幾乎所有被廣泛認(rèn)同的跑步理論都提到一點，也是包括跑馬大叔在內(nèi)的很多跑友會忽視的一點——輕松跑在訓(xùn)練中的占比應(yīng)該是大部分、甚至80%！即使頂尖運動員也是如此。

所謂輕松跑，就是以輕松的有氧配速跑步，“比比賽時目標(biāo)配速慢38到56秒”（本文引語均來自《馬拉松訓(xùn)練寶典》），輕松跑應(yīng)該達到最大心率的70%，也就是絕大多數(shù)跑者的第一心率區(qū)間E區(qū)間的心率。

2017芝加哥馬拉松

這聽起來似乎與更快更強的目標(biāo)追求是背道而馳的。因為，訓(xùn)練時必須跑得快，比賽時才能跑得快，這是被廣泛認(rèn)可的訓(xùn)練模式啊。為什么要強調(diào)輕松跑占主導(dǎo)呢？

今天，大叔就談一下輕松跑的重要性。

輕松跑是有氧基礎(chǔ)，積累好了才能上速度上強度。

沒錯，訓(xùn)練要跑得快，比賽才能跑得快。但是，你想具備訓(xùn)練跑得快的能力，你的有氧運動基礎(chǔ)必須夯實了，因此，你首先需要大量的輕松跑。

當(dāng)你積累了大量輕松跑的基礎(chǔ)，以同樣配速去跑同樣距離時就會感覺越來越舒服，因為你的身體已經(jīng)學(xué)會了如何更經(jīng)濟、更高效地輸出。那么也就為你隨后以更少的體力跑出更快的速度打下了基礎(chǔ)，也為你隨后在賽前的上速度上強度訓(xùn)練打下了堅實基礎(chǔ)。

“（輕松跑）訓(xùn)練六周左右之后，你會發(fā)現(xiàn)自己不用那么費勁卻能跑出同樣的配速和距離?！?/span>

基礎(chǔ)好了才好去練速度跑（廣州生物島）

輕松跑的最大好處就是避免受傷、恢復(fù)活力。

很多時候，不少跑者是因為急于求成或過于自信而練得過狠了。如果訓(xùn)練之后感到疲倦、低落、乏力或疼痛，那么，身體可能就是在提醒你，該為它減減壓了。

如果大叔在長距離或強度訓(xùn)練之后出現(xiàn)上述那些負面情況，通常就會把下一次訓(xùn)練調(diào)整為輕松跑。

“輕松跑讓身體從更高強度、更快速度的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，為下次訓(xùn)練保持了活力。如果一直以高強度進行跑步，不給身體恢復(fù)的機會，那么你會有受傷、被累垮的風(fēng)險?！?/span>

如果感覺下肢和身體像灌了鉛一樣沉，

你就要反思是不是要給身體足夠休息了。

（2018中山大學(xué)校友校園歡樂跑）

輕松跑是高低強度訓(xùn)練交替的需要，會讓你的身體變得更強。

每一周的訓(xùn)練中，要有高強度訓(xùn)練（例如距離和時間都相對較短的節(jié)奏跑、間歇跑或沖刺跑），更要有低強度的輕松跑訓(xùn)練。

通常應(yīng)該是高強度訓(xùn)練之后安排休息一天或安排輕松跑來放松恢復(fù)。這樣你的身體才有時間去恢復(fù)，而不是一直被緊繃著。

“在恢復(fù)階段，身體會重建、修復(fù)受損的肌肉組織。通過這種重建過程，身體變得更強壯、更能抗疲勞，你也就能跑得更快、更遠?！?/p>

一周四跑的話，連續(xù)跑步的兩天當(dāng)中，

安排一次輕松跑是不錯的選擇。

輕松跑有助于平衡身體各部適應(yīng)能力之間的差異。

很多跑友都有過這樣的經(jīng)歷：如果跑得過快、距離過長，膝蓋、小腿和腳部就會感到疼痛。這是因為肌肉、筋腱和骨骼的適應(yīng)能力和成長速度比不上心臟和肺部，當(dāng)你覺得心肺還沒問題的時候，腿腳肌肉可能已經(jīng)在報警了。

