做好這7點(diǎn)，從此遠(yuǎn)離膝蓋傷痛！

南華逍遙子 2021-06-04

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跑步不傷膝蓋，不負(fù)責(zé)任的跑步才傷膝蓋。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

如果你打開(kāi)百度，搜索關(guān)于“膝蓋”的資訊，你肯定會(huì)看到這樣的報(bào)道。

“跑步超萬(wàn)步，小心傷膝蓋?！?/span>

“跑步?jīng)]有瘦，反而讓膝蓋提前下崗了？”

“抑郁癥患者：跑步對(duì)我?guī)椭艽?，可是膝蓋傷到了怎么辦？”

“跑步過(guò)度膝關(guān)節(jié)磨損，男子40歲就得了膝關(guān)節(jié)炎?！?/span>

對(duì)于不跑步的人，如果你想要向他們普及跑步的好處，“跑步傷膝蓋”就成為了他們最強(qiáng)大的回?fù)粑淦鳌?/span>

但其實(shí)，跑步并不會(huì)傷膝蓋，很多研究都表明跑步比不運(yùn)動(dòng)更有助于膝蓋的養(yǎng)護(hù)，跑步傷膝蓋只是以偏概全。

而如果你在跑步過(guò)程中出現(xiàn)了膝蓋損傷，只能說(shuō)明你的跑步并不正確。如果你能夠做到以下7點(diǎn)，那么膝蓋傷痛就將遠(yuǎn)離你。

減重在先，跑步在后

在我們跑步時(shí)，膝蓋所承受的重量大概是我們體重的8倍，而如果你的體重超重，那么膝蓋就將承受更加巨大的壓力。久而久之，膝蓋傷痛就會(huì)隨之而來(lái)。

所以，想要遠(yuǎn)離膝蓋傷病，首先就是要減掉多余的體重。減重可以減輕膝蓋壓力，減少關(guān)節(jié)炎癥，還可以降低各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，體重每減輕1磅（約0.45公斤），膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)減少4磅（約1.81公斤）。這就意味著，如果你減重10磅，那么你膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)減少40磅！

打個(gè)比方，如果你每天走5000步，減重10磅就意味著膝蓋每天承受的壓力將減輕200000磅，如果換算成一年的話，就是73000000磅的壓力。

而膝蓋承受的壓力越小，磨損也就越小，患上膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也就越低。根據(jù)美國(guó)風(fēng)濕病學(xué)協(xié)會(huì)的研究，減去5%或更多的體重對(duì)于膝蓋功能恢復(fù)和治療都有著積極的影響。

那么，怎么判斷自己的體重是否超重，以及適合不適合跑步呢？

用BMI（身體體重指數(shù)）可以觀測(cè)出來(lái)你的體重。它的算法就是用體重（千克）除以身高（米）的平方。身體體重指數(shù)通常來(lái)說(shuō)在18-23是比較理想的范圍，超過(guò)了28就是屬于偏大了。所以你到底能不能直接去跑，還是用跑走結(jié)合，也可以用BMI來(lái)參考。

一般情況下，BMI在28以下，你可以直接選擇小步跑。BMI在28以上的時(shí)候呢，你就需要先減重，并且用快走、跑走結(jié)合的方式開(kāi)始。

改善跑姿

有一些跑者，總是會(huì)選擇先跑起來(lái)，出現(xiàn)傷痛后才后知后覺(jué)自己的跑姿、肌肉存在問(wèn)題和不足，這其實(shí)是一種錯(cuò)誤的順序。

想要無(wú)傷跑步，最好是先學(xué)習(xí)相關(guān)跑步知識(shí)，然后再開(kāi)始跑步，慢慢體會(huì)。

理想的跑姿，其實(shí)就是它背后所包含的正確的基本生物力學(xué)原理。正確的跑姿是怎樣的？

請(qǐng)看下圖：

頭部：不要低頭，平視前方。

肩部呈打開(kāi)狀態(tài)。

擺臂：前不露肘，后不露手。手臂是呈90度彎曲的，往前擺動(dòng)的時(shí)候，肘部不能超過(guò)軀干側(cè)面，往后擺動(dòng)的時(shí)候，手不能超過(guò)軀干側(cè)面。

手部：手應(yīng)是非常放松的狀態(tài)，呈半握狀態(tài)。

軀干：保持核心收緊，軀干呈直線狀態(tài)。

髖部/臀部：身體向前傾，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前傾，軀干保持正直。

膝蓋：膝蓋與腳的位置應(yīng)是呈一條直線，所以當(dāng)你落地的時(shí)候，腳剛好在膝蓋下方。

腿部：落地時(shí)小腿與地面垂直。

減小步幅，提高步頻

減小步幅，提高步頻，可以有效避免我們的關(guān)節(jié)和韌帶出現(xiàn)損傷。

我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負(fù)荷都是體重的數(shù)倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負(fù)荷更大。我們的受傷是發(fā)生在落地階段，而不是騰空階段。

提高步頻，可以減少每一段腳與地面接觸的時(shí)間（觸地時(shí)間）。其次，提高步頻還可以提高代謝循環(huán)，提高減脂的效果。

只要步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大降低。170以下步頻，受傷的風(fēng)險(xiǎn)是比較高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序漸進(jìn)，慢慢地提高。

