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你是否每天早晨剛醒
就能看見有人已經(jīng)晨跑結(jié)束 在朋友圈曬了跑步十公里的截圖 
現(xiàn)在朋友圈里每個人都在刷榜單 拼了老命的也要跑個上萬步 
可是偏偏他們之中 總有人抱怨腳疼、膝蓋疼 不少人以為自己的跑步姿勢是這樣 
而實際上他們跑步的樣子是這樣的 
不正確的跑步姿勢 不但達不到運動健身的目的 反而會引起全身疼痛 尤其是膝關節(jié)和踝關節(jié) 
事實上，不少熱愛跑步的市民 常因跑步導致膝蓋受傷到醫(yī)院就診 那么
跑步的正確姿勢應該是怎樣的？ 如何舒緩跑步后的“疼痛”呢？ 其實，無論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。從競技角度說，前腳掌撐地跑是最快的；但從醫(yī)學健康角度來說，應該以腳后跟和腳中部落地快速向前滾動至腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。這樣地面對腳掌的沖擊力較為均勻，膝關節(jié)受到的緩沖力最小，小腿肌肉和跟腱的壓力能夠得到很好的釋放。畢竟人類并不是為了跑步而生，行走才是正常的運動，我們下肢肌肉的力量還沒有進化到很發(fā)達，不可能像袋鼠一樣通過前腳掌就可以彈跳很遠。另外，值得注意的是，跑步時膝蓋和腳尖的方向要一致，膝關節(jié)的負擔才最小，所以切記內(nèi)外“八”字跑。很多人長期跑步后出現(xiàn)膝關節(jié)外側(cè)疼痛，下肢伸直和彎曲時痛感更強，類似這些癥狀，很可能膝關節(jié)出問題了。跑步膝的醫(yī)學名稱叫髂脛束摩擦綜合癥，它是身體相關運動系統(tǒng)不協(xié)調(diào)、肌肉力量不平衡等因素所導致的長期結(jié)果。臀中肌，是下肢運動時非常重要的穩(wěn)定肌，是臀肌中的“戰(zhàn)斗肌”。當臀中肌力量薄弱，闊筋膜張肌可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱組織。當膝關節(jié)反復做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前后來回摩擦，容易引發(fā)無菌性炎癥反應。過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環(huán)，便會越跑越痛。如果因跑步后出現(xiàn)類似癥狀，不要以為休息就可以緩解，因為髂脛束本身的血液循環(huán)很差，局部的炎癥物質(zhì)不能充分的代謝，有些癥狀會越來越嚴重，所以一定要到正規(guī)醫(yī)院?？茩z查治療。中醫(yī)的針灸、推拿以及物理治療對運動損傷都有一定的治療效果。跑完步后一定要及時放松腿部下肢的肌肉，因為運動時都靠肌肉發(fā)力，肌肉韌帶是維持關節(jié)穩(wěn)定的重要組織，所以保護好肌肉才是減少關節(jié)損傷的最佳方法。
如果經(jīng)常跑步出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，休息不能緩解時，需及時就醫(yī)。跑完步最需要放松的3塊肌肉，在家也可以使用泡沫軸作為輔助來按摩喲~首先找一根泡沫軸，坐在上面，一般來說，開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓一至數(shù)分鐘不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這里保持片刻。將大腿外側(cè)壓在泡沫軸上，將大腿在泡沫軸上來回滾動，大腿上半部分是闊筋膜張肌，下半部分靠近膝蓋外側(cè)是髂脛束，滾動5分鐘左右。跑完步后，一定要做拉伸！拉伸！拉伸！重要的事說三遍。拉伸可以放松充血緊張的肌肉和筋膜，緩解肌肉痙攣；當然，運動之前也可以適當做些拉伸準備動作。最后，提醒大家買雙舒適的跑鞋，跑起步來體驗會更好喔！作者：香港大學深圳醫(yī)院中醫(yī)科 劉振華醫(yī)生 |
