能量來源
人體所需要的能量來源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”或“熱源質(zhì)”。
其中：
碳水化合物
人體的主要能量來源，人體所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋友不建議在空腹下高強(qiáng)度或者長時間的鍛煉，鐵友們建議在運(yùn)動前30min-60min適量補(bǔ)充碳水，以提高訓(xùn)練表現(xiàn)。
脂肪
在正常情況下，人體所消耗能量的20%-30%來自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中過量攝取碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪（因此，減脂期的朋友應(yīng)該嚴(yán)格控制碳水化合物攝取量，具體推薦攝入量下文有介紹）。在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供給能量。脂肪不能在人體缺氧條件下供給能量，所以想要運(yùn)動減脂的朋友應(yīng)該搭配合適心率的有氧運(yùn)動。
蛋白質(zhì)
人體在一般情況下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質(zhì)功能不足，如長期不進(jìn)食或能量消耗過多時，將依靠蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。
能量消耗順序：
三種產(chǎn)能營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化實際產(chǎn)生能量（生物卡價）為：
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的一類有機(jī)化合物，是人體的必須營養(yǎng)素之一。蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。
氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，共21種。在營養(yǎng)學(xué)中被分為三類：
1.必須氨基酸是指不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸。（9種）
健身人群常用補(bǔ)劑支鏈氨基酸（bcaa)就是由異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸三種必須氨基酸組成。
2.非必須氨基酸是能在體內(nèi)合成的氨基酸，它并非不需要，只是機(jī)體可以自身合成，因此食物中缺少也無妨。（10種）
健身人群常用補(bǔ)劑谷氨酰胺就是非必須氨基酸中的一種，在體內(nèi)可由葡萄糖轉(zhuǎn)變而來。
精氨酸也是健身人群常用的一種補(bǔ)劑，包括氮泵中也會添加，它屬于非必須氨基酸。
3.條件必須氨基酸，也稱半必須氨基酸。（2種）
例如半氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸（必須氨基酸）轉(zhuǎn)變而成，如果膳食中提供了前面兩種，則人體對后面兩種氨基酸的需求量可分別減少30%和50%。所以半氨酸和酪氨酸被稱為條件必須氨基酸。
動物蛋白質(zhì)中蛋、奶肉、魚等以及大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必須氨基酸需要量模式較接近，所含的必須氨基酸在體內(nèi)利用率較高，故稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而植物蛋白質(zhì)中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對較低，所以營養(yǎng)價值也相對較低。
蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必須氨基酸取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用。
為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時，應(yīng)遵循以下三個原則：
