隨著健身的相對普及，有越來越多的朋友們開始了力量訓(xùn)練，在這其中也不妨有一部分老年朋友們，當(dāng)然，他們的目的與年輕人有所不同，并不是為了讓自己的身材變得更好，而是為了讓自己有一個高質(zhì)量的老年生活。是的，隨著年齡的增長，力量訓(xùn)練給我們帶來的好處就會越來越重要。

那么，為什么建議老年朋友要重視力量訓(xùn)練呢？

第一：力量訓(xùn)練可以維持肌肉的質(zhì)量和力量 ，從而降低跌倒或受傷的風(fēng)險

研究表明，隨著年齡的增長，我們的肌肉量會在到達(dá)一個頂峰以后再以不同的速度流失，到了60-70歲，肌肉力量每10年會下降約15%，此后的10年就會下降約30%，肌肉質(zhì)量和力量的下降，會讓老年人走路或者是站立都會變得非常困難，并且很可能因素喪失獨(dú)立生活的能力。

而力量訓(xùn)練是一種可以延緩老年人肌肉流失的強(qiáng)大刺激因素，因為肌肉的結(jié)構(gòu)和功能隨著年齡的增長而下降的比例并不是衰老的必然結(jié)果，主要是因為久坐不動的生活方式和不適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入所致，所以在保證營養(yǎng)均衡的情況下，堅持力量訓(xùn)練則有助于增強(qiáng)老年人的肌肉力力量和質(zhì)量。

第二：力量訓(xùn)練可以保持提高靜息代謝率，從而避免肥胖

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的靜息代謝率就會下降，并且活動量也會因為年齡的原因而減少，所以在日常飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，就會大概率地出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，這樣就會導(dǎo)致脂肪的增長，而隨著體重的增長，又會帶來一系列的不良情況，比如患有高血壓、高血脂、糖尿病等與肥胖相關(guān)的疾病的風(fēng)險就會增加。

而力量訓(xùn)練可以在增加肌肉量的同時提高靜息代謝率，這樣有助于減輕或者是控制體重，從而避免肥胖并降低與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生的概率。

第三：力量訓(xùn)練可以促進(jìn)骨骼的健康

骨骼健康的主要問題是骨量的流失，隨著骨質(zhì)的流失，老年人的身體會進(jìn)入一個低骨強(qiáng)度和骨密度的狀態(tài)，也就是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率會隨著年齡的增加而增加，同時骨質(zhì)疏松會伴隨著骨折的風(fēng)險，尤其是髖部、背部和前臂的骨折，我們知道對于老年朋友來講，骨折的危害非常大，甚至?xí){生命。

力量訓(xùn)練有利于骨強(qiáng)度的增強(qiáng)和維持 。因為骨骼組織是一個生命系統(tǒng)，它在不斷地重新吸收和形成，力量訓(xùn)練可以通過提供壓力和應(yīng)激來促進(jìn)骨骼的重建過程，會使得骨骼更加強(qiáng)壯緊固。

老年朋友如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？

在上述內(nèi)容當(dāng)中，我們提到的力量訓(xùn)練對老年朋友的意義，但是對于老年朋友來講，在具體的實施過程中，要本著安全的原則循序進(jìn)行，當(dāng)然這對于年輕朋友們來講，同樣如此，不過老年朋友們則需要更加謹(jǐn)慎，因為我們已經(jīng)沒有了年輕的資本。所以，對于老年朋友來講，在開始自己的訓(xùn)練計劃之前需要注意以下幾個方面：

1. 在開始嘗試力量訓(xùn)練之前，要了解自己的身材情況，最好是做一個全方位的體驗，在醫(yī)生或者是專業(yè)人員的建議下開始嘗試訓(xùn)練。

2. 從一些力所能及的訓(xùn)練動作開始嘗試，通過這些簡單的動作對自己的能力進(jìn)行一個評估，然后在這個基礎(chǔ)上再做出相應(yīng)的安排與調(diào)整。

3. 在訓(xùn)練開始之間重視熱身，通過5-10分鐘的熱身運(yùn)動來讓身體做好準(zhǔn)備。

4. 在具體的訓(xùn)練過程中，要先練大肌群，再練小肌群。

5. 要兼顧整體，讓全身各個肌群得到協(xié)調(diào)的刺激，如果肌肉發(fā)展不平衡，則會出現(xiàn)不良體態(tài)，還會增加受傷的風(fēng)險。

6. 在訓(xùn)練頻率上，不要與年輕人做比較，一周安排2-3次不連續(xù)的訓(xùn)練即可，并且在訓(xùn)練幅度上，做到自己可以做到的幅度，而不是做到所謂的標(biāo)準(zhǔn)幅度。

7. 隨著經(jīng)驗的積累與能力的提高，根據(jù)自己的能力來嘗試新的動作或者是較大的重量。

8. 必要時，可以找一位專業(yè)的教練來指導(dǎo)自己，不要盲目摸索或者是模仿。

或許在我們的認(rèn)知當(dāng)中，散步更適合老年朋友，會認(rèn)為老年以后進(jìn)行力量訓(xùn)練沒有什么必要，事實上，年齡越大則更應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練可以幫助老年朋友們維持和提高肌肉骨骼和身體的健康，力量訓(xùn)練有助于抵消因為年齡因素而導(dǎo)致的骨密度、肌肉質(zhì)量和力量的下降，從而讓老年人群保持一個相對健康的身體，進(jìn)而有一個高質(zhì)量的老年生活。