感謝蛋友名字不用寫啦投稿：

抗疫年蹲在家里苦練走路姿勢，途中看了好多解剖和物理治療的文獻(xiàn)增加了無用知識，斷斷續(xù)續(xù)把其中感覺有意思的拿出來。祝蛋友們健康。

本文內(nèi)容僅為提供參考信息，不能作為診斷依據(jù)，不能代替醫(yī)生咨詢，有相關(guān)癥狀或疑慮的蛋友切切掛號外科或?qū)で髮I(yè)運動康復(fù)治療。

腰大肌沒準(zhǔn)是人體最重要的肌肉

因為沒有腰大肌，人類挺不了身起不來床。無論是跑步，騎自行車，跳舞，練習(xí)瑜伽，還是只是在沙發(fā)上葛優(yōu)躺都需要使用腰大肌。腰大肌是軀干和腿之間的主要連接肌肉。她還穩(wěn)定脊椎，影響我們的站姿坐姿。

腰大肌包含緩慢收縮肌也包含快速收縮肌，鑒于腰大肌一條關(guān)鍵屈肌，強度不足會導(dǎo)致周圍肌肉的肌肉補償和過度使用。腰大肌過緊或過度伸展可能會導(dǎo)致許多病痛，例如腰背和骨盆痛。

很多動作，包括站立，包括老式健美操里出現(xiàn)的“腿保持不動同時擰腰”等動作都可能導(dǎo)致腰大肌勞損。任何伸展并向外旋轉(zhuǎn)腿部的運動(例如芭蕾的抬腿踢腿)，甚至大劑量的仰臥起坐(因為仰臥起坐的后一半是由腰大肌完成的)也可能損傷腰大肌。

然而由于許多醫(yī)生并不了解腰大肌的復(fù)雜性，因此會經(jīng)常對腰大肌相關(guān)的病痛做出錯誤的診斷和治療方案。

說啥？啥肌肉？

有關(guān)腰大肌的知識

在結(jié)構(gòu)上，腰大肌是核心肌群里最深處的肌肉。腰大肌通過骨盆，從第12胸椎附著到第5腰椎，然后最終附著在股骨上——腰大肌是唯一連接脊柱和腿骨的肌肉。

類似于上樓梯時的收腿抬胯之類的動作都需要腰大肌的參與。走路跑步時向前伸腿等動作的時候也需要使用腰大肌。彎腰從地板上撿起東西靠腰大肌支撐軀干向前彎曲。腰大肌還在運動中靜坐時則用于穩(wěn)定身體和脊椎。

腰大肌負(fù)責(zé)支撐身體的內(nèi)部器官，像液壓泵一樣向細(xì)胞泵入和抽出血液和淋巴液。她與呼吸功能息息相關(guān)，所以對我們的身體健康乃至心理健康都至關(guān)重要。

與呼吸相關(guān)？是的。

橫膈膜肌下有兩個肌腱(稱為膈肌腳)向下延伸并連接到腰大肌附連處的脊柱。其中一條韌帶(醫(yī)學(xué)上稱為膈內(nèi)側(cè)弓形韌帶)環(huán)繞在每條腰大肌的頂部。橫隔膜肌和腰大肌通過筋膜連接，這片筋膜同時負(fù)責(zé)連接其他臀部肌肉。

腰大肌和隔膜肌之間的這些鏈接件直接影響行走能力和呼吸能力，也影響恐懼和興奮時的反應(yīng)能力。人在受到驚嚇或壓力時腰大肌會應(yīng)激收縮，換句話說，“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)是由腰大肌直接參與的。

長時間承受壓力的腰大肌會持續(xù)收縮。

長時間靜坐、過度奔跑或行走、以胎兒姿勢蜷縮睡覺，或進(jìn)行大量仰臥起坐時也會發(fā)生相同的收縮。所有這些活動都會壓迫髖部前部，縮短腰大肌。

那么髖關(guān)節(jié)前部疼痛，拉伸腰大肌就能解決問題嗎，也不是。根據(jù)個人的情況有時伸展腰大肌的弊大于利，要明確到底是由于腰大肌過于緊張而需要伸展，還是由于腰大肌不夠健壯導(dǎo)致的過度伸展而需要加強鍛煉。

判斷腰大肌是否平衡的7種方法

當(dāng)腰大肌處于緊繃(縮短)狀態(tài)時，下背部或臀部可能疼痛，抬腿時痛感會尤其明顯，這是因為肌肉壓迫到了腰間盤。此時，伸展肌肉釋放腰大肌緊張是預(yù)防和緩解疼痛最佳方法。應(yīng)當(dāng)經(jīng)常關(guān)注腰大肌的狀態(tài)，多花一點時間保持腰大肌的放松，舒展和健康。

