2020年是不尋常的一年，一場(chǎng)突如其來的疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏。

步入歲末，回首這一年的經(jīng)歷，梳理困擾年輕的“2020年健康問題關(guān)鍵詞”時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，既有與疫情相關(guān)的焦慮、強(qiáng)迫行為、疫情肥，也有年輕人常年關(guān)注的焦點(diǎn)：脫發(fā)、熬夜、抑郁……

被稱之為“益生菌之父”的諾貝爾獎(jiǎng)得主梅契尼柯（Metchnikoff）曾經(jīng)說過：衰老始于腸道！可見腸道健康與我們?nèi)梭w的健康密切相關(guān)。

腸道健康對(duì)整體健康至關(guān)重要，不健康的腸道會(huì)導(dǎo)致一系列慢性疾病，包括糖尿病、肥胖、自閉癥、抑郁和焦慮等等。2021年即將到了，維持腸道健康是新的一年里保持身體整體健康的最重要的目標(biāo)。

我們有很多人可能會(huì)有明顯的胃腸道癥狀，比如便秘、腹瀉或腹脹等，這些明顯表明腸道有問題。然而，有很多人可能有腸道以外的表現(xiàn)，比如血糖調(diào)節(jié)失調(diào)、皮膚問題或精神健康問題等，這些也都植根于腸道功能障礙。因?yàn)槟c道健康對(duì)整體健康有著深遠(yuǎn)的影響，所以修復(fù)腸道應(yīng)該是優(yōu)先考慮的事情。

很多人相信已經(jīng)了解腸道健康的重要性，而有些人可能認(rèn)為腸道影響整體健康的觀點(diǎn)有些夸張和牽強(qiáng)。那么，我們先來看看決定腸道健康的重要變量：腸道菌群。

腸道菌群

提到細(xì)菌，總會(huì)讓人聯(lián)想到疾病，其實(shí)絕大部分環(huán)境中都存在著微生物，并且十分豐富，有幾百萬種之多，這幾百萬種中只有極少一部分對(duì)人有害，大部分實(shí)際上對(duì)人類的健康至關(guān)重要。

它們不僅是消化食物所必需的，也控制著熱量的吸收，生成重要的酶和維生素，并使免疫系統(tǒng)的維持健康。

幾百萬年的時(shí)間里我們與微生物共同演化，相依為命。這在腸道中表現(xiàn)尤為明顯，有幾千種細(xì)菌發(fā)揮著不為人知的巨大作用。

腸道菌群有大約1.5千克。這些細(xì)菌在生長(zhǎng)活動(dòng)中產(chǎn)生的代謝物可以進(jìn)入人的血液，影響人的健康。

有益菌可以產(chǎn)生消炎、鎮(zhèn)痛、抗氧化的物質(zhì)，還可以合成維生素、氨基酸、丁酸鹽等營(yíng)養(yǎng)成份，對(duì)人體有滋養(yǎng)和保護(hù)作用。

有害菌則可以產(chǎn)生神經(jīng)毒素、致癌物質(zhì)和游離抗原，進(jìn)入血液后能夠引起兒童自閉癥、老年癡呆、肥胖癥、糖尿病、冠心病、甚至癌癥等各種慢性病。

腸道菌群攜帶著大量的基因。這就意味著，人體內(nèi)其實(shí)有兩個(gè)基因組在影響人的健康，一個(gè)是先天遺傳來的人的基因組，帶有約2萬多個(gè)基因，另一個(gè)是后天進(jìn)入人體但終身與人相伴的所有共生微生物構(gòu)成的“微生物組”，帶有至少上百萬個(gè)基因，相當(dāng)于人的第二個(gè)基因組。

然而我們現(xiàn)代生活方式的許多特征會(huì)破壞我們的腸道菌群，而在現(xiàn)代社會(huì)中，我們很容易接觸到這些有害因素，我們很多人可能都會(huì)中招一二：

1、加工的、促炎性的食物

我們現(xiàn)代的飲食中充斥著各種加工的、促炎性的食物，比如精制碳水化合物、工業(yè)精煉的種子油、各種食品添加劑等等，這些都是腸道菌群失調(diào)的一個(gè)既定風(fēng)險(xiǎn)因素。這些不健康的飲食會(huì)減少腸道細(xì)菌多樣性，誘發(fā)腸道炎癥，從而導(dǎo)致一系列不利的健康影響。

2、膳食纖維攝入量低

我們的腸道菌群發(fā)酵膳食纖維，為它們的活動(dòng)提供能量，同時(shí)代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也是結(jié)腸細(xì)胞的主要能量來源?，F(xiàn)在，我們有很多人的膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，缺乏膳食纖維會(huì)剝奪腸道細(xì)菌的能量來源，導(dǎo)致有益細(xì)菌大量減少，同時(shí)還會(huì)破壞腸道黏膜屏障。

3、壓力

慢性心理壓力會(huì)改變腸道菌群組成，事實(shí)上，這可能是壓力導(dǎo)致許多慢性健康問題的關(guān)鍵機(jī)制之一。

4、慢性感染

細(xì)菌、真菌和病毒性腸道病原體也會(huì)改變腸道菌群的組成。

5、抗生素和其它藥物

抗生素和非抗生素類藥物（比如避孕藥、質(zhì)子泵抑制劑和非甾體類消炎藥等）可以顯著改變腸道菌群。反復(fù)使用此類藥物是需要識(shí)別的重要危險(xiǎn)因素之一。

6、剖腹產(chǎn)和缺乏母乳喂養(yǎng)