換句話說，相較于肌肉筋腱和骨骼的能力，人體的心肺功能可以在更短的時間內(nèi)適應(yīng)更高強度的運動輸出。因此，心肺的訓(xùn)練可以相對少一些、臨近比賽更多一些即可，肌肉筋腱和骨骼的耐力與強度訓(xùn)練卻要循序漸進地長抓不懈。

很顯然，輕松跑能夠幫助你。你需要沉住氣花些時間進行輕松配速跑，讓肌肉骨骼系統(tǒng)在相對較長的一個訓(xùn)練周期的前半期、前四分之三就得以變得越來越強，從而能夠趕得上心肺方面的發(fā)展。

平時長距離耐力跑，提升肌肉骨骼能力；

賽前多跑速度訓(xùn)練，提升心肺功能。

輕松跑會提升肌肉在運動中的供能能力。

輕松跑提升了有氧運動的能力，進而會提升運動肌肉供給能量的能力，因為在持久的輕松跑作用下，身體會生成更多的毛細血管，這樣血液中被輸送的氧氣會更多；心臟每一次搏動就能泵出更多的血量；身體受激發(fā)后也會產(chǎn)生更多、更大的線粒體，產(chǎn)生跑步所需的能量。

另外，輕松跑會把慢肌纖維訓(xùn)練得更能抗疲勞，同時，也會把快肌纖維訓(xùn)練得像慢肌纖維那樣工作，最終會有更多的肌肉纖維為你工作，而且它們更能抗疲勞。

耐力的強大，必須依靠大量的長距離耐力慢跑形成，而不是靠距離較短的快速跑、沖刺跑。

在長年累月的長距離慢跑積累中，

肌肉的供能能力會不知不覺得到提升。

輕松跑是賽前幾周減量階段的“標(biāo)配”。

很多跑友總是覺得自己不夠刻苦，以至于常常忽視了賽前幾周必須嚴(yán)格減少跑量（甚至要減到正常跑量的一半或更少），結(jié)果站在起跑線的時候身體疲勞還沒完全消除，嚴(yán)重影響比賽發(fā)揮。

賽前最后幾周跑量要大幅減少，但仍要保持訓(xùn)練的高強度。這個時候，間歇跑和輕松跑就是你在賽前幾周最好的訓(xùn)練搭配——間歇跑能保持訓(xùn)練強度（心肺功能保持水準(zhǔn)），輕松跑能讓你有足夠時間恢復(fù)（肌肉不再積累疲勞、肌肉力量得到提升）。

“賽前減跑量但保持強度的目的是讓肌肉從之前強化的跑量和強度中得到恢復(fù)，但仍保持對訓(xùn)練壓力的適應(yīng)，從而可以在比賽日保持新鮮感，跑出最好成績?！?/p>

賽前減量期，要么短距離速度跑，要么輕松跑。

你看，輕松跑的好處那么多：增強肌肉、提高耐力、燃燒脂肪、增加血量，以及最大的好處是減少受傷，等等。（其中，輕松跑通過燃燒脂肪成為減肥利器，本文沒有展開但不言而喻。）

“如果不迫使身體跑足夠遠的距離或達到足夠快的速度，那么你永遠沒有能力跑得更遠或更快而不疲倦。”這句話很正確。

但同時別忘了另一句同樣正確的話——如果身體負荷過大，或沒有充分休息，你就會受傷。

是否應(yīng)該反思一下自己的訓(xùn)練強度設(shè)定了呢？

輕松跑應(yīng)該占到訓(xùn)練總量的大部分??！

期待年底新晉的國際金標(biāo)——廣州馬拉松，

跑馬大叔唯一從首屆開始就沒斷過的比賽。

（2017年廣馬，海心沙）