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編者按：現(xiàn)代的數(shù)碼生活讓你很難堅持每天晚上睡夠8小時。如果能從你的睡眠時間中獲得最大的收益不是很好嗎？睡眠是人體日常機能的支柱。有質(zhì)量的睡眠能促進心臟健康，這對于長壽是至關(guān)重要的。睡眠不足會損害你的免疫系統(tǒng)，降低大腦的認知功能，減少注意力的集中度，增加焦慮和抑郁?，F(xiàn)代人的生活越來越數(shù)字化，這使得獲得高質(zhì)量的睡眠越來越成為一種挑戰(zhàn)。這篇文章探討了睡眠的科學，以及使用物聯(lián)網(wǎng)技術(shù)來優(yōu)化睡眠從而活得更好的技巧。作者Doug Antin，原文標題《Using IoT to Optimize Your Sleep》

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睡眠的科學

不了解身體的內(nèi)部機理，就無法改善睡眠。

晝夜節(jié)律是你身體的一種生物過程，調(diào)節(jié)人體的各種荷爾蒙。它是由地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的二十四小時周期演化而來的。你的身體產(chǎn)生的名為褪黑素的激素，它自然而然地調(diào)節(jié)人的睡眠模式。

褪黑素的分泌是由光線觸發(fā)的。當你的眼睛接受到光照時，褪黑激素的分泌就會被抑制，使你的身體覺醒，變得更加警覺。在沒有光照的時候，褪黑激素的分泌又會恢復，讓你感到疲憊。

隨著人類科技的發(fā)展，我們不再讓我們的睡眠周期受制于日出日落的規(guī)律。我們能夠繞過地球的二十四小時周期，隨時都能獲得光線，但這也造成了負面的后果。

全球化的旅行就是一個例子。一天之內(nèi)在不同時區(qū)之間的旅行是非常有價值的，但卻會產(chǎn)生時差綜合癥，這是一個副產(chǎn)品。時差綜合癥是破壞了你二十四小時的正常睡眠周期，導致身體出現(xiàn)疲勞。

很顯然，定期暴露在光照下對你的睡眠模式起著重要作用。所以，跨時區(qū)旅行會對你的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。

雖然晝夜節(jié)律似乎是全球化和數(shù)字化生活的一個障礙，但在優(yōu)化睡眠時，我們應(yīng)該利用對這種節(jié)律的理解。

攝影：Luana Azevedo 圖片來源：Unsplash

光線影響你的晝夜節(jié)律

智能手機是一項神奇的發(fā)明，它以極大的提高了人類的生活質(zhì)量。但是，智能手機也有缺點。手機屏幕產(chǎn)生的人造光會影響到你的睡眠。當你在睡前使用手機時，你的身體的褪黑激素分泌會被抑制，這就會影響你的的睡眠能力。

智能手機產(chǎn)生的人造光會發(fā)出藍色頻率的波長。人的身體對藍光的反應(yīng)類似于對太陽光的反應(yīng)。

藍光可以抑制你的身體分泌褪黑激素，讓你保持清醒。

不過說實話，在現(xiàn)代生活中，很多時候在晚上是不可能不接觸到人造光線的。對于不能簡單拔掉電源的情況，你可以考慮在手機上設(shè)置夜間模式，以降低手機的亮度，限制藍光的曝光量。

在睡眠前，可以嘗試在房間里加入暖光來代替藍光。暖光的亮度較低，存在于光頻譜的紅色波長端。你應(yīng)該考慮購買亮度較低的燈泡，發(fā)出較暖的燈光（尋找那些開爾文值較低的燈泡）。

物聯(lián)網(wǎng)燈泡可以模擬黃昏和清晨的環(huán)境。使用這些燈泡，你可以在準備“睡眠時間 ”用溫暖的燈光模擬黃昏，在 “醒來時間 ”模擬黎明。

