腘繩?。?/span>

大腿后側(cè)肌群，按功能分為大腿后內(nèi)側(cè)的半腱肌、半膜肌，大腿后外側(cè)后外側(cè)的股二頭肌長頭、短頭。

四條肌肉都跨過了膝關(guān)節(jié)冠狀軸的后方，所以整體收縮可以使膝關(guān)節(jié)屈曲。

不同的是，長在大腿后內(nèi)側(cè)的半腱肌和半膜肌使膝關(guān)節(jié)在屈膝位使小腿內(nèi)旋，而大腿后外側(cè)的股二頭肌使膝關(guān)節(jié)在屈膝位做外旋（如幫運動中急停轉(zhuǎn)身動作，股骨相對于固定的小腿做旋轉(zhuǎn)運動）

腘繩肌四條肌肉三長一短，唯獨股二頭肌短頭沒有跨過髖關(guān)節(jié)，所以跨過髖關(guān)節(jié)的三條肌肉都可以幫助伸髖和帶動骨盆后傾。

所以通過以上功能可以看出腘繩肌對于維持膝關(guān)節(jié)后側(cè)穩(wěn)定、骨盆穩(wěn)定以及膝關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定有重要的作用。就連我們走路都無時無刻在用到腘繩肌，足跟落地-支撐-推進-屈膝擺動......

雖然腘繩肌很重要，但它卻是常被我們冷落的一組肌肉。除了日常行走自然的活動，腘繩肌對于我們大部分人更多的是處于久坐的廢用狀態(tài)：坐姿髖屈位腘繩肌髖關(guān)節(jié)處的相對伸展肌屈膝位膝關(guān)節(jié)處的相對縮短。

彈性是肌肉的物理特性之一，當(dāng)肌肉長時間處于拉長狀態(tài)，肌肉就會變得勞損或無力；長時間保持在縮短狀態(tài)，就習(xí)慣性的短縮影響活動度。不管相對拉長還是縮短，肌肉力量都會下降。

即使是在健身房提供各種訓(xùn)練腘繩肌的訓(xùn)練器械，我們也會發(fā)現(xiàn)，這些器械經(jīng)常被冷落。只有一些練得相對比較好比較全面的教練或多年的健身老鳥在使用這些器械。

反過來思考一下，也正因為他們知道身體的鍛煉需要均衡，哪個地方更需要練，所以練得更好。

是不是看完以上內(nèi)容有點想到健身房找到腘繩肌的訓(xùn)練器械大干一場的沖動。千萬不要沖動，因為，這些訓(xùn)練動作是挺有講究的，甚至是先練哪個再練哪個都是有順序的。如果訓(xùn)練安排不當(dāng)不光訓(xùn)練效果欠佳，還會造成很多不良的后果。

比如：很多人在練俯臥腿彎舉的動作（如下圖）就會出現(xiàn)大腿后側(cè)抽筋，好心訓(xùn)練，結(jié)果大腿后抽的那叫一個痛苦。

腘繩肌的訓(xùn)練動作有很多，比如深蹲、硬拉，還有上圖的俯臥腿彎舉動作。

如果留意觀察，會發(fā)現(xiàn)同樣的鍛煉腘繩肌的動作（熱身后），做深蹲、硬拉很少抽筋，而做俯臥腿彎舉大腿后側(cè)很容易就抽了，這是為什么呢？

在了解這個問題之前我們必須好好端詳一下下面這張圖：

腘繩肌俯臥腿彎舉訓(xùn)練動作參照力量性主動不足，當(dāng)腘繩肌在髖關(guān)節(jié)處伸展時，再做屈膝的動作，就會出現(xiàn)肌肉過度縮短，這種過度的縮短會讓肌肉內(nèi)橫橋形成數(shù)量減少，肌肉力量表現(xiàn)不足。

在經(jīng)常久坐的日常生活中，腘繩肌往往處于被廢用的靜息狀態(tài)，平時得到充分刺激的機會比較少，如果采用的訓(xùn)練動作直接來個雙關(guān)節(jié)同時收縮，就會出現(xiàn)肌肉力量不足并且肌肉過度縮短，這很容易造成肌肉抽筋的現(xiàn)象。

