人的一生中有三分之一時(shí)間用于睡眠，睡眠質(zhì)量與我們的健康密切相關(guān)。隨著社會(huì)發(fā)展，生活節(jié)奏加快、娛樂(lè)消遣增多，我們的睡眠節(jié)律結(jié)構(gòu)與質(zhì)量也受到了威脅。

　　睡眠不足、睡眠質(zhì)量差、睡眠節(jié)律紊亂等問(wèn)題“困”擾著越來(lái)越多人，睡一次好覺變得越來(lái)越難，持續(xù)的睡眠問(wèn)題也會(huì)對(duì)身體健康與正常生活造成負(fù)面影響。造成睡眠障礙的因素紛繁復(fù)雜，容易令人忽視的是，我們?nèi)粘Ｉ钪须x不開的 “光”與睡眠有著極為緊密的聯(lián)系。

　　光照影響晝夜節(jié)律

　　睡眠受社會(huì)、生理和心理等多種因素影響，其中晝夜節(jié)律為主要因素之一，內(nèi)部晝夜節(jié)律往往決定睡眠時(shí)長(zhǎng)。

　　光照是影響晝夜節(jié)律變化的直接因素，人類的晝夜節(jié)律緊密跟隨日出而作日落而息的動(dòng)態(tài)變化?？扇缃耠娮赢a(chǎn)業(yè)愈加發(fā)達(dá)，早已打破了這一自然規(guī)律。提到入睡前會(huì)做的事，許多人可能都會(huì)不假思索地回答——看手機(jī)。事實(shí)上，無(wú)論是用手機(jī)讀書、看電視劇抑或是聽音樂(lè)，都逃不過(guò)接觸屏幕光線。大量非自然光入侵我們的生活，不恰當(dāng)或過(guò)強(qiáng)、過(guò)多的光照都可能造成晝夜節(jié)律紊亂，從而使睡眠出現(xiàn)不規(guī)律甚至失控，繼而對(duì)健康產(chǎn)生威脅。

　　良好的睡眠可以增強(qiáng)免疫功能，反之，患有睡眠障礙則可能對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，增加罹患心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。眾多研究表明，睡眠紊亂還會(huì)增加精神障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)，持續(xù)性睡眠癥狀也會(huì)影響精神障礙的預(yù)后。

　　此外，一些精神障礙疾病同樣會(huì)引起睡眠問(wèn)題。例如，抑郁癥、焦慮癥患者較常出現(xiàn)入睡困難、早醒、眠淺、夜間易醒、夢(mèng)多等癥狀，造成作息紊亂、白天精力不足、易疲勞、注意力不集中等問(wèn)題，影響社會(huì)功能與疾病恢復(fù)。

　　晝夜節(jié)律本身也與情緒相關(guān)聯(lián)，日照的長(zhǎng)短會(huì)影響晝夜節(jié)律，從而導(dǎo)致情緒變化，比如冬季時(shí)間長(zhǎng)、日照時(shí)間較短地區(qū)的人群，易罹患季節(jié)性抑郁。因此，反過(guò)來(lái)說(shuō)，醫(yī)學(xué)上也可利用光照影響晝夜節(jié)律的特性來(lái)治療情緒與睡眠問(wèn)題。

　　調(diào)節(jié)光線改善睡眠

　　光照對(duì)人體分泌褪黑素有直接影響，而褪黑素是引導(dǎo)入睡的一種激素，褪黑素水平會(huì)直接關(guān)系到我們的睡眠質(zhì)量，體內(nèi)褪黑素濃度越高，睡意越濃。

　　光照刺激減弱時(shí)，體內(nèi)分泌褪黑素水平增高，反之則分泌減少。有研究表明，不同波長(zhǎng)的光線會(huì)對(duì)褪黑素分泌水平產(chǎn)生不同影響，其中藍(lán)光會(huì)延遲褪黑素分泌。電子設(shè)備屏幕發(fā)出的光線主要為藍(lán)光，因此它會(huì)直接影響褪黑素的釋放，進(jìn)而影響人體對(duì)晝夜節(jié)律的感知。

　　若想保持健康的晝夜節(jié)律與睡眠質(zhì)量，首先要在白天多接觸室外自然光，以減少褪黑素分泌，使大腦處于清醒狀態(tài)；在晚間需調(diào)整不良睡前活動(dòng)，尤其改掉看電子設(shè)備的睡前習(xí)慣，減少睡前看屏幕的時(shí)長(zhǎng)，避免過(guò)多藍(lán)光照射，促進(jìn)褪黑素釋放以助睡眠。

　　光也有治病的功效。近年來(lái)，多項(xiàng)研究結(jié)果表明，光照療法對(duì)晝夜節(jié)律有一定恢復(fù)效果。光照療法是一種安全、便捷的非藥物治療方法，被推薦為治療睡眠障礙的物理手段之一，它通過(guò)調(diào)節(jié)不同光照強(qiáng)度、光照時(shí)間與光照時(shí)機(jī)對(duì)晝夜節(jié)律起到一定調(diào)節(jié)作用。

　　光照療法也可有效改善抑郁癥與睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量，對(duì)各種軀體疾病引起的睡眠障礙同樣起到一定療效，如阿爾茲海默癥、帕金森病、血液透析患者等。

　　小貼士

　　中老年人群睡眠指導(dǎo)

　　隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)褪黑素分泌水平逐步下降，睡眠質(zhì)量受到進(jìn)一步挑戰(zhàn)，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，睡眠問(wèn)題更值得關(guān)注。改善中老年人睡眠質(zhì)量，促進(jìn)身心健康，以下建議可供參考：

　　◆了解健康睡眠知識(shí)。每個(gè)人睡眠需求不一，一般而言成年人平均睡眠時(shí)間為7至8小時(shí)；老年人一般為5至7小時(shí)，夜間睡眠時(shí)間縮短，白天有短暫睡眠。睡眠質(zhì)量一般按主客觀標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合來(lái)評(píng)估，客觀標(biāo)準(zhǔn)指睡眠時(shí)長(zhǎng)，主觀標(biāo)準(zhǔn)則包括生理感覺、心理感覺以及日?；顒?dòng)狀態(tài)。

　　◆保證相對(duì)舒適的睡眠環(huán)境，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。

　　◆白天保持適當(dāng)活動(dòng)量。

　　◆睡前可進(jìn)行放松活動(dòng)，比如聽輕音樂(lè)、拉伸身體、冥想等。

　　◆保持良好的情緒狀態(tài)，對(duì)偶爾的睡眠不佳不用過(guò)于憂慮擔(dān)心。

　　老年人偶爾出現(xiàn)睡眠不佳的情況屬于正常波動(dòng)，不必過(guò)于擔(dān)憂、緊張，往往越害怕睡眠不好越容易影響睡眠質(zhì)量，甚至出現(xiàn)情緒問(wèn)題。

　　盡量用平常心對(duì)待睡眠狀態(tài)波動(dòng)，可自行做適當(dāng)調(diào)節(jié)，若持續(xù)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題且難以調(diào)節(jié)，也應(yīng)及時(shí)就診尋求幫助，接受適當(dāng)藥物治療、心理治療（睡眠限制療法、認(rèn)知行為干預(yù)等）或物理治療（光照療法）等。

　?。ㄗ髡咝燹@虹為上海市第十人民醫(yī)院精神心理科心理治療師，申遠(yuǎn)為精神心理科主任）