【原】【地中海飲食】延年益壽、骨骼健康！

陳獻(xiàn)韜聊骨壞死 2021-08-06

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地中海式飲食，泛指希臘、西班牙、意大利南部等地中海沿岸居民傳統(tǒng)的飲食方式與生活習(xí)慣。上個(gè)世紀(jì)，人們發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的居民「高血壓、高血脂、高血糖」等“三高”疾病的發(fā)生率比較低，平均壽命比較長。長期的研究發(fā)現(xiàn)，這歸功于他們以蔬果、魚類、五谷雜糧、堅(jiān)果與橄欖油為主的飲食風(fēng)格?！傅刂泻ｏ嬍场惯@個(gè)概念應(yīng)運(yùn)而生，代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

地中海沿岸國家

不過，地中海這個(gè)地區(qū)國家多達(dá)十幾個(gè)，這些國家之間、以及同一國家的不同地區(qū)之間，在文化、族裔、宗教、經(jīng)濟(jì)等方面也存在相當(dāng)大的差異，使得他們的飲食習(xí)慣也不盡相同。

也就是說，并不存在單一的「地中海飲食」食譜。

美國著名的醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)梅奧醫(yī)學(xué)中心，總結(jié)的「地中海膳食」特征如下：

? 食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果；

? 烹飪用油更多地用橄欖油，取代黃油；

? 烹飪時(shí)用植物調(diào)味品和香料代替鹽；

? 限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次；

? 每周至少食用兩次魚和禽類，比如雞、鴨、鵝等；

? 可以適量飲用紅葡萄酒，如果沒有這種習(xí)慣、愛好，那么還是不要喝了。

此外，地中海飲食還強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)以及與家人朋友一起用餐的重要性。

梅奧醫(yī)學(xué)中心

世界衛(wèi)生組織（WHO）公開推崇地中海式飲食法，認(rèn)為健康的飲食內(nèi)容，搭配愉快地用餐氣氛及持之以恒的運(yùn)動(dòng)，是促進(jìn)人體健康、延年益壽的最佳飲食法。2010年聯(lián)合國教科文組織更將地中海式飲食納入非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。

第一部分地中海飲食的主要內(nèi)容

「地中海飲食」將食物依攝取量高低分成三大階的金字塔：

地中海飲食金字塔

第一階：每天應(yīng)攝取的食物

金字塔的底層，也就是每日應(yīng)該吃最多的食物，包括糙米、全谷類、雜糧面包、馬鈴薯等主食，以及蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、橄欖油、酸奶以及奶酪。

值得注意的是酸奶以及橄欖油，酸奶等發(fā)酵食品含有乳酸菌，能改善腸內(nèi)環(huán)境；而有“地中海液體黃金”之美譽(yù)的橄欖油是地中海式飲食的主角，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便秘，且富含omega-9不飽和脂肪酸，有利于降低罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，地中海式飲食認(rèn)為每天至少喝6杯水（約1500cc），適量飲用紅酒。

第二階：每周應(yīng)攝取數(shù)次的食物

蛋、雞肉、魚、海鮮位于金字塔的第二階，一周可吃1～3次。魚類與海鮮大多脂肪含量低，且含有優(yōu)良蛋白質(zhì)與EPA和DHA脂肪酸，人體吸收和利用率高，并降低體內(nèi)三酸甘油脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

豆腐和魚本是極為普通的食材，豆腐燉魚對心臟能起到很好的保護(hù)作用，老年朋友們最怕的就是心血管疾病，這對他們來說是一道既可口又健康的美味佳肴。

第三階：每月應(yīng)攝取數(shù)次的食物

牛肉、豬肉等紅肉，與甜點(diǎn)站在金字塔的頂點(diǎn)，只能偶一為之。減肥時(shí)不必完全杜絕零食，想必讓許多人眼睛都亮了起來，但是過去的人吃的甜點(diǎn)與現(xiàn)在的有些不同之處，盡量選擇少鮮奶油、人工甘味料、高果糖漿等無添加健康點(diǎn)心。

第二部分相關(guān)研究進(jìn)展

【地中海飲食與心血管疾病】有“地中海式飲食減肥法之父”美稱的美國營養(yǎng)學(xué)家季斯（Ancel Keys）1958年首次通過大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，地中海飲食對于心血管系統(tǒng)的保護(hù)作用，并確認(rèn)飽和脂肪酸攝入過多及其引起的高膽固醇血癥，與高血壓、抽煙等因素均為冠心病的高危因素。