溫度會影響你的晝夜節(jié)律

除了光線，你的身體對溫度也有反應(yīng)。你知道當你睡覺時，你的身體會發(fā)生生理變化嗎？主要的變化之一就是你的體溫會下降。當你進入深度睡眠和褪黑激素分泌高峰期時，你身體核心的體溫會降低。

這意味著，溫度也是你身體晝夜節(jié)律的一個自然組成部分。因為晚上睡覺時身體的溫度會下降，所以應(yīng)該在一個溫度變化與身體同步的房間里睡覺。

如果室溫比身體溫度高，身體會消耗更多的能量進行溫度調(diào)節(jié)，影響睡眠質(zhì)量。

較熱的房間會造成睡眠質(zhì)量下降。稍微冷一些的房間會讓你睡的更深。而一個優(yōu)化房間溫度的方法是，當你入睡時逐漸變涼，醒來時逐漸變暖。

聲音影響你的睡眠

在一項關(guān)于聲音對整體睡眠質(zhì)量影響的研究中發(fā)現(xiàn)，在睡眠時引入白噪音可以改善整體睡眠質(zhì)量。白噪音可以幫助延長睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。

攝影：Sebastian Scholz 圖片來源：Unsplash

利用物聯(lián)網(wǎng)技術(shù)改善你的睡眠質(zhì)量

你的目標是在盡量減少對生活的干擾下獲得更多的睡眠。你可以通過優(yōu)化你的臥室環(huán)境，使之與你的晝夜節(jié)律保持一致來實現(xiàn)這一目標。

準備睡覺時，重點是逐漸減少光照，逐漸降低室溫，播放環(huán)境噪音或白噪音。把它看成是人為地模擬日落和日出。當你醒來時，要逐漸讓身體暴露在藍光和溫度升高的環(huán)境中，而在入睡時則要做相反的事情。

下面的物聯(lián)網(wǎng)設(shè)備，可以幫助你診斷睡眠質(zhì)量，改善睡眠環(huán)境。

使用Orea Ring等睡眠追蹤器來監(jiān)測你的睡眠質(zhì)量，并根據(jù)收集到的數(shù)據(jù)優(yōu)化你的物聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品設(shè)置。這些數(shù)據(jù)包括心率、體溫和睡眠的各個階段的時間長度。

使用智能燈泡來控制家中的照明。這些聯(lián)網(wǎng)的燈泡可以用來模擬漸變的黃昏，并可由其他智能設(shè)備控制。

使用Nest恒溫器調(diào)節(jié)室溫，改善睡眠、控制睡眠和醒來時的溫度。你可以對系統(tǒng)進行設(shè)置，控制臥室溫度，在你準備睡覺時自動降溫，醒來時自動升溫。目標是將睡眠追蹤器與智能恒溫器配對，在你睡覺時調(diào)節(jié)室溫。

在床上不要看屏幕。為了改善你的睡眠，至少在睡前1小時不要用手機、平板電腦，也不要看電視。這將讓你的身體有時間開始生產(chǎn)褪黑激素。

你還應(yīng)該把手機放到離自己遠一點的地方，防止在夜間去看手機。即使是少量的光線照射也會影響褪黑激素的分泌。將手機移到更遠的地方，也有助于管理壓力水平：半夜不看不好的郵件或突發(fā)新聞提醒。

使用智能音箱，比如亞馬遜的Alexa，可以播放白音或環(huán)境噪音。智能音箱還可以充當整個系統(tǒng)的語音控制，當你的手機不在身邊時，可以設(shè)置鬧鐘。

創(chuàng)建系統(tǒng)模式，針對不同的需求進行優(yōu)化。在工作日、周末和根據(jù)你的活動情況，你的最佳睡眠時間也會有所不同。你可以將智能音箱的睡眠設(shè)置與日歷系統(tǒng)整合。

在數(shù)字化時代，有了物聯(lián)網(wǎng)，你現(xiàn)在可以在個性化的層面上改善你的睡眠，提升你的整體生活質(zhì)量。

譯者：蒂克偉

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