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騎馬式想必大家都見過 有的朋友還試過 尤其是我們女孩子 一開始的時候還有點不習(xí)慣 到后面就會越來越舒暢 那為什么騎馬式會給女性帶來這種感覺呢 是因為騎馬式有下面這些好處 1、既能開胯還能瘦腿 2、舒展肩膀，拉伸脊柱，對頸椎也很好 3、靈活髖關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)盆骨，對女性很好 4、能夠拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪 5、強化腿部及腰腹肌肉力量，增強身體的平衡力 小編說的就是這個騎馬式啊 你們不會... 如何正確的練習(xí)騎馬式 步驟1: 跪姿直立，腰背挺直，吸氣時右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖; 掌心貼于右膝上。 步驟2： 保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼氣時臀部收緊，身體向下壓，讓指尖盡量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時間。 步驟3： 再次呼氣時，髖部下壓，腹部收緊，身體慢慢彎曲向后;頭部慢慢往后彎曲，拉伸頸椎; 肩部打開向后，指尖盡量貼近地面，打開胸腔; 保持姿勢3次呼吸的時間。 步驟4: 吸氣，手掌撐腰，身體慢慢回復(fù)到開始的姿勢，再收回右腿，雙腿跪在墊子上。呼氣時身體前俯，臀部坐到腳跟上，休息片刻，再換腿進(jìn)行練習(xí)。
1、從正面看，膝蓋在腳踝正上方，對著第二個腳趾的方向 2、膝蓋不超過腳趾，腰背、頸椎在一條直線上。 3、后腿膝蓋周邊的肌肉要將髕骨提起，并不是直接壓在墊子上。
練習(xí)騎馬式的前提條件 1、飯后2小時才可以練習(xí)，切忌吃得太飽，增加腹部器官的壓力。 2、膝蓋受傷不要練習(xí)； 3、痛經(jīng)不要練習(xí)，月經(jīng)期間不要練習(xí)； 4、 懷孕的前三個月和后三個月不要練習(xí)； 4、感冒人群不要練習(xí)； 5、練習(xí)期間需要補充適當(dāng)?shù)乃帧?/p> 練習(xí)騎馬式時如何避免傷害膝蓋 1、膝蓋點地，腳趾踩地的情況 前腳掌向下踩地，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，啟動整個腿部力量，架空膝蓋。膝蓋只是接觸地面，其實也完全可以不接觸地面。 2、膝蓋腳背落地的情況 腳背、腳踝向下壓地，大腿肌肉向上收緊，啟動腿部力量，架空膝蓋。膝蓋只是輕輕的接觸這面。
這種情況還有一個稍微變通一點的方法，介紹方法之前，先申明一點，省得各路大師們噴我：在你不會使用肌肉力量，沒有辦法控制你的肌肉力量時，可以用這種變通的方法，但最終還是要使用肌肉力量架空膝蓋。 這個變通的方法就是：不要讓膝蓋正下方落地，而是錯開髕骨的位置，向上或向下方移一點，說的再直白一點，就是讓硬骨頭去承擔(dān)重量，而不是讓髕骨、關(guān)節(jié)直接承擔(dān)重量。當(dāng)然這是野路子，最終還是要學(xué)會正確的啟動肌肉架空膝蓋。
總結(jié)一下：最好是啟用腿部肌肉，把膝蓋架空，膝關(guān)節(jié)只是輕微處置，并不承擔(dān)身體重量；你實在不會使用肌肉力量的情況下，就錯開髕骨的位置，向上或者向下移動一點，并且可以把膝蓋下方墊厚一點。 騎馬式進(jìn)階動作 在完成上述的騎馬式動作后，覺得已經(jīng)沒難度沒挑戰(zhàn)的同學(xué)可以試試下面的這些變式，能起到更好的訓(xùn)練效果！ 1、騎馬式一
a.身體側(cè)壓，雙腿挺直，大腿與小腿彎曲，一條腿支撐地面，另一只腿彎曲小腿使勁下壓 c.上半身與雙腿之間呈弧度狀，腹部微微用力收縮，腰部向上挺，脖子挺直 d.一次堅持5個呼吸，換另一側(cè)練習(xí) 2、騎馬式二
a.身體坐在地面，前腿抬起，后腿微微彎曲，上半身后仰，上半身呈蛇狀，雙手抓住后腳 b.身體重心放到雙腿部，腰部呈弧度狀，臀部用力收縮，脖子挺直，頭部向下傾斜 c.一次堅持5個呼吸，換另一側(cè)練習(xí) 3、騎馬式三
a.雙腿呈一字馬狀，前腿抬起，后腿自然下放到地面，上半身微微后仰，雙手手臂向下伸展 b.身體重心放到雙腿部，腰部呈弧度狀，胸部向上挺，脖子向后仰，面部斜視前方 c.一次堅持 5個呼吸，換另一側(cè)練習(xí) 4、騎馬式四
a.身體站立，雙腿一前一后分開，前腿彎曲大腿與小腿垂直，另一條腿挺直 b.身體重心放到雙腳上，上半身挺直，雙手手臂向上伸展，脖子挺直，面部直視前方 c.一次堅持5個呼吸，換另一側(cè)練習(xí) |
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