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一組上肢健身最易犯糾錯圖譜，別再瞎練了！

 etsky 2021-02-06
在日常健身中，如果想要達成理想、高效的訓(xùn)練成果，避免關(guān)節(jié)肌肉受傷，那么掌握、并保障動作要領(lǐng)準確無誤的發(fā)揮，則是重中之重！否則，不僅浪費時間精力，收效甚微；更容易練得傷病纏身，對整體健康有害無益！
 
因此，下面我們將給小伙伴們分享18個常見上肢健身動作的高頻錯誤，以及它們正確的練習方式。希望以此幫助大家練得事半功倍、遠離傷??！
 
01
啞鈴聳肩
 
首先，啞鈴聳肩這個動作能有效刺激斜方肌，強化肩膀線條。但不少小伙伴在練習時，往往節(jié)奏過快，只是不停重復(fù)上抬、下放雙肩的動作，并沒有強調(diào)肌肉的充分收縮延展，這樣完全達不到顯著提升！
 

正確的練習方式為：用力收縮斜方肌，上抬肩膀盡可能靠近雙耳，并在頂峰處停頓稍許，來充分強調(diào)肌肉受力。最后下放至雙肩充分延展，如此節(jié)奏緩慢、富有控制力地練習。
 

02
上斜杠鈴臂彎舉
 
在練習上斜杠鈴臂彎舉時，不少小伙伴常犯的錯誤為：前后擺動手臂，將杠鈴向上甩起，而并不是富有控制力地舉起。由此，肩膀前三角肌、或背部肌肉大幅發(fā)力，而目標訓(xùn)練區(qū)域-肱二頭肌的受力則大大削弱！
 

正確的練習方式為：確保手肘固定位于身體兩側(cè)，用力收縮手臂肱二頭肌，緩慢且富有控制力地向上舉起杠鈴，并在頂峰處稍作停頓，來強調(diào)肌肉受力效果。
 

03
錘式臂彎舉
 
同樣的，在練習錘式臂彎舉，這個肱二頭肌訓(xùn)練動作時，不少小伙伴也會錯誤地前后擺動身體、手臂，把啞鈴甩起來，由此顯著削弱肱二頭肌訓(xùn)練效果。此外，另一個常見的錯誤則是動作幅度不到位。
 

正確的練習方式為：確保手肘固定位于身體兩側(cè)，收縮肱二頭肌，充分上舉啞鈴，至肩膀高度；在頂峰停頓、強調(diào)肌肉受力后，再富有控制力地下放。
 

04
直立劃船
 
在練習直立劃船時，不少小伙伴的肩膀明顯聳起，過于追求幅度，動作缺乏控制力，上身前后搖晃。這些錯誤不僅僅會影響訓(xùn)練效果，更容易加大肩膀傷病風險！


正確的練習方式為：維持雙肩充分延展姿態(tài)，富有控制力地上拉杠鈴至與胸齊平的位置，并且避免搖擺身體、慣性借力。
 

05
啞鈴前平舉
 
在練習啞鈴前平舉，如果前后搖晃上身，借助慣性完成上舉動作；不僅會顯著影響前三角肌受力效果，而且容易使腰椎過度受壓，出現(xiàn)傷?。?br>


正確的練習方式為：維持核心收緊，身體穩(wěn)定直立的姿態(tài)，并強調(diào)以前三角肌收縮發(fā)力，來富有控制力地上舉、下放啞鈴。
 

06
俯臥撐
 
俯臥撐，雖然是一個基礎(chǔ)自重動作，但練習時，仍有不少小伙伴會犯各色各樣的錯誤——比如核心松弛、手肘外翻、動作缺乏控制力…不僅妨礙肌肉力量提升，更會造成肩肘關(guān)節(jié)疼痛、引發(fā)傷?。?br>


正確的練習方式為：維持渾身肌肉受力，從頭到腳呈一條線。然后富有控制地屈伸手臂，下放上推身體；并注意手肘貼近上身，朝向側(cè)后方；而千萬不能遠離身體、朝向兩側(cè)。
 

07
阻力帶三頭肌屈伸
 
在借助阻力帶、練習三頭肌屈伸時，如果動作速度過快，毫無控制力，肌肉受力效果可是會大大減弱的！
 

正確的練習方式為：確保手肘位置固定，用力收縮肱三頭肌，拉動阻力帶，屈伸雙臂練習。

 
08
合掌式臥推
 
合掌式臥推，能有效刺激胸肌，幫大家塑造出“胸中縫”。但在練習時，切記要避免肌肉狀態(tài)松懈、動作缺乏控制力這些常見錯誤！
 

正確的練習方式為：維持核心收緊狀態(tài)，充分屈伸手臂，富有控制力地上推、下放啞鈴。尤其在上推階段，注意強調(diào)向中央擠壓收攏兩側(cè)胸肌的發(fā)力感。
 

09
繩索三頭肌屈伸
 
在練習繩索三頭肌屈伸時，許多小伙伴往往容易犯的錯誤為：前后擺動手臂，手肘位置不固定，借助慣性發(fā)力。由此，肱三頭肌所能獲得的提升效果可想而知…
 

正確的練習方式為：始終維持手肘位置固定，然后用力收縮肱三頭肌，拉動繩索，充分延展手臂，并在此姿態(tài)稍作停頓，來強調(diào)肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收，由此重復(fù)練習。

