟悉后，再使用超級(jí)組。

不需要激勵(lì)也能好好發(fā)揮，才是有效的手臂訓(xùn)練，2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和3個(gè)超級(jí)組的安排，讓手臂泵感更強(qiáng)，練完的你已經(jīng)不再需要用PS了，看到的是實(shí)實(shí)在在的手臂臂圍。