如果你是因?yàn)檫@個(gè)標(biāo)題點(diǎn)進(jìn)來(lái)的，那么證明我終于也標(biāo)題黨了一回！

揚(yáng)眉吐氣啊！

這周著重講一下我們以前講過(guò)的抓舉輔助訓(xùn)練（三）里面的一個(gè)非常重要的動(dòng)作：

寬挺蹲（Snatch Balance）

在正經(jīng)開始之前，我來(lái)說(shuō)一些關(guān)于訓(xùn)練內(nèi)容的“題外話”。

大多數(shù)的人練習(xí)舉重，會(huì)把所有的精力都放在技術(shù)的打磨上面，一心地練技術(shù)、磨技術(shù)，但很少會(huì)去做輔助動(dòng)作的練習(xí)。打磨技術(shù)是必要的，但是回想一下：你們所有輔助動(dòng)作的重量有超過(guò)你們自己的抓舉或者挺舉的重量嗎？如果答案是“沒(méi)有”，那么請(qǐng)仔細(xì)閱讀下面這段話。

一個(gè)舉重好的人，或者說(shuō)專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員，他的所有輔助動(dòng)作的成績(jī)都會(huì)比他抓舉或者挺舉要強(qiáng)，甚至要強(qiáng)很多。這樣，在做抓舉挺舉的時(shí)候，他才有能力去控制杠鈴，才能夠拉得起來(lái)，也才能夠拉到了一定高度就能下蹲撐住——這樣，才能大大的提高成功率。試想，如果過(guò)頭蹲只能夠蹲80公斤，或者高拉只能拉一個(gè)80公斤，抓舉100公斤是否現(xiàn)實(shí)？

說(shuō)這些，不僅是希望大家了解輔助動(dòng)作的重要性，也是希望大家在磨練技術(shù)的同時(shí)，通過(guò)練習(xí)輔助動(dòng)作，對(duì)抓舉和挺舉有著更深層次的理解，繼而幫助自身的肌肉形成自動(dòng)化的記憶。

好了，話說(shuō)回來(lái)：寬挺蹲。

這個(gè)動(dòng)作是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)輔助動(dòng)作，它對(duì)抓舉的幫助非常大。原因？我們來(lái)一步步分解這個(gè)動(dòng)作。寬挺蹲這個(gè)動(dòng)作是完整抓舉的后半程，不用從地上帶鈴起，而是從頸后，利用腿上蹬的力將杠鈴垂直推過(guò)頭頂，同時(shí)迅速進(jìn)肩支撐下蹲。雖然這里是說(shuō)“推”，但實(shí)際在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，手臂及肩部不需要主動(dòng)發(fā)力，只需要在接杠時(shí)形成支撐就可以。

那么，這個(gè)動(dòng)作就涉及到：

1、肩部支撐的穩(wěn)定性

2、下蹲支撐髖關(guān)節(jié)的架子

如果說(shuō)你的肩部支撐穩(wěn)而且好，下蹲髖關(guān)節(jié)的架子穩(wěn)而且有力，那么在抓舉重，只要你能夠把杠鈴拉起來(lái)、帶高，再配合上一個(gè)在寬挺蹲里練習(xí)的快速下蹲支撐，你就穩(wěn)了。

寬挺蹲技術(shù)動(dòng)作

完美抓舉-吳景彪

現(xiàn)在我來(lái)說(shuō)說(shuō)“寬挺蹲”的動(dòng)作要領(lǐng)。

第一步：杠鈴置于頸后，以抓舉的握距握好杠鈴，然后就像頸后深蹲一樣，把杠鈴從架子上抗起來(lái)，離開架子（如果失敗了便于逃杠）；

第二步：抬頭挺胸，腰背收住，上身保持是挺直的；

第三步：腿部做預(yù)蹲，上送，把杠鈴向上蹬高（在此期間手臂放松，不要用力或緊張)，然后肩部快速支撐，同時(shí)兩腿跟做抓舉一樣向兩側(cè)分腿，再順勢(shì)下蹲站起。

*注意：在下蹲的過(guò)程中，肩部一定要撐穩(wěn)，不要有晃動(dòng)；還有髖關(guān)節(jié)要用上力，收緊不要松。

手腕支撐位置

肩部支撐位置

肩部支撐位置

髖關(guān)節(jié)支撐架子

后背支撐架子

好了，本期講解到此結(jié)束。大家多回去練習(xí)，隨手拍視頻了發(fā)給我，回頭我整理一下大家視頻里出現(xiàn)的問(wèn)題，就拼拼湊湊又一篇了。

另外，大家有希望了解的輔助動(dòng)作可以留言給我。我會(huì)看心情來(lái)寫的。畢竟我還是你們傲嬌的余教。