在很多媽媽眼里，零食這玩意不亞于“洪水猛獸”。

在和神獸們的斗智斗勇中，家長們各出奇招——有的設(shè)置零食“門檻”，有的將零食躲躲藏藏，有的家長瞞著伢自己偷偷吃，有的干脆嚴(yán)令禁止。那兒童到底能不能吃零食？零食能健康吃嗎？武漢兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任周詩瓊主任今天就來和大家談一談。

/ 零食也可以是營養(yǎng)“小可愛” /

中國副食流通協(xié)會(huì)2020年5月發(fā)布的《兒童零食通用要求》中提出：零食，是指除了正餐以外，用于補(bǔ)充能量、平衡營養(yǎng)或增加水分，能夠放松休閑、愉悅心情的食品。兒童零食，則是適合3-12歲兒童食用的零食。

那孩子能不能吃零食呢？能！

我們平時(shí)說的“一日三餐”，其實(shí)是人類社會(huì)后天習(xí)得的一個(gè)習(xí)慣。但是對于孩子們來說，并不完全適用。他們胃容量小，每次吃得不多，但很好動(dòng)，消耗快。即使三餐都吃飽了，可能也無法滿足一天所需的能量。這種情況下，在正餐間隙合理補(bǔ)充零食就顯得非常重要了。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在兩次正餐之間，應(yīng)該給寶寶加一次餐。其實(shí)，一些營養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)低糖、低鹽、低脂類零食，對兒童身體發(fā)育是有積極影響的。這些食物既能為身體提供一定量的能量、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，又能避免兒童攝入過量的脂肪、糖和鹽分，可以起到很好的輔助補(bǔ)充營養(yǎng)的作用。

/ “紅燈”零食要少吃 /

其實(shí)，令媽媽們“聞風(fēng)喪膽”的，大多是一些不健康的零食。家長應(yīng)該如何為孩子挑選健康零食呢？

第一大原則：低脂、低鹽、低糖食物優(yōu)先。

低脂、低鹽、低糖不僅能幫助孩子培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，還能減輕齲齒、肥胖和挑食問題。尤其是糖，1-3歲最好禁糖（游離糖），3歲以后也要少糖。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，除了白砂糖，各種糖漿、蜂蜜、果汁、濃縮果汁，以及糖精、甜蜜素、阿斯巴甜等甜味劑，兒童也不宜食用。

所以，超市里常見的各種薯片、冰激凌等，都不適合給孩子當(dāng)零食。一些主打?qū)殞毘缘哪唐?、果凍、小餅干等零食，家長們挑選時(shí)也一定要查看成分表。

第二大原則：營養(yǎng)密度高的天然食物優(yōu)先。

寶寶的胃口有限，營養(yǎng)密度高意味著不需要吃過多食物帶來能量負(fù)擔(dān)，又能補(bǔ)充足夠所需的營養(yǎng)，比如各類維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

孩子具體能吃哪些零食，咱們可以參考這個(gè)扇面圖：

可經(jīng)常食用的零食：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、豆?jié){、香蕉、西紅柿、黃瓜、新鮮水果、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、紅薯等，營養(yǎng)素含量豐富，低脂肪、低鹽和低糖。（注意：紅薯是粗雜糧，一般建議作為主食吃，如果作為零食補(bǔ)充吃的量多，主食可適當(dāng)減少；幼兒食用堅(jiān)果要預(yù)防嗆吸。）

適當(dāng)吃的零食：黑巧克力、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生醬等。營養(yǎng)素含量相對豐富，但含有或添加了中等量脂肪、糖、鹽等應(yīng)限制的成分。

限制食用的零食：糖類、炸雞、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油、罐頭、果脯、煉乳、炸薯片、可樂、冰激凌等。營養(yǎng)價(jià)值低，含有或添加較多脂肪、糖、鹽，提供能量較多，常常含有的食品添加劑容易讓娃發(fā)胖，人工合成色素會(huì)影響孩子身體健康，加重多動(dòng)癥狀。

控制孩子吃零食，最關(guān)鍵是要控制限制食用的零食。

/ 教你識(shí)破零食“套路” /

看名稱 帶“味”的零食要警惕，這類食品往往有較多的糖和添加劑。如“黃瓜味”薯片、“西柚味”飲料，這里面的味都來自調(diào)味料。

看配料 《食品標(biāo)識(shí)管理規(guī)定》規(guī)定，食品添加劑項(xiàng)在配料表中的標(biāo)注順序由需納入該項(xiàng)的各種食品添加劑的總重量決定。簡單說，含量高的在前面，含量低的在后面。并且要分為食品成分和食品添加劑，并且把添加劑的名稱都要列出來。配料表當(dāng)然越簡單越好，配料表超過兩行要斟酌，超過五行就可以放棄了。

看營養(yǎng)成分 是評價(jià)一款零食健康與否的重要標(biāo)準(zhǔn)。一般營養(yǎng)成分表上都會(huì)標(biāo)注蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉、鈣的含量，根據(jù)《中國居民膳食礦物質(zhì)的適宜攝入量》，4歲兒童鈉攝入量是一天900毫克，所以細(xì)心的家長給孩子選零食最好看一看，算一算，加上孩子一天內(nèi)的其他飲食，這款零食到底該不該吃。

/ 不同年齡段的“零食指南” /

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)共同編制了《中國兒童青少年零食指南2018》。

2-5 歲學(xué)齡前兒童

這是生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，這一階段三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是兒童獲得全面營養(yǎng)的保障。如果需要添加零食，應(yīng)該少量，且要選擇健康零食。

核心推薦：吃好正餐，適量加餐，少量零食；零食優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料；應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生；安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

6-12 歲學(xué)齡兒童

6-12歲的兒童體格與智力發(fā)育快速——選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅(jiān)果類的食物。飲食模式逐漸從學(xué)齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加。但由于飲食間隔時(shí)間較長，容易產(chǎn)生饑餓感，且由于學(xué)齡前飲食習(xí)慣的延續(xù)，容易產(chǎn)生零食消費(fèi)需求。

核心推薦：正餐為主，早餐合理，零食少量；課間適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

13-17 歲青少年

這一時(shí)期的青少年對能量和營養(yǎng)素的需要量大，對食物選擇的自主性和獨(dú)立性更強(qiáng)，容易產(chǎn)生沖動(dòng)性食物消費(fèi)，甚至對某些零食產(chǎn)生依賴。

核心推薦：吃好三餐，避免零食替代；學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識(shí)，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果；少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食；不喝或少喝含糖飲料，不飲酒；零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

通訊員高琛琛 王琛

作者：高琛琛 王琛

來源： 武漢晚報(bào)