鈣是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要存在于牙齒和骨骼中?？呻S著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)鈣含量逐漸下降，骨量逐漸流失，進(jìn)而造成骨質(zhì)疏松等健康隱患。

研究表明，2016年中國(guó)60歲以上的老年人，男性骨質(zhì)疏松率為23%，女性骨質(zhì)疏松率高達(dá)49%。

打開(kāi)鳳凰新聞，查看更多高清圖片

缺個(gè)鈣，影響有多大？

缺鈣，對(duì)老年人影響尤其大。其健康隱患主要包括以下幾個(gè)方面：

1. 骨質(zhì)疏松

人到30歲骨量會(huì)到達(dá)峰值，此后骨鈣逐漸流失。

所以，老年人是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的最主要人群，絕經(jīng)后的婦女由于雌激素的降低更易患骨質(zhì)疏松癥。

而一旦造成骨折，將嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至威脅生命安全。

2. 心血管疾病

鈣攝入量不足可引起繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)和骨骼鈣溶解，這種代償性血鈣升高可引發(fā)心血管疾病。

3. 糖尿病

當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，一方面影響胰腺β細(xì)胞分泌胰島素，降低胰島素受體敏感性，導(dǎo)致血糖升高；另一方面可使人體甲狀旁腺功能亢進(jìn)，甲狀旁腺素釋放增多，增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)鈣應(yīng)該補(bǔ)多少？

大量研究表明，補(bǔ)鈣能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折，可使所有類(lèi)型的骨折風(fēng)險(xiǎn)平均降低12％。那么，補(bǔ)鈣應(yīng)該補(bǔ)多少呢？

根據(jù)中國(guó)居民膳食礦物質(zhì)推薦攝入量，建議：

50歲以下成年人，每日攝入鈣量800mg；

50歲以上成年人，每日攝入鈣量1000mg。

那么，吃什么能補(bǔ)鈣？

日常生活中的很多食物，含有豐富的鈣量，一起來(lái)看看都有哪些吧。

1. 奶制品

說(shuō)到奶制品，大家第一反應(yīng)就是牛奶。一杯200ml的牛奶含鈣量超過(guò)200mg，加上牛奶里含有乳糖、維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，因此牛奶的鈣吸收率驚人。

50歲以上老人可以每天喝1～2盒純牛奶，維持鈣的攝入。

2. 豆制品

除了奶制品，豆制品也是鈣的好來(lái)源，比如鹵水豆腐，又叫北豆腐，每100g含鈣量138 mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每100g含鈣量116 mg。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，每天進(jìn)食50克豆腐干或100克鮮豆腐。

注意：不是所有豆制品都富含鈣，比如豆?jié){，因?yàn)榧铀筲}含量被稀釋了，遠(yuǎn)不如牛奶。

3. 魚(yú)蝦貝類(lèi)海鮮

海鮮中的鈣含量也不低，比如魚(yú)類(lèi)每100g含鈣量大約在50-150mg，貝類(lèi)每100g含鈣量多高于200mg。所以可以適當(dāng)吃一些海鮮，每天大約50g即可。

4. 綠葉蔬菜

一提到補(bǔ)鈣，大家首先想到以上 3 類(lèi)，其實(shí)，幾乎所有深色蔬菜中的鈣含量都不低。

蔬菜中富含的維生素D還可以促進(jìn)鈣的吸收。建議每天吃一斤左右（500克）。這里推薦幾種鈣含量高的蔬菜，每100g蔬菜含鈣量如下：

胡蘿卜纓：350mg，纖維含量超高。

薺菜：294mg，還富含多種維生素。

芥菜：230mg，新鮮芥菜鈣含量高，

莧菜：187mg，吃之前建議焯水。

烏塌菜：186mg，含鈣高且熱量低。

5. 其他

100g芝麻醬中含鈣1170 mg。但是芝麻醬熱量高，不適合常吃、也不能多吃。

蝦皮鈣含量也很高，但是鈉含量也不低，不適宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。

鈣片補(bǔ)鈣，請(qǐng)注意 4 點(diǎn)！

當(dāng)食物補(bǔ)鈣不能滿(mǎn)足人體需求時(shí)，就需要及時(shí)補(bǔ)充鈣片，具體用量需要根據(jù)自身情況，遵從醫(yī)生的建議，服用鈣片有一些事項(xiàng)要注意。

1. 補(bǔ)鈣最好在睡前

夜間吸收鈣量處于峰值，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白天，所以補(bǔ)鈣最好在晚上睡前。

2. 不建議同時(shí)服用鐵劑、鋅劑

鐵、鋅、鈣元素在人體吸收的時(shí)候存在競(jìng)爭(zhēng)性，同時(shí)服用會(huì)影響鈣的吸收，也會(huì)對(duì)鐵、鋅元素造成抑制。如果需要同時(shí)服用兩種以上，建議錯(cuò)開(kāi)至少2小時(shí)。

3. 不建議將植物性的食物與鈣劑同吃

很多植物性食物會(huì)含有草酸，容易與鈣結(jié)合，影響鈣的吸收。

4. 少量多次補(bǔ)鈣效果好

學(xué)研究證明，少量多次補(bǔ)鈣效果更好。一次攝入太多，并不能完全吸收，多余的鈣會(huì)被排出體外。

想補(bǔ)鈣，這 3 點(diǎn)同樣重要！

除了食物和鈣片，以下 3 點(diǎn)對(duì)補(bǔ)鈣也至關(guān)重要。

1. 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可刺激骨組織對(duì)攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的目的。老人可以適當(dāng)進(jìn)行一些溫和的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、體操等。

2. 日曬

一定量的陽(yáng)光照射可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D原自行轉(zhuǎn)換為活性的維生素D，以輔助鈣的吸收。

3. 維生素和微量元素

維生素D促進(jìn)鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上，氟元素促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固，磷元素能夠維持鈣的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，有效促進(jìn)鈣吸收。

注意：食補(bǔ)、保健品等不能代替藥物治療。

如果已發(fā)生骨質(zhì)疏松等疾病，需要及時(shí)就醫(yī)。