跑步受傷很常見(jiàn)，研究顯示每年都會(huì)有65-75%的跑者經(jīng)歷傷痛。這使得看似安全簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)成為一項(xiàng)受傷率奇高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，顯然讓人難以接受。這其中，又以膝傷最為常見(jiàn)。

導(dǎo)致膝傷的原因有很多，比如跑姿問(wèn)題、體重重、跑量過(guò)大、下肢力線異常等等，這其中又以跑姿問(wèn)題最為頑固。

如果是體重問(wèn)題、跑量問(wèn)題還可以通過(guò)少跑一點(diǎn)加以控制，但跑姿問(wèn)題如果不解決，那么膝痛不可能得到根本性解決。因?yàn)榧词菇?jīng)過(guò)治療康復(fù)后癥狀有所緩解，一旦恢復(fù)跑步，錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你反復(fù)發(fā)生膝痛。那么什么跑姿最傷膝？

1、原來(lái)跑步傷痛的頭號(hào)原因是大步幅慢步頻

科學(xué)家經(jīng)過(guò)大量研究，總結(jié)認(rèn)為導(dǎo)致跑步傷痛的眾多危險(xiǎn)因素中，其中居于首位的原因是步幅過(guò)大。

首先解釋一下，什么是步幅過(guò)大？跑步過(guò)程中，在你的左腳或者右腳著地瞬間，測(cè)量著地點(diǎn)與你此時(shí)重心（身體重心一般位于第五腰椎）投影點(diǎn)之間的距離，如果這個(gè)距離比較大，就認(rèn)為是步幅過(guò)大。俗稱甩腿跑。

如圖所示，水平虛線代表重心距離著地點(diǎn)的距離，這個(gè)距離過(guò)大則說(shuō)明步幅太大

2、大步幅慢步頻的危害

過(guò)大的步幅會(huì)大大增加跑步時(shí)作用于人體的沖擊力，也許有少數(shù)腿部力量強(qiáng)的跑友，可以通過(guò)肌肉力量來(lái)抵消這些沖擊力，但對(duì)于絕大多數(shù)跑友而言，這是做不到的。

更進(jìn)一步而言，即使腿部力量足夠強(qiáng)大，用這些力量來(lái)抵消地面沖擊力，但是過(guò)大步幅造成的著地點(diǎn)靠前，事實(shí)上產(chǎn)生的剎車效應(yīng)，而不是去產(chǎn)生向前跑動(dòng)的沖擊力，這樣的工作方式是不是效率太低了？這就如同在開(kāi)車時(shí)，手剎還沒(méi)有松開(kāi)，就拼命踩油門(mén)。

跑友們看了上面，是不是基本明白步幅過(guò)大實(shí)際上大大降低了跑步的效率。步幅過(guò)大的危害還不止于此，跑步時(shí)步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，說(shuō)夸張一點(diǎn)，這時(shí)已經(jīng)不是在跑步了，而是在跳步了，這不僅導(dǎo)致更多肌肉力量用于身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時(shí)，地面沖擊力也越大。

因此，步幅過(guò)大的第二個(gè)危害就是導(dǎo)致身體重心起伏過(guò)大，從而增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

步幅過(guò)大的第三個(gè)危害表現(xiàn)在，由于步幅大，往往只能以腳跟著地，同時(shí)膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，這樣使得著地瞬間，腳跟猛然撞擊地面，巨大的地面沖擊力不經(jīng)緩沖直接經(jīng)腳跟向上傳遞，此時(shí)由于膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉無(wú)法發(fā)揮作用來(lái)吸收沖擊力，這個(gè)沖擊力依次通過(guò)半月板、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至直達(dá)腰背部，這也解釋了為什么不少跑友會(huì)出現(xiàn)半月板慢性磨損、髖關(guān)節(jié)疼痛和腰背部疼痛。

大家可以想象，當(dāng)我們從高處跳下，要想避免受傷，就得用前腳掌著地，并積極屈膝屈髖進(jìn)行緩沖吧，如果落地時(shí)用腳跟著地，同時(shí)膝蓋保持伸直狀態(tài)，那就意味著骨折，甚至腦震蕩，因?yàn)闆](méi)有了緩沖，地面沖擊力會(huì)對(duì)人體造成巨大傷害。跑步雖然不同于從高處跳下，但跑步時(shí)反復(fù)的著地，所帶來(lái)的沖擊力不斷積累，總負(fù)荷量同樣是驚人的。

3、如何判斷你的跑姿是否存在大步幅慢步頻的問(wèn)題

知道你是否步幅過(guò)大的測(cè)量方法是進(jìn)行步態(tài)分析。步態(tài)分析？好專業(yè)的說(shuō)！！不用被嚇到了，用手機(jī)拍攝一段自己跑步的視頻，用慢放功能就基本能看出來(lái)是否存在步幅過(guò)大，蘋(píng)果手機(jī)的攝像頭甚至達(dá)到每秒240幀的慢動(dòng)作模式，看得不要太清楚啊?。?！

其次，可以通過(guò)步頻來(lái)間接衡量是否存在步幅過(guò)大問(wèn)題。

如果你的步頻比較低，小于170次/分，通常意味著步幅較大。所謂步頻是指每分鐘著地次數(shù)，跑友可以自己用手機(jī)記個(gè)時(shí)間數(shù)一數(shù)，每分鐘單腳落地次數(shù)乘以2就代表步頻。一般推薦的步頻應(yīng)當(dāng)達(dá)到170-180步/分，理想值180步/分以上。

有跑友會(huì)問(wèn)，步頻與配速有關(guān)嗎？有關(guān)系，一般速度越快，步頻越快，但這不代表速度慢時(shí)，步頻就應(yīng)該很慢，速度慢時(shí)，也應(yīng)當(dāng)達(dá)到180步/分，也即采用小步幅、快步頻的方式。這樣步頻加快，跨步時(shí)間縮短，著地點(diǎn)自然就會(huì)更加靠近重心，不僅避免大步幅著地時(shí)地面沖擊力直接作用于膝蓋問(wèn)題，彎曲的下肢也更加有利于緩沖沖擊。

4、減少步幅的方法：加快步頻

在2011年一篇論文“人為改變步頻對(duì)于跑步過(guò)程中關(guān)節(jié)受力的影響”，來(lái)自威斯康星大學(xué)的研究人員測(cè)試了是否可以通過(guò)增加跑者的步頻來(lái)減少他們所受到的沖擊力。他們嚴(yán)密監(jiān)測(cè)了跑者改變步頻后沖擊力的變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對(duì)于對(duì)于膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的沖擊力，這對(duì)于預(yù)防和康復(fù)跑步導(dǎo)致的傷痛顯然是最為有效的方法”

大步幅慢步頻的壞處

小步幅快步頻的好處

大量研究認(rèn)為每分鐘步頻在180步以上時(shí)，雙腳將更接近輪子的效率，落地點(diǎn)更靠近重心的正下方，跑步的效率將會(huì)大大提高。即使速度慢，也需要步頻達(dá)到180步/分鐘，速度更快，步頻超過(guò)180也是合理的。

5、總結(jié)

雖然這個(gè)世界上還沒(méi)有一勞永逸的方法確保讓你健康地跑步，但是在跑步過(guò)程中，解決你步幅過(guò)大步頻過(guò)慢的跑步姿勢(shì)是極為重要的。相對(duì)快的步頻，小的步幅是一種更保護(hù)膝蓋的跑姿，至于速度非?？烨闆r下的，快步頻大步幅才能實(shí)現(xiàn)。絕大多數(shù)跑友都應(yīng)該遵循快步頻小步幅的跑姿。