而如果步幅過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有明顯的剎車(chē)作用，過(guò)長(zhǎng)的支撐時(shí)間，顯著增加的震動(dòng)的傳導(dǎo)，從而更容易拉傷肌肉，傷及膝及腰部，甚至背部。

所以，如果你跑步膝蓋疼的要命，首先一定要從步頻或者步幅上找找原因，檢查一下自己步頻是否過(guò)低，而步幅是否過(guò)大。

除了減少受傷，提高步頻、控制步幅還能讓你跑得更輕松、更省力，因此跑步效率也會(huì)更高。

加強(qiáng)肌肉力量

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō):“上醫(yī)治未病，中醫(yī)治欲病，下醫(yī)治已病?！彼砸胱屜ドw不受傷，最好的方法就是預(yù)防。而加強(qiáng)肌肉力量對(duì)于預(yù)防膝蓋損傷就是一個(gè)很好的辦法。

加強(qiáng)膝蓋周?chē)∪獾挠?xùn)練，可以幫助增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝蓋負(fù)荷。此外，加強(qiáng)臀部肌肉力量，也可以有效減少膝蓋損傷。

越來(lái)越多的研究表明，臀部肌肉的強(qiáng)弱與否對(duì)膝關(guān)節(jié)是否會(huì)受傷有著十分重要的影響。

如果臀部肌肉薄弱，我們本應(yīng)該穩(wěn)定的關(guān)節(jié)就會(huì)變得動(dòng)態(tài)化，所以其他的關(guān)節(jié)就會(huì)過(guò)度穩(wěn)定或者過(guò)度位移。

特別是負(fù)責(zé)大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就會(huì)發(fā)生膝蓋內(nèi)扣。人身體的膝蓋本來(lái)是直直的一條，如果跑步時(shí)有內(nèi)扣的話，對(duì)軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。

從受力方式上講，臀中肌的功能是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外，所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉力量不足，多余的力就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌肉群來(lái)承擔(dān)。

如何加強(qiáng)臀中?。靠纯词蠋煹闹v解。

懂得休息的重要

一些跑者，一旦跑起來(lái)就不管不顧，一天不跑就好像會(huì)有巨大的損失。有些甚至覺(jué)得狀態(tài)不錯(cuò)后就會(huì)盲目增加跑量，這些都會(huì)導(dǎo)致傷病的發(fā)生。

要知道，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)更加注重休息，特別是在一場(chǎng)艱苦的訓(xùn)練之后，這樣才能確保自己第二天還能繼續(xù)訓(xùn)練。

要給身體和肌肉充足的恢復(fù)時(shí)間，否則疲勞一直堆積，自然會(huì)造成傷病的出現(xiàn)。而原本能夠通過(guò)休息緩解的小傷病，也會(huì)因?yàn)槟愕拿ё苍斐筛蟮膯?wèn)題。

請(qǐng)記住，休息，是為了更好地出發(fā)；合理休息，比訓(xùn)練都重要。

明白熱身和拉伸的重要性

跑前熱身，是為了激活肌肉、神經(jīng)、關(guān)節(jié)，讓身體在跑步前期更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免肌肉拉傷，膝蓋關(guān)節(jié)損傷，抽筋等情況發(fā)生。

跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài)，越跑越累，很容易跑岔氣，跑步效率不會(huì)高，僵硬的肌肉很容易出現(xiàn)拉傷等情況。

跑后拉伸，是為了讓運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松下來(lái)，避免過(guò)度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運(yùn)動(dòng)。充分的拉伸，能放松一直處于緊張運(yùn)動(dòng)的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛。

懂得循序漸進(jìn)

為了全馬跑進(jìn)330、300，為了10公里跑進(jìn)50分、40分，為了月跑量跑夠300公里，500公里……很多人常常不去想自己的身體、膝蓋是否承受得了。

當(dāng)膝蓋周?chē)募∪膺^(guò)度疲勞，沒(méi)有及時(shí)恢復(fù)，就不會(huì)很好地分擔(dān)身體的壓力和地面的反作用力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生位移或者受力過(guò)度，久而久之產(chǎn)生膝蓋疼痛。

所以，膝蓋受傷，大多數(shù)情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導(dǎo)致的。

一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于剛剛開(kāi)始跑步的人，每周增加的跑量不應(yīng)該超過(guò)上周的10%。

至于速度訓(xùn)練，也不要癡迷。很多大神一周只進(jìn)行一次速度訓(xùn)練。對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，把有氧能力練好，成績(jī)也不會(huì)差到哪里去。

跑步不傷膝蓋，不負(fù)責(zé)任的跑步才傷膝蓋。認(rèn)真做到上面的7點(diǎn)，你才能無(wú)傷、長(zhǎng)久的跑下去。跑步，不是圖一時(shí)之爽，而是要長(zhǎng)久的享受。

跑步傷膝蓋，也只不過(guò)只是那些不跑步的人繼續(xù)“犯懶”的借口罷了。

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來(lái)自：南華逍遙子 > 《跑步技術(shù)》

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