目前，我國已有3億左右的高血壓患者，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%！也就是說，每4名成人里，至少有1個是高血壓患者。

對于血壓控制，飲食調控的重要性不亞于藥物。如果飲食控制得當，那么服藥的量可能會減少（食物不是藥物，不能代替藥物）。

相反，如果太迷信藥物而對飲食放開了吃，吃再多的藥，可能都達不到效果。所以說，飲食是調控血壓的基礎。

吃好每天三頓飯

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康教授主持的健康科普平臺! 吃什么？喝什么？全家營養(yǎng)靠什么？大協(xié)和，營養(yǎng)科，康叔科普來傳播；學得會，做得對，關注公號好處多！

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高鈉低鉀飲食與血壓升高緊密相關

除了超重、肥胖、飲酒、精神緊張、缺乏體力活動等因素外，在我國，高鈉低鉀飲食已經成為高血壓的首要病因。

如果人們一頓飯吃得很咸，就會覺得口干，想喝很多水，這些水會去擴充血容量，把身體里多余的鈉離子濃度降下來。這樣血管里的容量就擴大了，隨之也加大了對血管壁的壓力。

大家可以想象一下，我們平時見到的澆花用的水管，當水管里面水的容量增大以后，水流湍急，對管道壁的壓力自然就會增大。

不僅如此，高鈉還會使血管老化，這也是造成高血壓的重要原因。而鉀的作用是促進鈉的排出，軟化血管，從而降低血壓。所以，日常生活中減鈉補鉀，對控制血壓、預防高血壓至關重要。

高血壓患者如何限鈉？

對于大部分人而言，日常中攝入的鈉，多數來自食鹽。世界衛(wèi)生組織建議健康成年人每天食鹽不超過5克。

在沒有大量出汗的情況下，人每日只需要攝入2克鹽就可以維持正常的生理活動需要。高血壓患者應將口味變清淡，每日限制食鹽總量在2～3克。

用好限鹽勺

市面上有專門的限鹽小勺子售賣，可以買一勺容量為2克的，健康人平均每天用2勺即可，這兩勺一共是4克鹽就足夠了，因為日常攝入的天然食物中也會含有鹽分。高血壓患者每天可以只用1勺鹽。

這樣每天把用鹽量單獨盛出來，可以保證飯菜中總鹽量不超標。

警惕隱形鹽

飲料、蜜棗、杏脯、薯片、掛面，甚至發(fā)酵后的饅頭等等，很多食物都含有不少的隱形鹽。尤其要小心特別鮮美、特別甜的食品，這類食物鈉含量往往都較高。

為減少隱形鹽的攝入，在超市買東西，要先看看食品標簽中的鈉含量，含量高的盡量不買。

怎么看營養(yǎng)成分表中的鹽含量？

鹽是由氯化鈉組成的，每1克食鹽約含有400毫克鈉，一般成人每天鹽的限額是5克，相當于鈉的限額是2000毫克。

例如上圖，是某品牌掛面的鈉含量，每100克掛面含有900毫克的鈉，900除以2000等于45%，也就是說，吃100克這種掛面，就會用掉全天鹽份額的45%，這就是“NRV%”的含義。

“NRV%”，即每單位食品中（100g或100ml或1份食物）某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營養(yǎng)學家根據我國約相當于體重60kg的正常成年人，每日所需要的營養(yǎng)素量來推算的。

一般來說，當我們看到營養(yǎng)成分表中，鈉含量>30%NRV時，就要慎重考慮一下了。如果在10%以內，表示食物含鹽量是相對來說較低的，含量更低更好。

適當補鉀才能降血壓

高血壓患者要補鉀，這一點往往被很多人忽視。適當攝入鉀離子有降血壓和保護心血管的作用。

健康成人每天對鉀的需要量大約在3.5-4克左右。合理搭配飲食就能滿足這個需求。

補鉀的飲食基礎是每天吃生重一斤的蔬菜，以及1-2兩的菌類，每天吃半個蘋果或者橙子，或者半個香蕉，水果可以換著種類吃，同時注意搭配五谷雜糧及薯類，這樣的飲食結構基本可以保證一名正常成年人一天所需要的鉀離子量。

吃好每天三頓飯

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以下是常見的高鉀食物，大家可以有意識地常吃。（腎功能異常以及正在服用影響鉀離子排出藥物的一些特殊人群，飲食需遵醫(yī)囑，以免發(fā)生危險）

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授