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1、每天那么麻煩地吃東西為了補(bǔ)充啥 本文里，微量元素撇開(kāi)不說(shuō)。 每天吃下去的東西，我們主要從中攫取三樣?xùn)|西：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水。這三樣?xùn)|西所能釋放的供能總和，就是我們常說(shuō)的“今天攝入了多少熱量”。 這些東西都能向身體提供能量，用于維持我們的生命和生活。這個(gè)能量主要用于三個(gè)方面的“開(kāi)銷”： （1）維持基本生命（對(duì)應(yīng)的就是基礎(chǔ)代謝）； （2）日常生活消耗； （3）運(yùn)動(dòng)熱量支出。 當(dāng)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏的時(shí)候，就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致人的身體出現(xiàn)各種毛病。今天因?yàn)橹皇钦f(shuō)能量攝入與消耗，所以，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)缺乏的話題，本文略過(guò)。 攝入了多少，消耗了多少，就成了一個(gè)永恒的話題。一般認(rèn)為，總攝入大于總消耗，人就會(huì)發(fā)胖，反之，則會(huì)變瘦。 還有一類食品，基本上不含上述人體所需的三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只有單純的熱量，換句話說(shuō)，他們并不能在身體需要能量時(shí)，供應(yīng)能量。 這類食品盡量要杜絕：高度酒，油炸食品，膨化食品，等等。 其中，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，供能（燃燒）的容易程度（供能優(yōu)先等級(jí)）依次是碳水、脂肪、蛋白質(zhì)。 由于營(yíng)養(yǎng)吃下去可以給身體供能，所以，一個(gè)人每天吃下去的食品燃燒后可以供應(yīng)的能量，與身體所需的能量，都可以用熱量單位來(lái)直觀地表示。這就是我們天天在跟熱量單位打交道的原因。 熱量這個(gè)值，國(guó)際單位以千焦耳計(jì)算，一般減肥的人們看到的是千卡。 順便說(shuō)一下，大家日常有時(shí)候說(shuō)千卡，有時(shí)候說(shuō)卡路里，雖然從理論上它們是千倍之差，但應(yīng)用起來(lái)，和理解上，都不會(huì)有差錯(cuò)，都是指千卡。日常生活中1個(gè)小卡的熱量實(shí)在太微不足道，往往不能被體會(huì)到。我查了一下，千卡的寫法就是小寫字母kc，或者大寫的C，而小寫字母c就是小卡。為了防止被矯情，一般人們都叫大卡（也就是千卡），這就不會(huì)弄錯(cuò)了。本文中說(shuō)的“卡”，也都是指大卡（千卡）。 2、我們每天需要多少熱量維持生活 上面說(shuō)過(guò)，攝入能量的消耗分三個(gè)部分“開(kāi)銷”： （1）、維持活著不死。這就是我們熟悉的基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝，就是人靜止不動(dòng)，不勞作，只維持人體器官在運(yùn)行，保證人活著的最基本部分能量需求。一般人的基礎(chǔ)代謝在1200-1600大卡左右。這個(gè)數(shù)值因人的胖瘦、肌肉含量，水分含量，脂肪含量等等的不同而有所不同。 我根據(jù)長(zhǎng)期跟蹤和記錄，經(jīng)歷了減脂減重和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)規(guī)范化以后，穩(wěn)定在1500大卡的水平（一般都是149X）這個(gè)水平，應(yīng)該說(shuō)是個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的水平。 （2）、普羅大眾的日常生活。由于太不容易精確度量，一般把這種強(qiáng)度，推算一個(gè)與基礎(chǔ)代謝相關(guān)的系數(shù)進(jìn)行推算。譬如，上班（連途中出行），正常家居，適當(dāng)家務(wù)，等等。這種強(qiáng)度，大致認(rèn)為是基礎(chǔ)代謝的0.3倍。以基礎(chǔ)代謝1500大卡為例，就是在1500的基礎(chǔ)上，需要450大卡左右來(lái)支持我們的日常生活。 （3）、支持運(yùn)動(dòng)消耗。這個(gè)更加因人而異了。以跑步為例，標(biāo)準(zhǔn)狀態(tài)，5公里約300大卡不到一點(diǎn)，10公里約600大卡。這個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)值，我目前與此完全吻合。但在我胖的時(shí)候，10公里要1000大卡。所以，這個(gè)數(shù)值要每個(gè)人自己檢測(cè)。 （4）、供能時(shí)的自身能量損耗。