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? 男性隨著年齡的增長(zhǎng)，體脂增加，導(dǎo)致啤酒肚越來(lái)越明顯，這是表面現(xiàn)象，更重要的是“體能差”，增加心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。

? 對(duì)于40歲以上男性，因?yàn)楣ぷ魃畹脑?，普通久坐，自己回想下一天的時(shí)間里，從每天醒來(lái)開(kāi)始有多少時(shí)間是坐著的：吃飯、乘車（開(kāi)車）、電腦旁工作、看電視（手機(jī)）等。大部分人每天多數(shù)時(shí)間處于久坐不動(dòng)的狀態(tài)，而花在運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間很少，所以40歲以上的男性，隨著年齡的增長(zhǎng)，啤酒肚越來(lái)越明顯，說(shuō)明身體的體脂越來(lái)越高。

但也并不是每個(gè)男性隨年齡增長(zhǎng)都會(huì)體脂增加，例如，一直以來(lái)有“不老男神”之稱的何潤(rùn)東，今年46歲，越老身體越精壯、越老越有男人味，簡(jiǎn)直就是行走的荷爾蒙。

近日，職場(chǎng)劇《正青春》上線，觀眾們驚訝地發(fā)現(xiàn)，何潤(rùn)東的身材過(guò)了這么多年，真的還是維持得相當(dāng)之好，腹肌明顯，人魚(yú)線性感，霸總?cè)嗽O(shè)不掉隊(duì)。

然而頑固的腹部脂肪對(duì)于許多男性（特別是40+男性）來(lái)說(shuō)是普遍現(xiàn)象，是不健康的外在表現(xiàn)，關(guān)于腹部脂肪，最令人擔(dān)憂的是它具有代謝活性。這意味著它在產(chǎn)生有害荷爾蒙和化學(xué)激素，這些不良激素會(huì)影響身體的健康并引起體內(nèi)炎癥。因此，40+男性必須尋找一種快速，簡(jiǎn)單的方法來(lái)擺脫肥胖、消除腹部肥胖。

下面貓老師健身分享如何快速減少體內(nèi)脂肪的方法，分二大方面來(lái)分享，希望對(duì)大家有所幫助。

一、什么原因引起腹部脂肪？

對(duì)于40+男性來(lái)說(shuō)，有很多因素可以影響腹部脂肪的堆積，包括：

① 缺乏運(yùn)動(dòng)

② 酒精

③高脂飲食

④ 遺傳學(xué)

⑤ 更年期

⑥ 低蛋白飲食

⑦ 睡眠不足

⑧ 壓力

二、40+男性如何快速安全地減少腹部脂肪？

請(qǐng)執(zhí)行以下8個(gè)步驟告別啤酒肚并改善身體健康。

（一）做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）運(yùn)動(dòng)：

① 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅可以提高時(shí)間效率，還可以幫助更快地融化脂肪。實(shí)際上，研究表明，與其他形式的運(yùn)動(dòng)相比，它燃燒的卡路里多25-30％。

② HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）可以通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)來(lái)完成，包括短跑，跳繩，騎自行車，自重訓(xùn)練，各種舉重訓(xùn)練。

③ 當(dāng)涉及到消耗卡路里和消除腹部脂肪的HIIIT訓(xùn)練時(shí)，會(huì)在訓(xùn)練后幾個(gè)小時(shí)中，它可以提高新陳代謝率，甚至可以幫助鍛煉肌肉。

④ 40+男性在選擇HIIT動(dòng)作上，可以選擇膝關(guān)節(jié)參與度較小的動(dòng)作，可避開(kāi)蹲、跳類的HIIT動(dòng)作，參考如下：

（二）獲得優(yōu)質(zhì)睡眠：

① 每晚睡眠不足7個(gè)小時(shí)會(huì)導(dǎo)致身體處于亞健康狀態(tài)。

② 睡眠對(duì)于大腦的正常功能，減少炎癥，免疫系統(tǒng)健康，甚至生育能力都很重要。

③ 缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致體重增加。

④ 睡眠不足的人的瘦素水平降低，而生長(zhǎng)素釋放肽（一種引起饑餓的激素）水平升高。

（三）多吃蛋白質(zhì)：

① 蛋白質(zhì)是重要營(yíng)養(yǎng)素，不僅可以幫助建立和維持肌肉，還可以起到很多作用。

② 有證據(jù)表明，蛋白質(zhì)可以減少60％的食物渴望，并每天增加80-100卡路里的熱量來(lái)激發(fā)身體的新陳代謝。更高的新陳代謝意味著更多的卡路里燃燒和腰部更平坦。

③ 蛋白質(zhì)還可以幫助身體長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

④ 高蛋白食品包括：

• 全蛋

• 魚(yú)

