【原】最傷脊椎的仰臥起坐，很多人天天都在做

昵稱(chēng)IHF5Nuid 2020-12-17

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前不久，美國(guó)陸軍發(fā)了一則公告，取消了用「仰臥起坐」來(lái)測(cè)試士兵的體能。

在此之前，美軍陸軍用的“陸軍體能測(cè)驗(yàn)”已經(jīng)使用了三十多年，一共有三項(xiàng)內(nèi)容：俯臥撐、仰臥起坐和2英里（約3.2公里）跑。

在這三項(xiàng)測(cè)試內(nèi)容中，每個(gè)動(dòng)作都用來(lái)測(cè)試不同的部位，仰臥起坐主要測(cè)試的是士兵們腰腹部的核心肌群。

仰臥起坐大家應(yīng)該都做過(guò)，甚至還被很多人稱(chēng)之為「腹肌神器」，為什么就被美軍給拋棄了呢？

一直以來(lái)，仰臥起坐都被很多人認(rèn)為是有效的腹肌鍛煉方法。相信大家都還記得自己在中小學(xué)的體質(zhì)測(cè)試，仰臥起坐應(yīng)該也是大家做過(guò)的測(cè)試之一。

不過(guò)，仰臥起坐的口碑其實(shí)早就跌倒谷底了。

不止是美國(guó)陸軍嫌棄這個(gè)動(dòng)作，美國(guó)海軍、加拿大軍隊(duì)都先后表達(dá)過(guò)對(duì)這個(gè)動(dòng)作的嫌棄。

美國(guó)《海軍時(shí)報(bào)》（Navy Times）甚至還發(fā)表社論說(shuō)：

「一些訓(xùn)練已經(jīng)過(guò)時(shí)，像是用仰臥起坐訓(xùn)練腹肌，現(xiàn)在已被視為下背部受傷的主因之一?！?/span>

相關(guān)的研究也表明：仰臥起坐可能會(huì)引起下腰痛、頸部拉傷、下腹部器官損傷，甚至腰椎損傷。美軍的報(bào)道稱(chēng)：56%的損傷與體能測(cè)試中的仰臥起坐有關(guān)。

加拿大脊柱生物力學(xué)教授 Stuart McGill，還專(zhuān)門(mén)對(duì)仰臥起坐的危害做過(guò)詳盡的科學(xué)研究，McGill 教授用豬的脊柱來(lái)模擬人做仰臥起坐，在實(shí)驗(yàn)中，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)脊柱前伸時(shí)，椎間盤(pán)幾乎被擠壓膨出。

而椎間盤(pán)的擠壓膨出，會(huì)引起神經(jīng)受壓、后背疼痛，甚至出現(xiàn)椎間盤(pán)突出。也就是說(shuō)，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊椎的傷害很大。

并且，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，你做仰臥起坐的動(dòng)作，都做錯(cuò)了。很多人（包括跑步君自己）在做仰臥起坐的時(shí)候，都會(huì)出現(xiàn)雙手抱頭，讓小伙伴幫忙固定腿部，以及用其他部位幫助自己起來(lái)，比如借助腰部的力量，其實(shí)這些動(dòng)作都是不對(duì)的。

錯(cuò)誤的姿勢(shì)，更容易傷腰，這也是為什么「仰臥起坐」為什么會(huì)被大家拋棄的原因之一。

很多進(jìn)階的跑者都有著完美的腹肌，這些腹肌對(duì)于他們無(wú)傷前行是很重要的一部分。

跑步時(shí)軀干扮演的角色就像是一個(gè)固定的基座，腿相對(duì)于這個(gè)基座來(lái)講就如同杠桿，推動(dòng)你向前進(jìn)。

這個(gè)固定基座是由軀干和骨盆肌肉組成的，如果它們非常薄弱或者很快就容易疲勞，你就無(wú)法在跑動(dòng)過(guò)程中保持一個(gè)高效的身體姿勢(shì)。

通過(guò)提升軀干和骨盆的力量和肌肉耐久性，你會(huì)擁有一個(gè)更穩(wěn)定的基座，從而為雙腿的工作提供更好的支持。

另外，很多跑者的腹肌比較薄弱，會(huì)讓骨盆向前旋轉(zhuǎn)，同時(shí)對(duì)腘繩肌施加更多的拉緊力。這對(duì)跑步來(lái)講不是一個(gè)很好的姿勢(shì)，同時(shí)也有可能增加下背部的受傷風(fēng)險(xiǎn)。提升身體中央的穩(wěn)定性訓(xùn)練會(huì)加強(qiáng)腹部肌肉，同時(shí)作用于其他骨盆和軀干的穩(wěn)定性肌肉。通過(guò)提升骨盆的位置，你會(huì)構(gòu)筑出更穩(wěn)定的基座?！?/span>

所以很多專(zhuān)業(yè)的跑者都會(huì)把核心穩(wěn)定性訓(xùn)練納入到他們的日常訓(xùn)練中。

對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，本來(lái)核心力量就不強(qiáng)，平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的久坐，還會(huì)加重這些問(wèn)題。

因?yàn)檠雠P起坐這個(gè)動(dòng)作的普及，所以很多進(jìn)階的跑者，知道核心力量訓(xùn)練重要性的他們，會(huì)在平時(shí)的過(guò)程把仰臥起坐加入到自己的核心訓(xùn)練。可惜，仰臥起坐不但效果有限，對(duì)身體的傷害更是難以避免的。