最近有用戶給我們留言：最近單位體檢我查出有輕度骨質(zhì)疏松，可我平時喝牛奶挺多的，每天保證一杯以上，為什么還會缺鈣呢？

牛奶的確是補鈣的一把好手，但補鈣這件事真沒有那么簡單，今天通過5個問題講講牛奶補鈣這事，大家不妨也問問自己，是否做到了這些？做到了補鈣才算補到位了。

一問

你喝的牛奶真的夠補鈣嗎？

根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400mg左右。

長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。

因此，對于多數(shù)人來說，的確是需要補鈣的，但每天一盒奶，可能達(dá)不到參考攝入量。

年齡段

每日攝入鈣含量

可耐受最高攝入量

0-0.5歲

200mg

1000mg

0.5-1歲

250mg

1500mg

1-4歲

600mg

1500mg

4-7歲

800mg

2000mg

7-11歲

1000mg

11-14歲

1200mg

14-18歲

1000mg

18-50歲

800mg

孕早期（1-12周）

800mg

孕中期（13-27周）

1000mg

孕晚期（≥28周）、哺乳期

1200mg

50歲以上成人

1000mg

2014年公布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》

牛奶中的鈣含量大約是100~120毫克/100克，1盒/1滿杯牛奶大概是250克，滿打滿算一盒牛奶中也就差不多300毫克的鈣。

按我國歷次膳食營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，除去牛奶之外，三餐食物中的鈣含量平均大約是300~400毫克，算上一盒牛奶就是700毫克，還沒有湊夠800毫克的參考值，更不要說1000毫克的中老年人目標(biāo)值了。

所以，喝一杯奶比不喝好，但還是不能完全達(dá)標(biāo)的。

當(dāng)然，牛奶酸奶不僅僅是為了補鈣。它提供的營養(yǎng)是多方面的，而且喝起來也很方便。所以，不能因為它無法打包票解決骨質(zhì)疏松問題，就認(rèn)為它們不值得喝。

此外，像豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有豐富鈣質(zhì)，在選擇補鈣劑時，也應(yīng)充分了解該鈣劑的含鈣量。

二問

你的其他營養(yǎng)素補夠了嗎？

骨骼健康不是只需要鈣這一種營養(yǎng)物質(zhì)的。

除了鈣，還有蛋白質(zhì)、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都有關(guān)系。

想要鈣質(zhì)在攝入人體之后被充分的吸收并加以利用的話，是需要維生素D參與吸收，維生素C促進骨膠原的合成，維生素K幫助鈣質(zhì)沉積在骨膠原上。

特別要說的是，與其它營養(yǎng)素不同，維生素D在飲食中很有限，所以很多鈣片會添加維生素D。

富含維生素D的食物并不多，乳類、蛋黃、動物肝臟（如魚肝油）和富含脂肪的海魚（如三文魚）等含少量維生素D，而植物性食物如谷類、蔬菜和水果幾乎不含維生素D。

光靠復(fù)方鈣劑里面維生素D其實也不夠。以國內(nèi)某知名品牌為例，一片含鈣600毫克、含維生素D125國際單位，一天１~２片，該品牌即便最大劑量維生素D的含量都不滿足400國際單位日維持劑量。

近年來研究還發(fā)現(xiàn)抗氧化物質(zhì)可能減少骨組織的炎癥反應(yīng)，從而有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

另外，適度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因為減肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮會增加骨鈣的流失速度。長期熱量和蛋白質(zhì)不足也有影響，瘦弱狀態(tài)的人更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

所以，鈣是骨骼健康的基礎(chǔ)，牛奶喝夠了，還要再適量補充各類維生素。

三問

你補的鈣真的吸收了嗎？

“每天一斤奶，強壯中國人”，很多人都聽過這個廣告語。

但大部分人不知道的是，早在80年代開始，就有學(xué)者開始研究中國居民乳糖不耐受的問題，幾十年來的多個調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：90%的中國人天生就乳糖不耐受。

△來源 | 維基百科乳糖不耐受地圖，越深色代表不耐受者比例越高。

當(dāng)你的身體當(dāng)中的營養(yǎng)素都充足，但乳糖不耐受的情況下，喝的牛奶當(dāng)中的營養(yǎng)物質(zhì)根本就沒有辦法被好好吸收，甚至有很多老年人因為腸胃功能的衰退，不僅沒有辦法吸收牛奶當(dāng)中的營養(yǎng)成分，反而還會出現(xiàn)腹瀉的情況。

當(dāng)然也有解決的辦法，大量文獻已證實，益生菌制劑可通過多種機制有效治療乳糖不耐受，具有獨特優(yōu)勢。尤其是乳桿菌和雙歧桿菌是能產(chǎn)生乳糖酶的兩種益生菌，乳糖酶活性可以緩解乳糖不耐受癥狀。

很多人覺得既然喝牛奶會不耐受，那喝乳糖分解過的、又含有益生菌的酸奶不就行了嗎？

酸奶中的乳酸的確可促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)吸收。但是酸奶相較于純牛奶糖分含量過高，益生菌的活性也不足。

其實，乳糖不耐癥不等于不能吃任何乳類食品！建議分次、少量飲用，只要能夠保證每天一點點地增加牛奶的飲用量，配合益生菌制劑，身體終有一天會戰(zhàn)勝乳糖不耐癥。