• 豆類

• 堅(jiān)果類

• 瘦肉

• 西蘭花

• 希臘酸奶

（四）減少碳水化合物：

將限制碳水化合物作為減少體內(nèi)脂肪的有效方法。這是有充分的理由的。

① 減少碳水化合物會(huì)導(dǎo)致食欲下降。不僅如此，低碳水化合物飲食還特別針對(duì)腹部脂肪。

② 專家建議，每天減少50克的碳水化合物可以幫助身體減輕體重。

③ 遠(yuǎn)離像白面包，糕點(diǎn)，糖和蘇打水這樣的精制碳水化合物。

（五）多吃纖維

① 纖維對(duì)于減肥和保持健康非常重要，它可以幫助身體保持飽腹感，并且卡路里通常較低。

② 纖維食品分為兩類：可溶性纖維和不溶性纖維。兩者與體內(nèi)水分相互作用的方式不同。可溶性纖維可以與水結(jié)合以減緩胃排空，會(huì)有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

③ 許多研究還表明，多吃可溶性纖維的人患腹部脂肪的風(fēng)險(xiǎn)較低，例如：蘋(píng)果，草莓，燕麥，豌豆或豆類。

（六）減輕壓力：

① 長(zhǎng)時(shí)間的壓力可能會(huì)使皮質(zhì)醇等壓力激素保持在峰值水平。皮質(zhì)醇水平高會(huì)增加食欲，改變新陳代謝，使人體將脂肪儲(chǔ)存在細(xì)胞中。

② 根據(jù)2018年的研究表明，長(zhǎng)期的高皮質(zhì)醇水平與腹部肥胖有關(guān)。

③ 40+男性的工作、生活壓力較大，雖然無(wú)法消除日常生活中的所有壓力，但仍然可以減輕壓力：

• 跑步、舉重

• 嘗試瑜伽

• 沉思或者讀一本書(shū)

• 與他人聯(lián)系

• 飲茶或喝杯咖啡

• 學(xué)會(huì)說(shuō)不

（七）舉重：

① 舉重可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，從而促進(jìn)新陳代謝。

② 舉重可以提高靜息代謝率，使身體更健康。一項(xiàng)研究表明，進(jìn)行24周的負(fù)重訓(xùn)練會(huì)使男性的靜息代謝增加9％，女性的靜息代謝增加近4％。

③ 40+男性舉重訓(xùn)練可以采用自重抗阻訓(xùn)練，也可以采用負(fù)重抗阻訓(xùn)練，可以選擇膝關(guān)節(jié)參與度較小的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，參考如下：

（八）嘗試間歇性禁食

① 間歇性禁食是一種飲食計(jì)劃，可以在禁食和進(jìn)食之間進(jìn)行循環(huán)。

② 間歇性禁食的飲食計(jì)劃非常適合消除腹部脂肪。根據(jù)一項(xiàng)研究，在3-24周內(nèi)，個(gè)體的腰圍減少了4-7％，體重減輕了3-5％。

③ 值得牢記的是，間歇性禁食可以幫助限制卡路里的攝入，這是它運(yùn)作良好的主要原因之一。但如果在進(jìn)食期間暴飲暴食，則該計(jì)劃將不會(huì)有效。

④ 我根據(jù)身邊的朋友和學(xué)生的實(shí)踐，整理并改進(jìn)了間歇性禁食的3種方案：

? 16：8方案：每一天16小時(shí)禁食，8小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食。怎么樣安排這個(gè)禁食的16小時(shí)和進(jìn)食的8小時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，我個(gè)人建議：

• 7:00~15：00進(jìn)食時(shí)間，15:00~7:00禁食時(shí)間。

• 第一頓在7:00~8:00之間，是一天中不可缺的早餐。

• 最后一頓在15:00點(diǎn)之前結(jié)束。

• 進(jìn)食時(shí)段根據(jù)個(gè)人情況可以吃2~5頓。

• 禁食時(shí)段可以喝水、無(wú)糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕饑餓感。

? 5：2方案：一周5天正常飲食，2天限制熱量攝入在500~600卡。

• 5天正常飲食，但一定要科學(xué)飲食。

• 2天限制飲食，一般每一天小吃2頓，每頓500卡左右的熱量攝入。

• 限制飲食的2天不能連在一起?？梢赃x擇周一和周四。

• 限制飲食的2天可以喝水、無(wú)糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕饑餓感。

? 每周完全禁食24小時(shí)一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。

• 和上面的方案差不多，只是這個(gè)方案是完全禁食。

• 同樣，如果選擇2天禁食，那么這2天也不能連在一起。建議選擇周一和周四。

• 禁食當(dāng)天可以喝水、無(wú)糖咖啡和零卡路里飲料，這樣可以減輕饑餓感

結(jié)束語(yǔ)：成功的減脂有很多途徑。通過(guò)遵循上面的步驟，每個(gè)步驟都是一種經(jīng)過(guò)實(shí)踐檢驗(yàn)的方法，可以快速燃燒體內(nèi)脂肪并擺脫啤酒肚。