在陰道分娩過程中，嬰兒通過產(chǎn)道，會(huì)被母親的有益細(xì)菌“播種”，為腸道菌群的最佳發(fā)育創(chuàng)造條件。另一方面，剖腹產(chǎn)出生的嬰兒首先接觸到的是生產(chǎn)過程中接觸到的人皮膚上的微生物（比如醫(yī)生和母親）以及在出生環(huán)境中漂浮的任何可能的微生物。新生兒缺乏對(duì)母親有益的陰道細(xì)菌的接觸，可能會(huì)改變嬰兒期和兒童期腸道菌群發(fā)育的過程，并可能與未來的健康問題有關(guān)。

母乳喂養(yǎng)為嬰兒提供了富含益生菌、益生元和免疫球蛋白的母乳，這有助于促進(jìn)健康的腸道菌群的發(fā)育。嬰兒配方奶粉雖然在盡可能地模擬母乳，但是仍然會(huì)缺乏這些營(yíng)養(yǎng)因素中的許多，它們與腸道菌群的非最佳發(fā)育有關(guān)。

7、晝夜節(jié)律紊亂

由于不正常的睡眠/覺醒時(shí)間和夜間藍(lán)光等因素引起的晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失衡。它還會(huì)損害腸道屏障的完整性，這是影響腸道健康的第二個(gè)重要變量。

人體需要一個(gè)多樣化的、健康的腸道微生物群落，應(yīng)包含各種各樣的細(xì)菌，能夠消化我們食用的各種食物，同時(shí)還能發(fā)揮諸如預(yù)防炎癥等重要功能。那么，應(yīng)該怎么做或者做些什么，來保持腸道微生物群落的健康及多樣呢？

1.多吃水果

人體攝入的任何食物都會(huì)對(duì)腸道微生物群落產(chǎn)生影響，但如果食物中含有豐富的纖維，則有助于健康腸道微生物群落的形成。纖維是一種特殊的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它不溶于水，不能被人體分解、吸收，但腸道微生物群落的細(xì)菌卻可以“食用”它們，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，消化吸收人體需要的營(yíng)養(yǎng)素，還有利于糞便的排出。食用豐富多樣的水果和蔬菜，是“喂養(yǎng)”腸道中有益健康的細(xì)菌、為它們提供“養(yǎng)分”的好方法。

2.添加含抗性淀粉的食物

大部分食物中含有的淀粉，比如米飯、面包、饅頭和面條，在進(jìn)入人體后，會(huì)很快被分解、消化和吸收。但其中一小部分淀粉，會(huì)對(duì)消化產(chǎn)生抗性，成為類似于纖維的物質(zhì)，為腸道中有益的細(xì)菌提供養(yǎng)分，并改善整體腸道健康。此外，飲食中含有高抗性淀粉的食物，還會(huì)降低結(jié)腸直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

一些含抗性淀粉較高的食物包括土豆和豆類，可以在飲食中多加入一些。在食用時(shí)先將高抗性淀粉食物煮熟，然后冷卻，可以增加食物中抗性淀粉的含量。

3.嘗試不同的食物纖維

每個(gè)人的腸道微生物群落會(huì)有所差別，不同食物中含有的纖維也是不一樣的。所以每個(gè)人腸道微生物群落喜歡“食用”的纖維也會(huì)有所差別。這也就意味著需要做一些嘗試，食用不同的食物，看看哪種纖維能讓你和你的腸道感覺更好、更舒服。

可以通過纖維補(bǔ)充劑或不同種類的纖維來源達(dá)到這個(gè)目的，如食用全谷物，豆類或十字花科蔬菜（如西蘭花）。給你的腸道微生物群落幾周的時(shí)間，來適應(yīng)每一種纖維來源，看看它們是如何反應(yīng)的，從而做出選擇。

4.進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

有研究表明，在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的一些乳酸，會(huì)影響某些腸道微生物，促進(jìn)胃腸道健康。雖然人們還沒有弄清楚，運(yùn)動(dòng)是如何腸道微生物群的，但對(duì)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康總歸是有益的。

運(yùn)動(dòng)不僅具有抗炎作用，可以促進(jìn)體內(nèi)細(xì)胞修復(fù)，并產(chǎn)生免疫細(xì)胞，從而增強(qiáng)免疫力；還對(duì)心血管健康有益，促進(jìn)心理健康并減輕壓力。

健康成年人應(yīng)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以促進(jìn)心臟、大腦和內(nèi)臟的健康。

5.添加含益生菌益生元的食物

益生菌是一類對(duì)健康有益的微生物，如酵母菌、益生芽孢菌、丁酸梭菌、乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌等，它們能促進(jìn)食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，維持腸道菌群結(jié)構(gòu)的平衡，有益于保持腸道健康。

日常生活中的很多食物都含有益生菌，如酸奶，含有多種不同的益生菌，包括雙歧桿菌和乳酸菌等；某些天然發(fā)酵的食品，如酸菜或泡菜，也含有益生菌，能起到促進(jìn)健康的作用。

保持腸道微生物群落的健康及多樣，不是一朝一夕就能達(dá)成的，需要平時(shí)的堅(jiān)持和積累，這樣才能充分發(fā)揮腸道微生物群落的功能，逐步提升腸道及整體健康。

在新的一年里，想要保持良好的腸道健康，可以關(guān)注一些我們可以改變的事情，比如生活方式、飲食習(xí)慣、睡眠模式和壓力水平。一些簡(jiǎn)單積極的改變，比如在去除飲食中的加工食品，加入更多的膳食纖維，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，減少不必要的藥物等等，這些都是獲得健康的腸道和有益的腸道菌群的好方法。只要你嘗試去改變，就一定有收獲！

最后，祝您在新的一年里別有風(fēng)“胃”、“腸”治久安、新年快樂！