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【原】娜扎胖了之后竟然撞臉陳喬恩！娛樂圈的紙片人女明星是商量好了一起增肥嗎？

 擼鐵一姐呀 2020-09-08
仙女萌晚上好
健博一姐上線


最近新綜藝扎堆上映，久不營業(yè)的仙女娜扎也終于粗現(xiàn)啦。


在最新一期的《喜歡你我也是》中，娜扎驚喜亮相，顏值自然還是發(fā)光級。

但是看著娜扎笑起來略顯圓潤的臉，仙女這是胖了嗎？


從視頻截圖中也能明顯感覺出的肉肉感。


胖了之后很有人間富貴花的感jio，還有粉絲迷惑評論說撞臉陳喬恩。


胖了反而開發(fā)出另一種美感，難道這是女星萌發(fā)現(xiàn)的變美新大陸？??上次這樣的還是爽妹子。


但素夸歸夸，翻了一下娜扎的微博才發(fā)現(xiàn)，宅家期間她是真的一點都不控制熱量哇。

油炸春卷.jpg。


碳水盛宴play。


雖然偶爾用有氧操找補了一下，但效果終歸是有限的。


就連本人都親自下場承認(rèn)暴食，看來這波胖的實錘沒得跑了。


不過大噶也都知道，女明星的胖不過是胖著玩玩，過不了兩天有了上鏡需求又會神奇般的瘦回去。

而角度換到我們普通人身上，一時控制不住熱量可能就會掉進肥胖的萬劫深淵，那對身材的打擊，可就是致命的了。


對于控制熱量攝入這一塊，很多小白仙女都在后臺哭求一姐出一期詳細(xì)版，畢竟看到各種公式和專業(yè)名詞就懵了，想照做也摸不著頭腦。

今天一姐就針對熱量來一次保姆級的全解析，仙女萌接干貨吧！



??熱量是個啥？




聽到熱量這個詞，大噶的腦子里馬上蹦出了胖這個關(guān)聯(lián)詞，但熱量究竟是個啥，就讓一姐來扒一扒。



準(zhǔn)確來說，熱量就是食物從身體外到進食后供給身體的一個數(shù)據(jù)化概念，它以大卡或千焦為計算單位。

??1大卡=1000卡
??1千焦=1000焦耳
??1大卡=4.184千焦


有了這個計算單位，我們就能清楚的知道每個食物的熱量值，從而通過計算食物總熱量來避免多余熱量的堆積。


而熱量進入身體后，一部分會轉(zhuǎn)化為身體消耗的能量，它們會經(jīng)過特殊的氧化處理成為生命供能的燃料，這是我們必不可少的。

但如果熱量攝入過多，勤儉持家的身體就會把多余的熱量換成脂肪貨幣，并藏遍全身，當(dāng)脂肪貨幣儲存到一個量級，人自然就胖起來了。


而熱量消耗的途徑包括基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)，還有比較特殊的就是成長額外供能+孕期加額供能。


所以想要避免多余熱量的囤積，我們需要做的就是提高基礎(chǔ)代謝+多運動+吃健康的食物，還有最重要的一點，也就是控制熱量的攝入。

可素對于熱量攝入這一塊大噶也是兔兔迷惑，究竟怎樣才算控制好了自己的熱量攝入，這又有什么標(biāo)準(zhǔn)。

別著急，我們馬上進入第二章節(jié)。



??如何計算自己的”每日熱量“？




過度攝入熱量是導(dǎo)致發(fā)胖的元兇，那么如何才能確定自己攝入熱量的度在哪呢？


其實很簡單，我們只需要得到幾個數(shù)據(jù)并套入公式里。

首先是基礎(chǔ)代謝（BMR），一般可以在健身房的體脂儀上可以測出來，也也有專門的網(wǎng)站只要輸入體重身高就可以測算，雖然不是很準(zhǔn)確但可以大概參考。