 
10
上斜啞鈴臥推
 
在練習上斜啞鈴臥推，這個經(jīng)典練胸動作時，不少小伙伴最常犯的那些錯誤有：隨意移動身體，借助其他部位肌肉發(fā)力；動作幅度不到位，沒有充分上推啞鈴至頂峰；動作控制力不足…
 

正確的練習方式為：確保身體穩(wěn)定躺于上斜長椅上，背部適度弓屈；然后富有控制力的屈伸手臂，上推下放啞鈴；盡可能避免一切額外的小動作。

 
11
引體向上
 
引體向上，雖然是一個自重健身動作，但對于肌肉力量的要求可不?。≡诰毩晻r，大家千萬不能為了追求動作數(shù)量，而忽視質(zhì)量。比如以慣性借力、幅度不到位的錯誤方式練習，可是會讓整體訓(xùn)練效果大打折扣的！
 

正確的練習方式為：確保渾身肌肉適當受力、姿態(tài)穩(wěn)定，富有控制力地屈伸雙臂，幅度充分地上拉、下放身體。盡量避免任何不必要的搖晃！
 

12
俯身反向飛鳥
 
俯身反向飛鳥，能有效刺激后三角肌，幫大家塑造出飽滿有型的3D肩！但練習時，一定要避免“上下?lián)u晃身體，動作缺乏控制，過于追求上抬幅度”這些常見的錯誤！
 

正確的練習方式為：維持核心收緊、身體穩(wěn)定前傾；用力收縮后三角肌發(fā)力，富有控制地抬起雙臂，至與肩齊平即可！
 

13
躺姿三頭肌臂屈伸
 
在練習躺姿三頭肌臂屈伸時，大家一定要避免負重過大，動作缺乏控制力、下放杠鈴至頭部上方的錯誤。否則不僅肱三頭肌受力效果大大減弱，還有砸傷自己的風險！
 

正確的練習方式為：在選擇適當負重的杠鈴后，適度后移手肘位置，確保屈臂下放時，杠鈴位于頭部后方，以使意外受傷風險最小化。在動作過程中，維持手肘位置固定不動，節(jié)奏緩慢、富有控制地屈伸手臂，刺激肱三頭肌。
 

14
高位下拉
 
高位下拉，這個經(jīng)典練背動作，想必小伙伴們都不陌生吧！但如果想要用它來高效刺激、強化背闊肌的話，在練習時，一定要避免幅度不到位、身體前后搖擺、動作節(jié)奏過快等常見錯誤！

 
正確的練習方式為：維持上身姿態(tài)固定，富有控制力地下拉至上胸部高度；稍作停頓，強調(diào)背肌收縮發(fā)力后，再緩慢延展手臂回收。如此重復(fù)練習。
 

15
單手啞鈴臂屈伸
 
在練習單手啞鈴臂屈伸時，小伙伴們切記避免身體搖晃、動作節(jié)奏過快、借助慣性發(fā)力的錯誤。這都會大大削弱肱三頭肌的訓(xùn)練效果。
 

正確的練習方式為：核心收緊，維持身體穩(wěn)定有力，手肘位置固定。然后強調(diào)三頭肌的收縮延展，來富有控制力地屈伸手臂。
 

16
繩索二頭肌彎舉
 
在利用繩索，練習二頭肌彎舉這個動作時，小伙伴們一定不能大幅搖擺身體，移動手肘。否則便是背部肌肉發(fā)力在完成動作，而不是手臂肱二頭肌了！
 

正確的練習方式為：維持身體穩(wěn)定有力，雙肘固定于上身兩側(cè)的姿態(tài)，然后用力收縮肱二頭肌，帶動繩索彎舉向上。注意在頂峰稍作停留，并且控制動作節(jié)奏緩慢、富有控制力。
 

17
啞鈴屈臂側(cè)平舉
 
啞鈴屈臂側(cè)平舉這個動作，能有效刺激肩部側(cè)三角肌。但在練習過程中，小伙伴們一定要避免過于追求動作幅度、節(jié)奏過快、身體慣性搖擺等錯誤！
 

正確的練習方式為：維持核心收緊、上身姿態(tài)穩(wěn)定，然后強調(diào)側(cè)三角肌發(fā)力，外展上抬雙臂至與肩同高的位置即可。
 

18
啞鈴臂彎舉
 
最后，在練習啞鈴臂彎舉，這個經(jīng)典的肱二頭肌訓(xùn)練動作時，小伙伴們一定不能大幅前后移動、上抬手肘，更不能借助搖晃身體的慣性，來完成動作；否則便完全達不到針對刺激二頭肌的效果了！
 

正確的練習方式為：維持身體直立穩(wěn)定，然后強調(diào)手臂肱二頭肌收縮，來富有控制力地完成彎舉動作。整個過程中，手肘應(yīng)該固定于身側(cè)；并在頂峰時稍作停頓，有助于收獲更強烈的二頭肌提升效果！
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