美國營養(yǎng)學(xué)家季斯（AncelKeys）

之后的各種研究也證實(shí)，地中海式飲食有助于遠(yuǎn)離心臟病、中風(fēng)與癌癥，多元且均衡的營養(yǎng)利于長期減重，也不易肥胖。

2013年《英國醫(yī)藥》雜志一項(xiàng)超過7000人的研究顯示，按照地中海式飲食法，患腦卒中、心臟病的危險(xiǎn)將直降30%。有調(diào)查顯示，采用地中海飲食法的人平均死亡率下降約7%。地中海飲食法與適度飲酒、從事體能活動(dòng)和不抽煙被視為“維持人類健康4大要素”。

橄欖油

【地中海飲食與骨質(zhì)疏松、骨壞死、骨折】世界衛(wèi)生組織報(bào)告，全球每年報(bào)告超過890萬起骨質(zhì)疏松引起的骨折，其中50歲以上女性為高風(fēng)險(xiǎn)人群，骨折發(fā)生率1/3，遠(yuǎn)高于同齡男性。

德國維爾茨堡大學(xué)的伯恩哈德·哈林博士讓平均年齡為64歲的9萬多名美國女性填寫詳細(xì)問卷調(diào)查，對比她們的飲食習(xí)慣。結(jié)果顯示，長期堅(jiān)持地中海式飲食的女性在16年內(nèi)患髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)低29％。伯恩哈德·哈林博士說，醫(yī)生尤其應(yīng)該向進(jìn)入更年期的中老年女性推薦以蔬果為主、低油低脂的地中海式飲食。

股骨頭壞死一個(gè)重要的病理變化是骨小梁的斷裂以及由此導(dǎo)致的塌陷，因此，改善骨質(zhì)疏松、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的地中海飲食方法，對股骨頭壞死、骨折愈合的修復(fù)大有裨益。

【地中海飲食與大腦健康】美國哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)學(xué)助理教授YianGu和她的同事研究了674位年齡超過80歲并且沒有患老年癡呆癥的老人的飲食。這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)這些老人平時(shí)飲食的內(nèi)容，將他們劃分為兩個(gè)組。其中一組老人的食譜至少有五種食品遵循地中海式飲食原則，包括更大量地食用健康食品以及少吃不健康的食品。另一組老人則沒有按照地中海式的飲食方式生活。這些志愿者完成了有關(guān)他們飲食的問卷調(diào)查，然后還進(jìn)行了大腦核磁共振掃描。

研究人員比較了這兩組的腦部掃描結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)，遵循地中海式飲食的人總的腦體積比另一組的人大了13.11毫升；其中他們的腦灰質(zhì)體積大了5毫升，而腦白質(zhì)體積大了6.41毫升。

“這些結(jié)果是令人振奮的，因?yàn)樗鼈?/span>提高了通過簡單地遵循健康的飲食就能防止腦萎縮和腦老化的現(xiàn)實(shí)可能性，”Yian Gu說。

Gu教授解釋說，這個(gè)差距可能聽起來不算多，但在腦長壽方面卻有顯著的不同?！斑@個(gè)與飲食相關(guān)的大腦容量差別雖然相對較小，但是考慮到只用控制飲食，就能使腦萎縮的效果相當(dāng)于推遲了5年，這就大不一樣了?！彼f。

要注意的是，研究人員并不是說地中海飲食導(dǎo)致更大的腦容量，只是發(fā)現(xiàn)這兩者之間有關(guān)聯(lián)。這些科學(xué)家還需要進(jìn)一步研究其中的復(fù)雜機(jī)理，但這是一個(gè)有趣的開頭。

這個(gè)研究成果發(fā)表在《Neurology》上。

第三部分針對中國人的「地中海飲食」怎么吃？

再一次強(qiáng)調(diào)：地中海飲食其實(shí)只是一些健康飲食的原則，而不是確定的食譜。

當(dāng)我們希望實(shí)行它來促進(jìn)身體健康、降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，重要的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥于某種特定的食物或者某個(gè)食譜。我們可以從以下方面努力：

1.多吃蔬菜、水果和全谷物

以種類豐富的植物食品為食譜的基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。

2.適量食用堅(jiān)果作為零食

堅(jiān)果是植物的精華部分，含有亞麻酸、蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素等，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。在選擇這些食物時(shí)，選擇簡單加工的，避免加鹽、加糖的種類。堅(jiān)果中每天吃一把核桃可以改善血管功能，杏仁、胡桃等也有同樣功效。