詹森是一名美國(guó)私人教練。幾十年來(lái)，她一直在撰寫健康專欄，并且以其簡(jiǎn)單有效的力量訓(xùn)練方法而廣受贊譽(yù)，得到了許多客戶的好評(píng)。她很瘦，通過(guò)力量訓(xùn)練，她的體形變得很好看。完美的腰臀比例讓她成為了一個(gè)私人教練。協(xié)助她人實(shí)現(xiàn)健美夢(mèng)想。

簡(jiǎn)單才是最好的，復(fù)雜的日常運(yùn)動(dòng)沒(méi)有任何效果，也沒(méi)有必要。她一周做兩次相同的肌肉群運(yùn)動(dòng)，就足夠了。

她喜歡鍛煉腿，她覺(jué)得深蹲是個(gè)不錯(cuò)的選擇，深蹲是一種綜合運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉大腿和臀肌。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，她喜歡變換動(dòng)作，引進(jìn)了哥薩克式、分開(kāi)式、深蹲等運(yùn)動(dòng)方式。

早餐和晚餐是她一天中最大的兩餐。鍛煉日她碳水化合物的攝入量較高，休息日她蛋白質(zhì)的攝入量較高。

同時(shí)，她也關(guān)注荷爾蒙反應(yīng)，為了促進(jìn)肌肉合成，她食用的食物中30%來(lái)自健康的不飽和脂肪。每天晚上8-9小時(shí)睡眠良好。這樣可以降低皮質(zhì)醇，提高血清素水平。

對(duì)于熱量攝入，她沒(méi)有特別嚴(yán)格的限制，每天攝入2364卡熱量。晚上她要吃各種各樣的食物。在一天中，她必須保證吃些水果，不吃零食，以便保持完美的身材。這個(gè)方法并不完美，她說(shuō)，但是她已經(jīng)習(xí)慣了這個(gè)方法。人人都應(yīng)該找到適合自己的養(yǎng)分。

在她看來(lái)，簡(jiǎn)單的方法永遠(yuǎn)是最好的選擇，所以，她堅(jiān)持走這條路，首先是掌握基本的健美技術(shù)，經(jīng)過(guò)努力，她最終成為自己想要的樣子，如果我們能從她身上學(xué)到：找到自己擅長(zhǎng)的方法，做自己擅長(zhǎng)的事情，努力你就會(huì)成功。

臀部胯關(guān)節(jié)鍛煉

髖關(guān)節(jié)是人體的主要負(fù)重關(guān)節(jié)，負(fù)責(zé)許多功能活動(dòng)，例如步行和跑步，坐姿和站立以及爬樓梯。通過(guò)保持臀部堅(jiān)挺和活動(dòng)， 可以迅速消除髖部疼痛，并且你可以恢復(fù)正常活動(dòng)。以下是一些基本練習(xí)，可幫助你保持臀部堅(jiān)挺和活動(dòng)。

這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)每天進(jìn)行一次，以保持臀部的力量和柔韌性。當(dāng)練習(xí)開(kāi)始感到輕松時(shí)，你可以進(jìn)行兩到三組練習(xí)，可以挑戰(zhàn)臀部肌肉并進(jìn)一步提高臀部的力量和活動(dòng)度。你可能還希望嘗試更高級(jí)的髖部鍛煉。

動(dòng)作一

臀部擠壓是一種簡(jiǎn)單的鍛煉方法，可以使腹股溝肌肉正常工作。腹股溝肌肉為臀部提供內(nèi)側(cè)穩(wěn)定性，并有助于控制膝蓋的位置。

1. 仰臥時(shí)，保持雙膝彎曲，并在膝蓋之間放一個(gè)小球，枕頭或毛巾卷。

2. 輕輕擠壓枕頭。按住五秒鐘然后松開(kāi)。

3. 重復(fù)10次。如果感到劇烈疼痛，請(qǐng)務(wù)必停止鍛煉。

動(dòng)作二

直腿抬高鍛煉可以增強(qiáng)你的臀部和四邊形的前部可以幫助支持你的膝蓋。

1. 仰臥時(shí)，保持一只腿伸直，一只膝蓋彎曲。

2. 收緊直腿頂部的股四頭肌，然后將直腿抬起約12公分。

3. 在那里保持兩秒鐘，然后慢慢放下你的腿。記住要保持雙腿盡量筆直。

4. 重復(fù)10到15次。

你可以通過(guò)在大腿或小腿上增加袖帶重量來(lái)使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性。

動(dòng)作三

腿部抬高有助于增強(qiáng)臀部和臀部一側(cè)的臀肌。這些肌肉對(duì)于在行走和跑步時(shí)保持正確的臀部和膝蓋位置至關(guān)重要。

1. 躺在一側(cè)。

2. 靠近地板的支腳應(yīng)彎曲，而大支腳應(yīng)筆直。

3. 慢慢抬起大腿，確保膝蓋伸直，腳趾指向前方。

4. 保持兩秒鐘，然后慢慢降低。

5. 重復(fù)10次。

6. 嘗試俯臥直腿

動(dòng)作四

髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的鍛煉方法，可以使臀部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)自由旋轉(zhuǎn)。

1. 膝蓋伸直坐在地板上。

2. 將腳踝放在膝蓋上方，以將一只腿交叉在另一只腿上（就像坐著時(shí)雙腿交叉）。

3. 輕輕將膝蓋拉過(guò)身體，并保持五秒鐘。

4. 然后輕輕地將大腿的膝蓋推離你，直到感覺(jué)到臀部伸直。

5. 保持該姿勢(shì)五秒鐘，然后慢慢釋放。

6. 重復(fù)10次。

動(dòng)作五

在腿下用球打橋是提高臀肌和繩肌力量的好方法。

1. 仰臥，將瑞士球放在小腿肌肉下方。

2. 鍛煉腹部肌肉，然后將臀部慢慢抬離地面。

3. 當(dāng)骨盆抬起時(shí)，保持姿勢(shì)兩秒鐘。

4. 慢慢降低。

5. 重復(fù)練習(xí)10到15次重復(fù)。

動(dòng)作六

髖關(guān)節(jié)徒步走是一項(xiàng)很好的鍛煉，可以使你的臀肌處于負(fù)重位置。

1. 側(cè)身站立，一只腳踩在腳上，另一只腳懸在腳上。

2. 保持雙膝伸直，一側(cè)降低骨盆，使腳向地面移動(dòng)。雙膝應(yīng)保持筆直；運(yùn)動(dòng)應(yīng)該來(lái)自你的髖關(guān)節(jié)。

3. 降低骨盆后，慢慢將其抬高回到起始位置。

4. 重復(fù)練習(xí)10次。

總結(jié)

通過(guò)保持臀部堅(jiān)挺靈活，你可以防止髖部疼痛的發(fā)生。如果你有髖部疼痛，輕度運(yùn)動(dòng)可能是幫助你減輕疼痛并恢復(fù)正?；顒?dòng)的關(guān)鍵。