一方面，大多數(shù)腰痛問題的確是出于肌肉緊繃，另一方面，有些人是因為過度伸展而出現(xiàn)病痛。這種情況下由于肌肉已經(jīng)是伸展?fàn)顟B(tài)，再嘗試?yán)爝\動的話反而會加重病狀。

判斷腰大肌是否平衡的7種方法

·兩腿長度是否相同。
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腰大肌緊繃會導(dǎo)致該側(cè)骨盆向前旋轉(zhuǎn)造成同側(cè)腿肌被迫內(nèi)旋。為了保持平衡另一側(cè)的健康腿肌會相應(yīng)外旋。結(jié)果造成的是每次邁步行走時，外旋的那條腿肌都會向上推進(jìn)到髖臼中，導(dǎo)致功能性腿長差異。

·腰大肌問題會導(dǎo)致不明原因的膝蓋或腰痛。
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大腿肌肉過于緊繃時，股骨被鎖死在髖臼中無法活動。股關(guān)節(jié)無法旋轉(zhuǎn)時，旋轉(zhuǎn)的壓力會轉(zhuǎn)嫁到膝蓋和背部下方也就是腰部。

·站姿扭曲。
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腰大肌陷入緊繃狀態(tài)時，會牽動骨盆導(dǎo)致骨盆前傾，壓縮脊椎，拉動脊背，導(dǎo)致脊柱前凸(鴨屁股一樣撅起)。腰大肌過度拉伸或腰大肌過弱時，則腰椎的自然彎曲會消失，變成“扁平屁股”。

后者表現(xiàn)為緊繃的腘繩肌(大腿后部肌肉)向下拉到坐骨上，骶骨失去其原有的彎度，導(dǎo)致腰椎扁平。這種姿態(tài)紊亂很容易造成腰部受損尤其是各種椎間盤問題，也有可能帶來髖部前端疼痛。

還有一種情況是，腰大肌有可能處于既緊繃又過度伸展的狀態(tài)。此時骨盆向前凸出，而背部向后彎曲傾斜，頭部向前突出。

·排便困難。
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腰大肌緊繃會導(dǎo)致便秘。因為腰神經(jīng)和大型血管網(wǎng)絡(luò)會穿過腰大肌及其周圍，那么腰大肌的緊張會阻礙血液流動，阻塞神經(jīng)物質(zhì)向盆腔器官和腿部的傳遞。同時因為腰大肌緊繃，軀干整體長度會縮短，從而擠壓內(nèi)部器官的空間。這將影響食物的消化與吸收。因此它可能導(dǎo)致便秘甚至……性功能障礙。

·痛經(jīng)。
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腰大肌失調(diào)可能擠壓生殖器官增加壓力導(dǎo)致痛經(jīng)。

·胸式呼吸。
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腰大肌緊繃會在胸腔前部產(chǎn)生推力。這會導(dǎo)致短而淺的胸式呼吸從而限制吸入的氧氣量，并導(dǎo)致頸部肌肉過度使用。

·經(jīng)常感覺疲勞。
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腎臟和腎上腺是緊靠由腰大肌組成的的肌肉框架上的。正常呼吸時，橫隔膜移動，腰大肌輕輕按摩這些器官從而刺激血液循環(huán)。當(dāng)腰大肌失衡時，腎臟和腎上腺也會失衡導(dǎo)致身心疲憊。

《腰大肌之書》作者Liz Koch認(rèn)為：“腰大肌與身體和情感反應(yīng)密切相關(guān)。長期收緊的腰大肌會不斷發(fā)出求救信號，表明自身處于危險之中，最終會耗盡腎上腺并摧毀免疫系統(tǒng)?！?/p>

保持腰大肌健康快樂的9條提示

腰大肌十分脆弱。

運動可能傷害腰大肌，坐在舒坦的椅子上可能傷害腰大肌，哪怕只是穿著鞋，甚至情感上無法治愈的損傷都可能導(dǎo)致腰大肌失衡。

但如果能找回腰大肌的狀態(tài)，放松而強壯的腰大肌可以幫助減輕疼痛，讓人更輕松而自由的活動。生活也會更加自在舒適。

以下是一些恢復(fù)腰大肌平衡的建議：

避免長時間靜坐。如果因工作或其他原因必須長期靜坐的話，建議保持良好的姿勢，確保臀部放平或略高于膝蓋。坐在豎折的毛巾卷上可以幫助保持骨盆傾斜，從而延長腿筋并放松腰大肌。

