吃不胖的食物嗎？都知道減肥要邁開腿，管住嘴。

邁開腿不用在強(qiáng)調(diào)了，關(guān)注我們跑步學(xué)院的同學(xué)，都是愛跑步的人，邁開腿當(dāng)然不在話下。

不過「管住嘴」這三個(gè)字，到底該怎么弄？

像咪蒙一樣不吃節(jié)食嗎？我們已經(jīng)懟過一次了：致減肥30斤的咪蒙：節(jié)食能瘦？別再害人了！

既然不能不吃，那應(yīng)該怎么吃？

有怎么吃都吃不胖的食物嗎？關(guān)于食物，有一個(gè)好消息和一個(gè)壞消息。

壞消息是：只要是食物，只要吃得多，還是會(huì)胖的，想要怎么吃都不胖，估計(jì)只能吃土喝西北風(fēng)……

不過好消息是：的確有一些食物，吃了不容易胖，還扛餓，還對(duì)身體好……

這就是經(jīng)常有人提到的膳食纖維。對(duì)于現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)而言，最需要的就是高膳食纖維，膳食纖維不能因?yàn)楸蝗梭w所吸收，穿腸而過，而且纖維會(huì)吸收水分并在你的腸道中膨脹，讓你有飽腹感，吃其他的零食或者食物少了，自然攝入的熱量也就降低了。

談到膳食纖維，大家的第一反應(yīng)肯定是：芹菜，以及各種打著膳食纖維/粗糧的餅干。

芹菜長(zhǎng)著一臉「纖維」的粗糙感覺，但實(shí)際上，芹菜莖每 100g 的膳食纖維含量為 1.5g 左右，而看起來肉肉胖胖，毫無“纖維”感的蘑菇，平均 100g 則含有 3.7g 的膳食纖維。

而各種打著膳食纖維/粗糧的餅干，更是「殺敵八百，自損三千」。

因?yàn)樯攀忱w維普遍口感都不怎么樣，也就是不好吃。這種餅干類的，可能考慮到大眾口味的問題，然后可能會(huì)在加工過程中需要添加大量脂肪成分來改善其口感，這樣的粗糧餅干，真的不算是減肥神器。

在天然食物中，蘑菇、豆類以及蔬菜水果中含量最多，下面，給大家列舉10種富含膳食纖維的食物，大家可以把這些加入到自己飲食中，吃飽了，才有力氣減肥/跑步。

Photo by Jessica Lewis 

除了富含膳食纖維，黑豆還含有豐富的蛋白質(zhì)，多種礦物質(zhì)和微量元素。易于消化，對(duì)滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要具有重要意義。

同時(shí)黑豆也富含花青素,這是一種有效的抗氧化劑，可以幫助降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

Photo by Alexandra Kusper 

別看這些漿果很小，但它們其實(shí)很強(qiáng)大。

樹莓富含抗氧化劑和維生素C，微量元素錳的含量也十分豐富，有助于人體形成結(jié)締組織，對(duì)強(qiáng)壯骨骼至關(guān)重要，同時(shí)還能促進(jìn)皮膚健康、維持健康血糖水平。

食用的時(shí)候，可以把它們添加到酸奶或沙拉中，改善口味的同時(shí)，也保證了膳食纖維的攝入。

Photo by Zamani Sahudi 

深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維要高，白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%。

西蘭花熱量低，葉酸含量高，對(duì)胃腸道癌癥有保護(hù)作用。它還含有維生素K，對(duì)保持骨骼健康也非常重要。

Photo by Realmac Dan 

紅薯中的鈣、鉀、維他命A和C有助于保持骨骼和免疫系統(tǒng)的健康。鉀也可以幫助你保持正常的血壓。

Photo by Alex Kotomanov

「一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我」這句話相信大家都聽過。

蘋果是一種低熱量食物，每100克只產(chǎn)生60千卡熱量。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成份可溶性大，易被人體吸收，使皮膚潤(rùn)滑柔嫩。

 蘋果還含有大量的維生素C和抗氧化劑，所以多吃蘋果決定好處多多！不過，很多人都喜歡削皮吃，其實(shí)蘋果中的很多纖維都在皮里，在確保洗凈、沒有農(nóng)藥殘留的前提下，吃水果可以嘗試盡量不要削皮。

photo by Foodie Factor

盡管鱷梨（牛油果）以其有益心臟的脂肪而聞名，但它們的膳食纖維含量也是非常驚人的，每100克牛油果中有7克膳食纖維。

要知道，紅薯的膳食纖維，每100克紅薯中只含有3克膳食纖維。

Photo by Stoica Ionela

像其他豆類一樣，豌豆提供大量的纖維和蛋白質(zhì)而且富含膳食纖維，你甚至可以用他們替代主食。

另外，他們的脂肪含量很低，葉酸、鉀和鐵含量很高。

Photo by Erol Ahmed 

除了提供豐富的纖維外，黑莓還提供了一種名為花青素的抗氧化劑，它可以減少體內(nèi)的炎癥，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

除了直接吃，還可以把它們添加到你的沙拉、燕麥片中。

Photo by Andrea Tummons

燕麥片不必多說了。

不過建議大家買各種純的燕麥片，因?yàn)楹芏嗌碳业娘L(fēng)味燕麥片，除了會(huì)搭配堅(jiān)果和水果干，通常還會(huì)加入大量的油和糖，吃起來當(dāng)然好吃，但熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不如純燕麥片。

Photo by Liene Vitamante

全麥面包中含有的復(fù)雜碳水化合物，不僅可以提供豐富的蛋白質(zhì)（增加飽腹感）和植物纖維，還能提供對(duì)鍛煉身體非常重要的B族維生素。

而且研究表明，吃全麥面包，而非精制谷物（白面包），很可能對(duì)新陳代謝是非常有利的。