然后是個人的活動系數(shù)，對于一般的運動愛好者來說，每周3～5次的中等強度鍛煉，運動系數(shù)在1.55左右。而如果訓(xùn)練過程中加入了中等強度的力量訓(xùn)練，運動系數(shù)可以在1.75左右。

根據(jù)以下公式：

??基礎(chǔ)代謝×運動系數(shù)=日均能量總消耗（TDEE）

得出來的日均能量總消耗，就是我們身體每天需要消耗的熱量。

如果有減脂需求的小伙伴，也可以在日均能量總消耗的結(jié)果上乘85%作為日常進食熱量標(biāo)準(zhǔn)，但是也別忘了配合運動，不然就有節(jié)食嫌疑了。




??關(guān)于熱量，還有這些注意事項




計算完我們的日均消耗熱量，接下來是不是只要算卡進食，就不會出什么披露了？聽起來還覺得有點輕松是怎么肥四？


想靠一招算卡進食永保身材，這種招數(shù)對于我們精密的身材來說還是太簡化了，對于選取熱量，可還是有很多講究滴。


??熱量差異性


一般來說我們攝入的食物組成部分包括碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機酸等，而不同元素的熱量也有所不同。


??以克為單位

1克碳水（糖類）= 4大卡
1克脂肪= 9大卡
1克蛋白質(zhì) =4大卡
1克酒精=7大卡
1克有機酸=2.4大卡


不是說我們按照標(biāo)準(zhǔn)把每天的日消耗熱量吃夠了就完事，而是要根據(jù)三大營養(yǎng)素規(guī)劃選擇合適的比例去吃。

比較推薦的每日營養(yǎng)元素比例是碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=4:2:4，另外三大營養(yǎng)元素的來源優(yōu)選天然的，精加工后的食物盡量少吃或者不吃。


??熱量攝入的規(guī)律性


熱量攝入的規(guī)律性說得其實就是飲食的規(guī)律性，也就是三餐要按時吃。

三餐有自己的飲食時間，才能讓腸胃形成固定的記憶，也更利于熱量更好的吸收+利用轉(zhuǎn)化。


除了三餐要規(guī)律，日常加餐也要規(guī)范，尤其是在鍛煉時。

鍛煉前30分鐘到1小時可以選擇進食一頓200～250大卡熱量的加餐，碳水占比可以相應(yīng)提高。


如果是有增肌需求，可以把加餐放在鍛煉后30分鐘內(nèi)的黃金窗口期，效果會更好。


??營養(yǎng)表看熱量


我們在選購飲食商品時，看營養(yǎng)表是必不可少的，熱量一目了然，營養(yǎng)元素的分比也很清楚。

但很多人都只是掃一眼熱量合適就放進購物車，除了總熱量，我們更應(yīng)該關(guān)注一下熱量元素。


畢竟即使是相同的熱量，最后被人體吸收了多少，能夠獲取到多少營養(yǎng)成分，其中的差異也是很大的。

這時候我們就需要注意一下營養(yǎng)標(biāo)簽上的NRV% （營養(yǎng)素參考值百分比）。


根據(jù)之前所說的碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=4:2:4，分別計算出每天三種元素的熱量分成，然后對比著選擇食物。

舉例來說，假如你的日消耗（TDEE）是1360大卡，那么你每天的三大營養(yǎng)素攝入分別是：


??碳水=1360×40%=544（大卡）
??脂肪=1360×20%=272（大卡）
??蛋白質(zhì)=1360×40%=544（大卡）


如果有減脂需求再分別乘85%，拿著這些數(shù)據(jù)再對照著營養(yǎng)標(biāo)簽去選擇食物，就能達到既不胖又健康的目的了。


??運動元素不能少


當(dāng)然，想一直保持好身材，光靠控制熱量攝入是不夠的，運動也必須跟上。

一姐找到了一套超完美的訓(xùn)練視頻，一共30分鐘，一個動作做45秒休息15秒，視頻中也包括了前期的熱身+收尾的拉伸哦，這么寶藏還不pick起來，別忘了點“在看”呦～

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