對于跑步這件事，“快”的反義詞永遠不是“慢”，而是“傷”。而在所有的跑步傷痛中，膝傷是發(fā)生率較高的損傷之一。而造成膝部損傷的其中一項重要原因是由于膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。因此，對于跑者來說，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性非常重要。而膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性幾乎完全取決于大腿肌肉群的力量。

股四頭肌和腘繩肌作為附著在膝關(guān)節(jié)上的主要肌群，對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有著重要作用。

伸展膝關(guān)節(jié)是股四頭肌的主要功能。它以以下方式進行：從外側(cè)到中心線、股外側(cè)肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌，然后在髕骨上緣匯合并通過脛骨上部的髕韌帶的拉動伸展膝關(guān)節(jié)。這組身體最大肌肉的收縮會把膝蓋拉向胸部。這是因為這些肌肉中的一部分起于髖關(guān)節(jié)的前方或上方，這意味著它們的收縮會導(dǎo)致它們充當(dāng)髖屈肌。

因此，股四頭肌在跑步動作中具有雙重作用，兩個動作的目的都是增大步幅。如果膝關(guān)節(jié)完全伸展，股四頭肌同時屈髖，那么不僅可以使步幅最大化，而且增加了騰空時間，在落地之前允許已經(jīng)產(chǎn)生的動量進一步推動身體向前。

腘繩肌的情況也與之類似，它們跨越了同樣的兩個關(guān)節(jié)，但與股四頭肌的作用方式相反；也就是說，它們負責(zé)伸展髖部和屈膝。

腘繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭肌）在肌肉的中部匯合，起源于骨盆內(nèi)的不同部位，在膝蓋后面分開，并插入脛骨和腓骨的后部。腘繩肌的收縮同時會帶動大腿和小腿向后移，這種運動在短跑跑者中往往被夸大。而對于長跑來說，加大膝關(guān)節(jié)屈曲是低效動作；相反，長跑時跑者腘繩肌的大部分運動發(fā)生在髖部。

那么，如何增強大腿肌肉力量呢？下面為大家介紹4個可以作為大腿部位入門訓(xùn)練階段的練習(xí)動作。練習(xí)起來吧~

內(nèi)收肌練習(xí)既可以用于力量提升項目，也可以作為發(fā)展輔助肌肉并且不對膝關(guān)節(jié)施加過度壓力的康復(fù)治療方案的一部分。內(nèi)收肌練習(xí)主要加強內(nèi)收肌群，其次是股內(nèi)側(cè)肌。發(fā)展內(nèi)收肌群和大腿股四頭肌的力量有助于在跑步步態(tài)的推進階段進行強有力的伸展。

器械腿部伸展練習(xí)操作簡單并可大大增強股四頭肌力量，它同樣可以促進股四頭肌的發(fā)育。

對于遭受髕骨損傷的跑者來說，使用運動角度小的變式練習(xí)來增強股四頭?。ㄖ蛔龅饺煺菇嵌鹊淖詈?5~20度即可），有助于減輕髕骨的負荷。

臀腿抬高既能鍛煉腘繩肌，也能鍛煉臀大肌，這使它成為跑者的一種功能性練習(xí)。股后肌群幫助你跑得更快，而臀大肌可以穩(wěn)定核心肌群，有助于髖部伸展，使跑步時的身體姿勢更佳。

因此，這項練習(xí)實用性很高，因為它既可以幫助速度的發(fā)展也有利于擺正姿態(tài)。此外，增強腘繩肌和臀大肌可以使肌肉更勻稱，降低虛弱肌群受傷的風(fēng)險。

箭步蹲能提升核心肌群、腘繩肌和股四頭肌的力量。這個練習(xí)非常適用于第二階段的訓(xùn)練，或力量訓(xùn)練，它是功能性的，隨著啞鈴重量的增加，可以顯著增強肌肉力量。

但要掌握正確的動作姿勢并非易事，可先用杠鈴代替啞鈴進行訓(xùn)練。

今天的分享就到這里啦~想了解更多跑步知識可關(guān)注《跑步運動解剖學(xué)（第2版）》進行學(xué)習(xí)。

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