大家都知道久坐不好

傷頸椎、傷腰椎、容易引發(fā)腰肌勞損

同時也是最傷膝蓋的一個動作之一

對的，你沒聽錯

久坐甚至比大部分的運動更容易傷害膝蓋

當然，我們之前也有提過

久坐傷膝蓋

但是有很多朋友都好奇

久坐是怎么傷害我們的膝蓋的呢？

為什么坐著還傷膝呢？

這要從我們的“護膝神肌”——腘繩肌來分析

“久坐傷膝”大部分原因都來自

本應(yīng)該保護我們膝蓋的這塊肌肉

同時，腘繩肌出問題

我們的腰椎和骨盆也難逃“厄運”！

腘繩肌的解剖結(jié)構(gòu)

腘繩肌說是一塊“肌肉”，但其實它是一個肌群，主要由3塊肌肉組成：半腱肌和半膜肌以及股二頭肌。

1. 股二頭肌

起點：(長頭)坐骨結(jié)節(jié)，(短頭)股骨粗線。

止點：腓骨頭。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關(guān)節(jié)旋外。

神經(jīng)支配：坐骨神經(jīng)。

2. 半腱肌

起點：坐骨結(jié)節(jié)。

止點：脛骨上端內(nèi)側(cè)面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關(guān)節(jié)旋內(nèi)。

神經(jīng)支配：坐骨神經(jīng)。

3. 半膜肌

起點：坐骨結(jié)節(jié)。

止點：脛骨內(nèi)側(cè)髁后面。

功能：屈膝、伸髖、使已屈曲的膝關(guān)節(jié)旋內(nèi)。

神經(jīng)支配：坐骨神經(jīng)。

腘繩肌的運動功能

1、股二頭肌（長頭與短頭）

主要動作功能：屈曲膝關(guān)節(jié)，后伸髖關(guān)節(jié)（短頭除外），膝關(guān)節(jié)唯一的外旋肌。

2、半腱肌

主要動作功能：后伸髖關(guān)節(jié)，屈曲膝關(guān)節(jié)，在膝關(guān)節(jié)屈曲位時內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)。

3、半膜肌

主要動作功能：后伸髖關(guān)節(jié)，屈曲、內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)；在膝關(guān)節(jié)屈曲位時，把半月板向后拉。

腘繩肌的緊張與無力

1、腘繩肌緊張

在大部分人中，腘繩肌變得短縮和緊張主要有兩個原因。

第一，我們習(xí)慣于久坐，而久坐會導(dǎo)致腘繩肌和髂腰肌縮短?？s短的髂腰肌會抑制臀大肌的活動，因此腘繩肌就要代償性承擔更多的收縮負荷。長時間的超負荷收縮會導(dǎo)致肌肉疲勞。

第二，在足弓著地時，腘繩肌需要離心收縮來控制膝關(guān)節(jié)完全伸展，這種離心收縮會導(dǎo)致腘繩肌容易受傷。因此，膝關(guān)節(jié)過伸運動，如跑步、跳遠、球類運動容易導(dǎo)致腘繩肌的損傷，其中股二頭肌損傷最為常見。

腘繩肌緊會導(dǎo)致的這幾大問題：腰部容易代償出現(xiàn)疼痛、甚至導(dǎo)致腰椎間盤突出、骨盆后傾、膝蓋疼痛等

2、腘繩肌無力

腘繩肌無力會導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎前凸角度增加；雙側(cè)縮短導(dǎo)致骨盆后傾和腰曲減??；內(nèi)側(cè)腘繩肌無力會導(dǎo)致膝外翻的“鎖膝”姿勢和股骨外旋。

腘繩肌無力也會增加膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，特別是在前交叉韌帶損傷后，因為腘繩肌可以主動阻止脛骨相對于股骨向前滑動。腘繩肌緊張還會阻礙膝關(guān)節(jié)完全伸展。

你的腘繩肌還好嗎？

腘繩肌過度緊張我們該如何判斷呢？今天給大家介紹一個檢測腘繩肌是否需要拉伸的評測方法：

如下圖，仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋伸直抬一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳后跟和大腳枕向前蹬。如果雙腿膝關(guān)節(jié)伸直不能太高到90度，或者雙腿抬高到了90度，但是膝關(guān)節(jié)不能伸直的話，那你就需要拉伸腘繩肌了！

如果雙腿膝關(guān)節(jié)伸直都能抬高到90度，那么可以判斷髖關(guān)節(jié)活動范圍很好，不需要拉伸腘繩肌。

腘繩肌的拉伸與放松

當腘繩肌緊繃時，會導(dǎo)致腰痛、姿勢失調(diào)以及全身疼痛，而這些疼痛會對人們的步態(tài)影響極大，從而產(chǎn)生代償性姿勢，引起更多的疼痛。所以保持腘繩肌的放松是非常有必要的。

下面是幾個按摩、拉伸腘繩肌而不影響下背部的方法。

1、泡沫軸放松腘繩肌

首先要從自我放松開始，這些動作并不會拉伸腘繩肌，但是可以有效地放松緊繃的區(qū)域，以達到緩解大腿“緊”的感覺。

從膝蓋上方3~4公分處放置泡沫軸。

用手支撐住全身體重。

先滾動大腿下半部30-60秒。

然后將泡沫軸移到大腿上方，再滾動30-60秒。

可以通過轉(zhuǎn)動腿來改變泡沫軸的位置。

如果感覺不太舒服，可以把一條腿放在另一條腿上，把體重壓在上面。

如果發(fā)現(xiàn)了一個感覺特別緊繃的地方，在這個區(qū)域慢慢擺動，持續(xù)呼吸15-20秒的時間。

當用泡沫輥釋放了緊繃感之后，就可以繼續(xù)拉伸了，下面介紹兩種對脊椎和下背部有效且影響較小的拉伸。

2、站立拉伸

直立，脊柱處于中立位置

可以把腳放在長凳、椅子、腳凳或沙發(fā)等地方上，腳尖指向天花板。

身體微微向前傾斜。

然后，身體慢慢向前，不要扭腰。

達到一個覺得舒服的位置。

保持大約30秒。

3、躺著拉伸

平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開，背部保持中立的姿勢。

把腰帶或拉力帶系在一只腳上。

把另一條腿放平，這樣會得到更好的伸展。

伸直膝蓋，雙手握住束帶，腿朝天花板伸展。在這里停留30秒。

然后，把腿拉向身體，保持30秒。

應(yīng)感覺到腿部有輕微的張力。重復(fù)兩到四次。

腘繩肌的伸展有利于保持肌肉的靈活性和活動性，拉伸運動時不應(yīng)該感受到疼痛，應(yīng)當避免過度拉伸而對身體造成再次傷害。