避免沒有椅背的凳子。選用有能支撐腰部的，有靠背的椅子，椅子的靠背應(yīng)當(dāng)能夠充分支撐起下半背部。以及每小時應(yīng)起身一次，四處走動。

在汽車座椅上增加支撐。坐骨下方和/或腰椎后方塞進(jìn)一條卷起的毛巾，以保持腰大肌和髖關(guān)節(jié)能夠放松。如果需要長途駕駛汽車，應(yīng)當(dāng)每3個小時停下來伸展一下，走動10分鐘。

避免過激或過量運動。不是說要完全或永遠(yuǎn)放棄運動，但長距離快走、短跑沖刺、仰臥起坐等運動不建議天天進(jìn)行，可以適當(dāng)輪換，組合進(jìn)訓(xùn)練計劃中。

嘗試抗阻拉伸?？棺栊岳炀毩?xí)對筋膜尤其有效。

接受專業(yè)按摩治療。經(jīng)驗豐富的技師可以幫助緩解腰大肌緊張。跌打推拿可能會讓人痛不欲生但對腰大肌非常有好處。定期釋放肌筋膜壓力有助于保持腰大肌和其他所有肌肉靈活順暢的運作。

輔助拉伸(如使用阻力柔韌性練習(xí))和瑜伽也是恢復(fù)腰大肌平衡的絕佳方法。

CPR放松姿態(tài)。這種所謂“建設(shè)性的休息姿勢”(CRP)可以減輕腰部，骨盆和臀部的緊張感，同時使整個身體保持中立。做法是：平躺在地板上，膝蓋屈起，雙腳置于地板上，腳后跟與臀部的距離保持大約16英寸(40厘米)。雙手置于腹部之上，不弓背不頂胯，自然放松，讓重力做功。每天做10到20分鐘可以緩解腰大肌的緊張感，并有助于重置神經(jīng)節(jié)律。

經(jīng)常留意骨盆的位置。腰大肌的長度決定骨盆是否可以自由移動。要判斷腰大肌是否緊繃或過度拉伸，可以站在鏡子旁邊(可以讓他人從側(cè)面為自己拍照)。注意骨盆的位置。

從側(cè)面看，骨盆應(yīng)該是水平的。從背到腹沿骨盆上緣畫一條線的話，這條線應(yīng)該是平直的。如果線條向下傾斜，則證明骨盆會向前旋轉(zhuǎn)或向身體前方移動。這意味著腰大肌可能短而緊。如果線條向上延伸，則骨盆可能向后傾斜到身體的后部。這意味著腰大肌可能過度拉伸而強度不足。

釋放累積的壓力。壓力會在身體里囤積。這種壓力經(jīng)常造成的是臀部肌肉緊張。壓力可能來源于生活方式，年齡增長和物理沖擊(如受傷或事故)。精神壓力和心靈創(chuàng)傷也可能增加體內(nèi)壓力。每天做些減壓活動可以幫助保持腰大肌健康，比如散步或泡澡。承認(rèn)自己的負(fù)面情緒，把這些情緒表達(dá)然后釋放出來會很有好處。愛情是治愈創(chuàng)傷的良藥。最后，可以每天嘗試做些有趣的事情來保持心情愉快。

Liz Koch在她的腰大肌之書里寫到，快節(jié)奏的現(xiàn)代生活方式-包括開車，緊身衣著，皮鞋，都可能觸發(fā)腰大肌疲勞。

使用伸懶腰式拉伸療法

該療法也被稱為主動式拉伸，源于我們身體原有的本能拉伸動作。早上醒來，打呵欠或者伸懶腰時身體會自然伸展的肌肉拉伸動作可以幫助舒緩腰大肌乃至全體肌肉。

伸懶腰的動作被稱為“人體復(fù)位鍵”，因為這個拉伸動作能敦促感官系統(tǒng)做好萬全準(zhǔn)備，且對于整個肌肉骨骼系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

養(yǎng)寵物的人應(yīng)該都見過，貓貓狗狗睡醒時的第一件事都是伸一個弓背挺腹伸腿的大懶腰，或者用瑜伽的叫法：“從貓到牛”伸展。喵星人汪星人做的就是伸懶腰拉伸。人類剛睡醒或久坐不動之后也會不由自主的主動伸懶腰。甚至子宮中的胎兒都會伸懶腰，這個伸展動作深深扎根于我們的神經(jīng)系統(tǒng)里。

