?低質量碳水食物不利于健康？

專家說：它可能比脂肪的傷害更

日常生活中，只要提到“不健康飲食”，我們的腦中很快就會閃過炸雞、漢堡、燒烤、飲料等高糖、高油脂、高熱量的食物。因此，但凡減肥人士，首先便要學會拒絕這些食品，改變飲食習慣。

然而，除了較好識別的高脂食品外，還有一類食物容易給我們的身體帶來隱性的危害，那就是“低質量碳水”。日前，美國《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

隱藏的“升糖高手”

“'低質量碳水’指的是低質量碳水化合物食物，也就是血糖生成指數(shù)（GI）高的食物。簡單來說，此類食物被食用后消化快、吸收率高，容易導致血糖快速升高?！闭憬≈猩结t(yī)院營養(yǎng)科主任劉建芳告訴記者，食物血糖生成指數(shù)（GI）是指標準定量下（一般為50克）碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間內（一般為2h）體內血糖反應水平百分比值。GI主要反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。

據(jù)了解，血糖生成指數(shù)（GI）小于55的為低GI食物，處于55至70之間的為中GI食物，大于70為高GI食物。

“舉例來說，我們吃的大米飯，GI為69.4，屬于中GI食物；湯面條GI可高達81.5，白面包GI高達87.9，富強粉做的饅頭GI為88.1……這些常被用來當做主食的食物，GI都不低。”劉建芳表示，一般來說，大多數(shù)水果、蔬菜、豆類和全麥食品的血糖生成指數(shù)偏低，而白米精面的血糖生成指數(shù)都偏高；加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物，血糖生成指數(shù)就越高。

在家也能制作“低生糖指數(shù)”食物

那么，想要在日常飲食中有意識地“控糖”，又不確定所選的食材是不是“低質量碳水”食物時該如何做呢？劉建芳給大家支了幾招，掌握這幾個小竅門，你也可以在家自制低GI食物。

●“粗”糧不要細作

從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包血糖生成指數(shù)為87.9，但摻入75%至80%大麥粒后的面包GI為34，想要控糖就可以用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

●在廚房要“懶”點

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動，對控制血糖有利。

●多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

●增加主食中的蛋白質

一般的小麥面條GI為81.6，強化蛋白質的意大利細面條的GI為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成，GI僅為46。餃子是北方常見食物，蛋白質、纖維含量高，也是低血糖生成指數(shù)的食品。

●急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物的血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除了營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必須經(jīng)過長時間高溫。而加工時間越長，溫度越高，水分多，易糊化就越好，食物的血糖生成指數(shù)也就越高。

●吃點醋

食物經(jīng)發(fā)酵后會產(chǎn)生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

●高低搭配

高、中GI的食物與低GI的食物一起，可以制作一個中GI膳食。