四問

你的運動量達(dá)標(biāo)了嗎？

解決了鈣和其他營養(yǎng)素的攝入量和乳糖不耐癥的問題后，下一個問題就是運動啦。

就像建房子一樣，只把原材料（鈣）買來堆在那里，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建筑工人，讓他們愿意幫你蓋房子才行。對于我們?nèi)梭w，要想刺激成骨細(xì)胞的骨生成過程，就需要外部壓力。

用之則強，廢用則弱。宇航員就是個典型的例子，他們在太空中時，因為失去了地球的吸引力，身體所受的外部壓力大大減少，太空飛行結(jié)束后，骨小梁體積會明顯減小。

所以對于骨骼來說，外部壓力是非常重要的，而運動中肌肉的收縮對骨骼的應(yīng)力就是很好的外部壓力，特別是負(fù)重運動，例如網(wǎng)球排球籃球、上下樓梯、間歇性慢跑等等。

因此，無論是預(yù)防骨質(zhì)疏松，還是治療骨質(zhì)疏松，都不能忘記運動這個方法，而不僅僅是喝牛奶補鈣。

不過，由于骨質(zhì)疏松者的骨脆性明顯增加，容易發(fā)生骨折，在運動方式和運動強度的選擇上要謹(jǐn)慎一些。

五問

你有沒有做這些會讓鈣流失的事？

假如你每天牛奶喝得夠多，各種營養(yǎng)素也補了，腸胃也棒棒的，每天的運動量也都足夠，但有這4大飲食習(xí)慣的話，就算鈣補進去了也會流失地比別人更快一些，骨頭變得更脆弱一些。

一是吃得太咸。

高鹽飲食過多，鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，而且人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，尿鈣排出量也會增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

除了要少吃鹽外，建議大家在選購其他食物時，仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

二是吃肉太多。

吃肉太多不僅會造成脂肪超標(biāo)，還會導(dǎo)致攝入過多蛋白質(zhì)。有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)過多，鈣的吸收率反而降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。

研究證明，蛋白質(zhì)攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。在“中國居民膳食寶塔”中對平均每日畜禽肉類攝入量的推薦是50-75克。

三是常喝咖啡、濃茶、碳酸飲料。

咖啡和濃茶中的咖啡因可能誘發(fā)骨中鈣的流失，降低骨密度。有統(tǒng)計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收。而可樂類碳酸飲料中大量的磷酸，會打破日常飲食中的鈣磷平衡，導(dǎo)致骨密度降低。

因此，應(yīng)控制每日攝入量，比如咖啡一天不超過3杯，喝茶可以泡淡一些，至于可樂等含糖的碳酸飲料更要盡量少喝。

四是喜煙嗜酒。

吸煙會引起骨吸收加快，進而引起骨量丟失加快，同時會引起腸鈣吸收下降和女性過早絕經(jīng)；過量飲酒可使皮質(zhì)醇分泌增多，尿鈣排出增加，腸鈣吸收減少，長期大量喝酒的人性腺功能減退，更容易得骨質(zhì)疏松。

戒煙方法我們之前也做過介紹：《戒煙之路越早越好，戒煙永遠(yuǎn)不晚》。按照膳食指南建議，男性每周飲用酒精量不超過175克，女性每周不超過105克。

看上去補鈣這事很難，其實也簡單，牛奶能喝就喝，每天鈣片+維生素D，半小時運動量，清淡均衡飲食、戒煙戒酒，45歲以上每年檢查檢測一下骨密度，足矣。 像開頭留言的粉絲一樣已經(jīng)診斷為骨質(zhì)疏松的朋友們就要注意了，骨質(zhì)疏松癥的治療主要分為20%的基礎(chǔ)治療和80%的藥物治療。 基礎(chǔ)治療包括飲食營養(yǎng)，也就是我們上文講到的維生素D和鈣的補充等等。剩下80%的藥物治療需要依靠內(nèi)分泌科專業(yè)醫(yī)生的幫忙，有需要的朋友可以進入小程序查看相關(guān)醫(yī)生文章與免費課程。

參考文獻：1. 史婧怡, 孫濤. 益生菌治療乳糖不耐受的機制研究及臨床應(yīng)用前景分析[J]. 浙江臨床醫(yī)學(xué), 2020, 第22卷(4):598-601.2. 謝麗鳳. 有乳糖不耐癥怎么吃[J]. 大眾健康, 2018, (8):86-87.3. 佚名. 牛奶補鈣 治不了骨質(zhì)疏松[J]. 家庭醫(yī)藥, 2016, (18):8.4. 王覃. 年紀(jì)輕輕也要預(yù)防骨質(zhì)疏松[J]. 健康博覽, 2020, (11):41-43.5. 李雪蓮. 營養(yǎng)師的飲食補鈣建議[J]. 烹調(diào)知識, 2019, (7):76.6. 劉淑芬. 骨質(zhì)疏松就補鈣？別忘了運動[J]. 家庭醫(yī)藥, 2020, (13):29.7. 中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會, 夏維波. 維生素D及其類似物臨床應(yīng)用共識[J]. 協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志, 2018.