這點(diǎn)大家不大注意，實(shí)際應(yīng)用中，也可以不計(jì)較。但是要知道一個(gè)道理，燃燒營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)供能，這個(gè)燃燒動(dòng)作本身也是要消耗能量的。只是，它的值不大，一般認(rèn)為是基礎(chǔ)代謝的0.1左右，也就相當(dāng)于一天1碗2兩米飯的樣子。所以，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，忽略它這個(gè)因素也好，可以控制自己少吃一碗飯。 綜上，以我本人為例，一天攝入的總需求就可以得出： 運(yùn)動(dòng)日：基礎(chǔ)代謝1500+日常生活450+運(yùn)動(dòng)（平均10公里或等強(qiáng)度）600+熱量損耗150=2700大卡。 如果不運(yùn)動(dòng)，則一天需要2100大卡的攝入。 請(qǐng)注意，實(shí)際執(zhí)行中，不必拘泥到很精確，因?yàn)檫@些值就不可能精確。譬如今天上班比較輕松是一個(gè)狀態(tài)，而開(kāi)會(huì)時(shí)激烈討論，可能是另一種消耗水平，誰(shuí)能算得那么準(zhǔn)呢？ 3、三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入的比例 根據(jù)燃燒時(shí)的容易程度，從容易到難燃，依次是碳水、脂肪、蛋白質(zhì)。因此在攝入的量上，也呈現(xiàn)出根據(jù)上述排列，依次從多到少的順序。 有這樣一個(gè)說(shuō)法：每天營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入的種類和占比大致如下： 蛋白質(zhì)15%，脂肪25%，碳水（糖類）60%。（大致） 值得說(shuō)明的是，上述說(shuō)的是三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并不是指“主要含這些物質(zhì)的食品”。具體來(lái)說(shuō)，你不能把“攝入50克碳水”直接等同于“攝入50克米飯”，或者“攝入50克蛋白質(zhì)”，等同于“攝入50克雞蛋”，那就不對(duì)了。 再直觀一點(diǎn)表述，大概這樣： 米面類：米飯2-3碗（2兩碗），面包150-200克 蔬菜（含非水果的瓜）：各種總計(jì)1斤 水果：半斤到1斤 蛋肉禽魚(yú)豆類：半斤 干果類：1-2兩 高脂高糖單糖：微量或沒(méi)有，有時(shí)用蜂蜜替代。 一般把碳水也簡(jiǎn)單地稱為“糖”，但它與白砂糖之類的單糖是不一樣的。碳水不能省，白砂糖之類的單結(jié)構(gòu)糖則盡量少吃。 特別說(shuō)明：以上列表既參考了國(guó)際上通行的比例，也結(jié)合了本人的飲食習(xí)慣，因此有強(qiáng)烈的個(gè)人特色，僅供參考。 4、不同的健身階段飲食結(jié)構(gòu)可能不一樣 在減脂階段，必須戒絕一切油炸、肥膩等高脂肪類食品，不僅肥肉不能吃，甚至瘦肉類恐怕還要看肉種，避免吃脂肪相對(duì)高的，從而減少脂肪攝入。不僅脂肪，還要適當(dāng)控制碳水（主食），因?yàn)樘妓ㄒ簿褪翘牵坏┒逊e，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。這個(gè)階段，俗稱的“少飯少肉”那是必須的。 但如果在增肌階段，恐怕上述不完全適用了。必要的優(yōu)質(zhì)碳水，有助于疲勞的恢復(fù)和肌肉合成。那么主食就要增加，肉類也要增加（瘦牛肉，雞胸肉等）。 又或者，在一場(chǎng)馬拉松之后，那更要“多多吃，狠狠睡”來(lái)善待自己。 我自己有很強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)感受： 如果晨練是中速度、中距離跑（10公里），完成后基本不會(huì)感到餓，甚至?xí)^(guò)很長(zhǎng)時(shí)間才吃飯。說(shuō)明基本上燃燒了脂肪，而脂肪的存量，又足夠 而如果是跑HIIT，或者是其他時(shí)間練力量，練完就會(huì)有餓死的感覺(jué)。這就是碳水被快速燃盡的空虛感。 減脂階段，如果真的按照科學(xué)的方法來(lái)訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)吞妓?，大?qiáng)度縮減脂肪攝入，基本不會(huì)有問(wèn)題。據(jù)說(shuō)，再小體脂比的人，其脂肪總量也夠跑幾個(gè)馬拉松的。所以，遵循中低強(qiáng)度+長(zhǎng)時(shí)間來(lái)燃脂的人，的確應(yīng)該少吃。 而增肌階段的飲食則有所不同。認(rèn)真練完，強(qiáng)烈的饑餓感，就是身體急需碳水的信號(hào)。這個(gè)期間增量補(bǔ)充碳水，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，外加美好的睡眠，是固化大強(qiáng)度訓(xùn)練成果的不二法門。 又例如，馬拉松比賽前三天，這個(gè)時(shí)候，蛋白質(zhì)，脂肪都讓位于碳水。盡管優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員有控制自身消耗的能力，能在初期就快速調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)供能，而把寶貴的肝糖放到最后燃燒和釋放，但由于一般人不可能缺乏脂肪，所以，比賽前以碳水為主，也就很好理解了。 一般認(rèn)為三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供能能力如下：
蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 5、合理借助飲食管理軟件 可以考慮借助飲食管理軟件，來(lái)管理自己的飲食習(xí)慣和攝入量，這點(diǎn)在還沒(méi)有形成良好的飲食習(xí)慣時(shí)，有較大的幫助。我自己就是在軟件記錄數(shù)據(jù)的監(jiān)督下，確立了堅(jiān)決杜絕喝酒的決心的。 管理軟件通常根據(jù)基礎(chǔ)代謝，給出一個(gè)攝入低值和高值（區(qū)間）。以1500為攝入基準(zhǔn)來(lái)舉例，假如低值和高值分別是1300到1700。假設(shè)一個(gè)人的正常生活屬于輕度的，我們上面算過(guò)，加0.3倍，即以1500+450作為中線，大致給出1800-2100這樣的熱量需求范圍，如果你平時(shí)的攝入水平是1900大卡的攝入，一方面符合了高于基礎(chǔ)代謝的需求（長(zhǎng)期攝入低于基礎(chǔ)代謝，會(huì)瘦，但也會(huì)死），同時(shí)也符合了總攝入小于總消耗的條件，理論上說(shuō)，就能瘦。 如果這天你還參加了運(yùn)動(dòng)，按照300大卡的運(yùn)動(dòng)算吧（相當(dāng)于5公里慢跑），但為此在平時(shí)攝入1900大卡的基礎(chǔ)上，多吃了兩個(gè)100毫升的酸奶（兩個(gè)共約140大卡熱量）那么按照基礎(chǔ)代謝的攝入量，你這一天的熱量缺口（攝入減去需求）就是： 攝入1900大卡（平常水平）+140（因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而增加的酸奶）-基礎(chǔ)代謝1500-日常生活450-運(yùn)動(dòng)300=（-210） 上面這個(gè)（-210）的負(fù)值，就是你今天減肥大業(yè)的業(yè)績(jī)！ 據(jù)說(shuō)，每天的缺口以不超過(guò)500大卡為好。如果短期缺口過(guò)大，在運(yùn)動(dòng)中，身體會(huì)不得已通過(guò)消耗惰性最大的肌肉來(lái)供能，導(dǎo)致肌肉流失。這個(gè)缺口長(zhǎng)期過(guò)大，也就是說(shuō)，身體長(zhǎng)期處在“入不敷出”的情況下，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，用應(yīng)對(duì)“災(zāi)荒”的模式，來(lái)降低消耗水平，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。基礎(chǔ)代謝降低，就是我們常說(shuō)的易胖體質(zhì)，那，還減什么肥呢？ 我個(gè)人的體會(huì)： （1）、即使在減脂階段，哪怕沒(méi)有精確的計(jì)算，如果能得到自己基礎(chǔ)代謝這個(gè)值，每天的攝入一定要高于基礎(chǔ)代謝一些，而不能低于基礎(chǔ)代謝。高的幅度不超過(guò)基礎(chǔ)代謝基線的0.3倍。假如基礎(chǔ)代謝是1500，以不高于1500*（1+0.3）這個(gè)值作為每天攝入的上限。如果當(dāng)日有運(yùn)動(dòng)，可以額外增加的攝入以不高于本日運(yùn)動(dòng)消耗為原則。 （2）、無(wú)論是減肥還是增肌，一定要吃好，通過(guò)“餓”的方法來(lái)健身，到最后一定會(huì)倒在基礎(chǔ)代謝大幅降低的地方。 （3）、攝入和消耗的總量對(duì)比，是需要的，但更要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡。 （4）、杜絕酒以及各種膨化、油炸等純熱量、無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物。 恭喜你，看到這里你已經(jīng)瘦了5斤了。 # 如果您覺(jué)得本篇內(nèi)容引起了您的共鳴，請(qǐng)點(diǎn)個(gè)贊或者在下方留言，以便作者了解來(lái)訪者的閱讀愛(ài)好，使互動(dòng)更加有針對(duì)性； # 如果您覺(jué)得本篇內(nèi)容對(duì)您有幫助，請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)給您所關(guān)愛(ài)的人，讓更多的人走入健康生活的行列； |
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