蛋白質(zhì)推薦攝入量：我國成人蛋白質(zhì)推薦量為1.16g/kg/天（每天每公斤體重攝入1.16g蛋白質(zhì))，這是公共營養(yǎng)師教科書上的參考值。運(yùn)動人群應(yīng)該是至少是1.5g/kg/天。增肌期蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.5g-2.5g/kg/天，我個人增肌期是3g/kg/天。一般，減脂期蛋白質(zhì)攝入量會比增肌期更高（推薦2.0g-2.5g/kg/天）。因為，為了維持基礎(chǔ)代謝、防止肌肉量減少，總熱量不能降低太多，但是為了減少脂肪含量，就必須降低脂肪和碳水化合物的攝入量，所以必然需要較高的蛋白質(zhì)攝入量。
食物來源：相較動物類蛋白質(zhì)，植物類蛋白質(zhì)吸收效率低、食物中蛋白質(zhì)含量低，除大豆類蛋白，不推薦植物類蛋白作為主要蛋白質(zhì)來源，但推薦飲食多元化。
瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉（紅肉類），魚類、瘦雞肉（白肉類），雞蛋、牛奶等。其中紅肉類膽固醇高于白肉類，不宜大量使用，最好以白肉類、蛋清、脫脂奶為主要蛋白質(zhì)來源，增肌減脂類、減脂類人群應(yīng)尤為注意。
脂類
脂類是脂肪和類脂的總稱，正常人體內(nèi)，按體重計算，脂類為14%-19%；肥胖者達(dá)30%以上。
脂肪按飽和程度可分為：
飽和脂肪（SFA)，常溫下呈固態(tài)，通常來自動物性食物（牛、羊、豬等）、動物油，植物油中含飽和脂肪高的有棕櫚油、椰子油、可可油、棉籽油等。攝入過多會囤積成脂肪。豬油、黃油等最好少用，推薦用部分植物油代替動物油。這些食物的膽固醇相當(dāng)高，不宜多吃。攝入過量可導(dǎo)致動脈粥樣硬化，增加冠心病的風(fēng)險。
單不飽和脂肪（MUFA)可降低血糖，調(diào)節(jié)血脂、降低膽固醇，但這些功能是相對飽和脂肪來說的，比如用單不飽和脂肪代替了飽和脂肪，相對而言對健康是有益處的，但并不能說明它本身具有這些功能。含量豐富的有如山茶油、橄欖油。
多不飽和脂肪常溫下呈液態(tài)，存在于紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
不飽和脂肪食物來源：蔬菜類、魚類（海魚）、水果、酸奶、堅果等。
不飽和脂肪的作用：調(diào)節(jié)血脂（EPA、DHA）、清理血栓（深海魚油）、免疫調(diào)節(jié)（魚油）、維護(hù)視網(wǎng)膜提高視力（DHA)、補(bǔ)腦健腦（DHA)、改善關(guān)節(jié)炎癥狀減輕疼痛（omega-3)。
類脂主要含有磷脂、糖脂、類固醇等。
脂類的生理功能：
脂肪：能量供給；促進(jìn)脂溶性維生素吸收；維持體溫保護(hù)臟器；增加飽腹感；提高膳食感官性狀。
類脂：維持cell膜通透性；保持神經(jīng)鞘的絕緣性（防止神經(jīng)錯亂）；傳導(dǎo)神經(jīng)沖動；構(gòu)成體cell；生理活性物質(zhì)和激素的前體物。
必須脂肪酸（亞油酸、α-亞麻酸）：構(gòu)成線粒體和cell膜；合成前列腺素的前體；參與膽固醇代謝；參與動物精子的形成；維護(hù)視力。
脂肪食物來源：推薦食用植物油、堅果、牛肉果以及深海魚類。
碳水化合物
碳水化合物包括：
糖（單糖、雙糖、糖醇）
寡糖（異麥芽低聚寡糖、其他寡糖）
多糖（淀粉、非淀粉）
GI（血糖生成指數(shù)）反應(yīng)食物進(jìn)入人體血糖升高的程度。
高GI（GI＞70）食物吸收速度快且易吸收，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，易導(dǎo)致高血糖高血壓，如餅干、蛋糕、甜點(diǎn)、精米、土豆泥、薯泥等。
低GI（GI＜55）的食物進(jìn)入腸道后停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，能有效避免血糖波動，既可以防止高血糖又可以防止低血糖，從而控制血糖，如粗糧、豆類、乳類、全麥?zhǔn)称返取?/p>
碳水化合物的生理作用：
儲存和提供能量
構(gòu)成機(jī)體組織及重要生命物質(zhì)
節(jié)約蛋白質(zhì)（攝入足夠量的碳水能預(yù)防體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗）
抗生酮作用（健美運(yùn)動員減脂期常用的生酮飲食，即高脂高蛋白飲食）
解毒
增強(qiáng)腸道功能（膳食纖維）
碳水來源：通常所說的主食，如糧谷類和薯類（淀粉）、單糖雙糖（水果、蜂蜜），最好是食用復(fù)合碳水。
碳水化合物的推薦攝入量：減脂期建議控制在每公斤體重3g以內(nèi)，增肌期的話推薦每公斤體重4-5g碳水，這樣既不會囤積過多的脂肪，同時也能達(dá)到較好的增肌效果，前提是蛋白質(zhì)攝入充足，保證睡眠時間和質(zhì)量，以及正確的訓(xùn)練方法、強(qiáng)度、和頻次。