結(jié)合伸懶腰動作的軀體運動方式可以訓(xùn)練大腦和肌肉，幫助肌肉更輕松地運動。伸懶腰的動作通過向大腦發(fā)送生物反饋來告知其肌肉的收縮水平。定期伸伸懶腰可以幫助防止慢性肌肉緊張，恢復(fù)適當(dāng)?shù)募∪夤δ埽踔量梢匝娱L短而過緊的肌肉。

防止肌肉緊張對于維持健康的姿勢和運動至關(guān)重要。伸懶腰的軀體運動可以幫助緩解包括腰大肌在內(nèi)的緊繃肌肉的疼痛，這個動作最大的好處是非常容易進(jìn)行，且在哪里都可以進(jìn)行，

伸懶腰拉伸的3個步驟：

收縮：輕輕收縮緊張的肌肉。如果斜方肌緊繃脖子和肩膀酸痛，可以收縮斜方肌并聳肩直到肩膀碰到耳朵。

拉伸：慢慢拉長收縮的肌肉。還以肩膀為例的話，這個動作就是向下拉動肩膀遠(yuǎn)離耳朵的過程。運動應(yīng)緩慢，由自己控制節(jié)奏而不是一氣放下。

放松：完全放松肌肉。放松剛剛收縮和拉長的肌肉時，大腦會整合新的反饋。這可以幫助大腦意識到有些肌肉可以休息了，他們不需要一直保持緊張。

從一次收縮和釋放一根肌肉開始，然后發(fā)展為一小群肌肉，最后逐漸發(fā)展為涉及許多肌肉甚至整個身體的較大運動。

每個人都可以練習(xí)伸懶腰式拉伸。某些運動形式，例如瑜伽和抗阻式拉伸實際上包含了伸懶腰拉伸。網(wǎng)上有很多針對特定部位的相關(guān)教程，也可以尋求專業(yè)工作室或健身房的幫助。短短5分鐘在家做伸展就會很有效。當(dāng)然也可以跟寵物們一樣，每天做個四五十次。

擔(dān)心自己是否患有腰大肌綜合癥？

雖然大多數(shù)腰大肌失調(diào)都可以通過上面提到的動作來治愈，但有些人患有腰大肌綜合癥，這種疼痛常常被誤診，因為癥狀很難與其他背痛和髖部疼痛原因區(qū)分開。很多患者反復(fù)看了很多醫(yī)生進(jìn)行了很多檢查，因為腰大肌綜合征很難確診。雖然腰大肌綜合癥在運動員中更為常見，但長期靜坐的人也可能有危險。

由于腰大肌綜合癥的疼痛模式與某些嚴(yán)重疾病相似，因此醫(yī)生需要先排除其他可能。其中一種情況是椎間盤突出：脊髓上有一部分椎間盤因弱化，而被中央柔軟凝膠狀的部分?jǐn)D壓穿透，造成椎間盤突出。其他類似腰大肌綜合癥的疾病包括髖關(guān)節(jié)炎，股滑囊炎，髖腱炎，憩室炎，輸卵管炎(輸卵管發(fā)炎)，尿道結(jié)石，甚至結(jié)腸癌。

腰大肌綜合癥的癥狀

主要癥狀是坐或站立時腰部的疼痛。任何彎曲臀部的動作(如走路，爬樓梯，蹲下和坐下)都會加劇疼痛。甚至可能難以筆直站立。

臀肌疼痛是另一種常見癥狀，尤其是與患側(cè)相對的另一側(cè)腿部會有放射性疼痛。這種疼痛通常會一直延伸到膝蓋。腰大肌綜合征導(dǎo)致的下腹部，腹股溝，大腿，小腿疼痛也很常見。

如果患有這些癥狀，請務(wù)必咨詢醫(yī)生以排除其他可能的情況和傷害。醫(yī)生可能會對背部和臀部進(jìn)行物理檢查以及診斷檢查。如果被診斷患有腰大肌綜合癥，應(yīng)該去看在應(yīng)用運動學(xué)和生物力學(xué)方面有豐富經(jīng)驗的醫(yī)生，他們可以幫助解決任何潛在的骨盆變形，關(guān)節(jié)受限，腳前旋以及臀部和膝蓋失衡等問題。一些具有治療腰大肌綜合癥的經(jīng)驗的脊椎治療師和按摩治療師能使用特定的技術(shù)，例如關(guān)節(jié)清潔，軟組織釋放，交叉纖維按摩，肌肉能量和本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)(PNF)伸展來幫助緩解癥狀。