零食是現(xiàn)代人生活中不可缺少的一部分。由于吃起來非常方便，大家都會在辦公桌或是櫥柜里放一些以備不時之需。

但在很多人眼中，零食已經(jīng)被貼上了“垃圾食品”、“不健康”的標(biāo)簽，好像吃一些就會傷害健康，真相真的是這樣嗎？

根據(jù)《美國心臟協(xié)會雜志》近日發(fā)布的一項研究結(jié)果：錯誤吃零食會增加死亡風(fēng)險，然而正確吃零食反而有助于延長壽命。

因此，零食不是不能吃，吃對還是吃錯才是問題關(guān)鍵。

營養(yǎng)師的零食“黑名單”

一些零食雖然吃起來香甜可口，但實際上里面添加了許多的化學(xué)成分，大量食用可能會對健康造成不利影響。01“派”“酥”——小心起酥油

市面上購買的“XX派”“XX酥”香氣撲鼻，吃起來要么是松軟可口，要么是酥脆有嚼勁，豐富的口感也受到了很多老人、小孩的喜愛。

但如果仔細觀察這些食物的配料表，可以發(fā)現(xiàn)它們可能添加了大量的“起酥油”，這是食品加工的原料油脂，起到酪化、起酥、乳化等作用，能使制作的食品疏松。

但起酥油中通常含有大量的反式脂肪酸，大量攝入會增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險；對兒童來說，會影響智力的發(fā)育；對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險。02“脆”——當(dāng)心膨松劑

很多朋友喜歡吃“脆皮花生”、“脆皮魚片”等零食，但食用這類食品時一定要注意量。因為為了達到酥脆的口感，這類食物在制作時可能會用油反復(fù)炸，并加入大量的膨松劑。

過量的油脂攝入更易引起肥胖、心腦血管疾病等疾病，而膨松劑中可能含有一定量的鋁元素，若鋁元素在人體內(nèi)堆積，可能會干擾細胞正常的代謝功能，引起一些功能障礙。

若長時間大量食用含有鋁元素膨化劑的食物，甚至可能會干擾大腦神經(jīng)，引起記憶減退或神經(jīng)系統(tǒng)病變等現(xiàn)象。03“味”字——警惕香精

很多零食都會在前面冠上“XX口味”的標(biāo)識，比方說：草莓味、巧克力味、水果味等等……雖然吃起來有相應(yīng)味道，但實際上并沒有添加該類配料，這都是香精和食品添加劑的功勞。

食用香精能矯正食品中的不良氣味，也能補充食物中原有香氣的不足。若是產(chǎn)品中食用香精的用量較小，食用后對健康的影響不大。

但如果產(chǎn)品中使用的是人工合成的香精，又含有非法化學(xué)成分，長期大量攝入后可能會造成人體中毒，甚至對肝臟造成損傷。

了解了零食榜上的“黑名單食品”，接下來小編就來給大家推薦一些可以常吃的健康的零食，快一起看看吧~

健康零食要常吃

根據(jù)《美國心臟協(xié)會雜志》發(fā)布的研究結(jié)果，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣吃有助調(diào)節(jié)身體新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險。01無糖酸奶或牛奶

牛奶、酸奶中含有豐富的微量元素，常喝對心臟、血壓、血管等都有好處。另外，奶制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量較高，常吃能幫助提高免疫力，提高新陳代謝。

現(xiàn)代人的飲食偏向油膩，腸道負擔(dān)更大了。酸奶中含有大量的益生菌，進入腸胃后能幫助緩解腸道菌群紊亂的問題，有助于維持腸道菌群的平衡，生活中可常吃。

注意：乳糖不耐受的人群不要食用02低糖水果

水果中富含維生素和膳食纖維，且脂肪含量較低，是減重人群的好選擇。另外，水果中含有大量的活性物質(zhì)，如有機酸、黃酮類物質(zhì)等，能幫助開胃、促消化、提高免疫力。

但由于水果中含有豐富的糖分，過量食用可能也會引起熱量攝入過剩、血糖升高等問題，因此建議每日水果的攝入量控制在200-350g即可，不宜過多。

另外，有控制血糖需要或是減肥需要的人群，可以選擇用藍莓、梨、西柚等低糖水果作為日常零食，不但熱量更低，且糖分更少，吃的安心。03堅果類

研究發(fā)現(xiàn)，與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果的人群，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

堅果中的油脂大多為不飽和脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，這種成分有助于改善高血糖，維持體內(nèi)的胰島素平衡，還對高脂血癥患者的血脂、載脂蛋白水平等有良好的調(diào)節(jié)作用。

另外，堅果中豐富的氨基酸、維生素等物質(zhì)對腦神經(jīng)有益，有助于改善腦部營養(yǎng)，特別適合老人、孕婦、兒童等人群食用。

注意事項：堅果的熱量較高，每天的食用量控制在10-20克即可（大約是一小把）。另外，選擇堅果時以原味，沒有添加為宜。

奶制品、水果、堅果等都是生活中常見的“健康零食”，但除了它們之外，其他的零食應(yīng)當(dāng)如何選擇呢？怎么吃才能更健康？

吃零食的“3大原則”01用料天然、少添加

挑選零食時，盡量以天然、新鮮的食材為首選。比方說：

①蔬菜水果；

②奶類（純牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪等）；

③豆類及其制品（無糖豆?jié){、豆花、毛豆、豆干等）；

④原味堅果；

⑤低脂高纖維的谷薯類（全麥面包、蒸紅薯、煮玉米）。

這類食物用料天然，而且添加劑更少，食用更為安心健康。如果要選擇其他的零食，也盡量遵循“用料天然、少添加”的原則。

02注意熱量攝入

零食作為我們每日膳食攝入不足的替代品，不能代替正餐在飲食中的優(yōu)先位置。因此無論是每日的攝入比例，還是種類選擇，最好能在正餐的基礎(chǔ)上進行增減。

比方說，正餐中的纖維素含量不足，可以適當(dāng)選擇一些富含膳食纖維的食物如黃瓜、西紅柿等作為零食；如果正餐中碳水比例較高，蛋白質(zhì)較少，則可以選擇一些富含蛋白質(zhì)的零食作為補充。

另外，建議控制每天零食熱量的占比在10%-20%之內(nèi)，如果有減肥需要，則零食熱量占比盡量控制在10%以內(nèi)。03控制進食間隔

正常來說，吃零食最合適的時間是兩頓正餐之間，與正餐間隔2小時為宜。比方說，如果早餐在8點，午餐在12點，晚餐在18點進行，那么上午10點和下午的3點半即為較好的“零食補充時刻”。

這樣做既可以緩解饑餓，避免正餐時暴飲暴食；還能避免消化系統(tǒng)負擔(dān)過重引起的消化功能紊亂。