另外我們需要知道的是如何讓雙關(guān)節(jié)肌肉能夠產(chǎn)生更大的力量?？珉p關(guān)節(jié)的肌肉整體收縮會力量不足，而把其中一個關(guān)節(jié)預(yù)先拉長，再去做另一個肌肉的收縮，肌肉不會過度的縮短，保持了更有利于形成橫橋數(shù)量的肌肉長度，所以，會能產(chǎn)生更大的肌肉力量。例如：腘繩肌，當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲更多的拉長腘繩肌髖關(guān)節(jié)附著處時，膝關(guān)節(jié)再完成屈曲能更好的產(chǎn)生肌肉力量。如坐姿腿彎舉的訓(xùn)練動作。

跨雙關(guān)節(jié)肌主動收縮不足解釋了為什么訓(xùn)練俯臥腿彎舉的器械都是有一個夾角的（如下圖）。這個夾角的設(shè)計主要是讓我們俯臥在器械上時髖關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，這會讓腘繩肌髖關(guān)節(jié)處的肌肉處于相對被伸展?fàn)顟B(tài)，來盡量減少腘繩肌力量減少之力量不足現(xiàn)象。這也說明，健身器械的設(shè)計者是多么精通功能解剖。

即使器械的設(shè)計已經(jīng)幫我們形成小幅度的屈髖夾角，此處劃重點：小幅度。但是和大范圍的屈膝相比，很明顯我們屈髖時腘繩肌髖關(guān)節(jié)處的伸展幅度還是不足以抵消屈腘繩肌膝縮短的幅度，所以主動不足現(xiàn)象依然存在。而有時候做動作時為了保持身體的穩(wěn)定，往往會嘗試或者指導(dǎo)會員嘗試骨盆下壓，動作時不要往上翹屁股。

其實，如果仔細觀察，會發(fā)現(xiàn)只要是訓(xùn)練的重量相對比較吃力，訓(xùn)練者的屁股會不由自主的往上翹，這一點通過主動收縮不足和雙關(guān)節(jié)肌收縮的發(fā)力特點可以得到很好的解釋。

器械屈髖角度設(shè)計較小-動作中主動收縮不足，腘繩肌的抽筋的概率大大增加，而翹屁股加大屈髖角度-減少主動不足，增加肌肉收縮空間，腘繩肌可以更好的產(chǎn)生收縮力量。

如何改善突破腘繩肌訓(xùn)練腿抽筋：

1.建議剛開始可以先做坐姿腿彎舉的訓(xùn)練（如下圖）或硬拉動作，可以結(jié)合上面簡述的內(nèi)容思考一下這兩個訓(xùn)練動作好在哪里。

2.做股直肌的伸展

3.動作控制：做俯臥腿彎舉盡量不要使軀干抬高或把骨盆向靠墊壓低---導(dǎo)致主動力量不足的因素

讀懂以上內(nèi)容可以

坐姿腿彎舉：

硬拉：

股四頭肌拉伸：

每個訓(xùn)練動作的背后都需要專業(yè)的支撐。

了解關(guān)節(jié)肌肉功能、穩(wěn)定控制、動作控制、跨雙關(guān)節(jié)肌肉關(guān)聯(lián)......訓(xùn)練絕對不只是照貓畫虎的模仿，每個人都是第一無二的個體，體態(tài)各不相同，同樣的訓(xùn)練動作并不是都適合每個人，所以有的人練著練著就好了，有的人練著練著就歪了，有的人練著練著就抽筋了，有的人練著練著就傷了，而這，正是專業(yè)教練的專業(yè)。

舉手投足皆學(xué)問，一切精準的評估、訓(xùn)練技術(shù)都要建立在專業(yè)知識儲備的基礎(chǔ)之上。知其然，知其所以然，繼續(xù)努力前行，探索人體奧秘~

文字的描述遠比現(xiàn)場的操作和講解來的繁瑣，如果感覺書面的講解比較枯燥，歡迎來諾亞第交流學(xué)習(xí)。