現(xiàn)在有意識(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉的人越來(lái)越多，然而真正能夠達(dá)到全面有效鍛煉的就非常少了。有鍛煉過(guò)度的，運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)、早發(fā)。有鍛煉不足、無(wú)效的，鍛煉半天和沒(méi)有鍛煉差不多?？茖W(xué)鍛煉才能將促進(jìn)健康的效果最大化，運(yùn)動(dòng)損傷最小化。2018年國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)、國(guó)家體育總局等六部門聯(lián)合發(fā)布了《科學(xué)健身核心信息》，用于指導(dǎo)科學(xué)健身鍛煉，避免運(yùn)動(dòng)鍛煉的誤區(qū)。今天就和大家聊一聊運(yùn)動(dòng)鍛煉普遍存在的三大誤區(qū)。

一、有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，達(dá)不到靶心率，沒(méi)有心肺鍛煉效果

運(yùn)動(dòng)鍛煉的總量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)鍛煉的健康效果密切相關(guān)。最新版的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中，強(qiáng)烈推薦成年人每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩者的組合，可以獲得巨大健康收益。條件性推薦中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)300分鐘以上或劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，可以獲得額外的健康益處?！犊茖W(xué)健身核心信息》第八條：成人運(yùn)動(dòng)要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。

許多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人達(dá)到這個(gè)每周150-300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間問(wèn)題不大，然而推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否能夠達(dá)到就很難說(shuō)了。我們來(lái)看看中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的概念吧！有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般可以使用：心率、代謝當(dāng)量和主觀感覺(jué)疲勞程度三個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量。

1.心率

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率為最大心率（220-年齡）的60%-70%，普通人可以近似的用170-年齡為基準(zhǔn)，增減10-20次。如50歲的普通人，有氧運(yùn)動(dòng)的有效心率為170-50=120±10-20（次）。

劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率為最大心率（220-年齡）的70%-85%，普通人可以近似的用180-年齡為基準(zhǔn)，增減10-20次。如50歲的普通人，有氧運(yùn)動(dòng)的有效心率為180-50=130±10-20（次）。

佩戴有心率測(cè)量功能的心率帶、心率表等能夠?qū)\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率進(jìn)行監(jiān)測(cè)。也可以做頸動(dòng)脈10秒鐘計(jì)數(shù)然后乘以6大致估算。

2.代謝當(dāng)量

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)測(cè)心率不方便，可以通過(guò)選擇不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目來(lái)確定有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。代謝當(dāng)量3-6MET的有氧運(yùn)動(dòng)為中等強(qiáng)度，7MET以上的為劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。比如：普通步行、遛彎，速度小于4千米/小時(shí)屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健步走達(dá)到一分鐘100米，6千米/小時(shí)的速度時(shí)屬于中等強(qiáng)度。普通跑步就屬于劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。詳見(jiàn)下下面的表格。

3.主觀感覺(jué)疲勞程度

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)是心跳、呼吸加快，微微出汗，稍累，能說(shuō)話不能唱歌。劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的主觀感覺(jué)是心跳、呼吸明顯加快，大汗，累到很累，不能完整說(shuō)話。

通過(guò)這三個(gè)指標(biāo)，可以評(píng)價(jià)是否達(dá)到要求的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

我們看看現(xiàn)在許多人的運(yùn)動(dòng)以遛彎、廣場(chǎng)舞等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，呼吸、心率、血液循環(huán)增加不明顯，達(dá)不到中等強(qiáng)度，也就無(wú)法達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的健康收益。遛彎、廣場(chǎng)舞等其實(shí)更像是娛樂(lè)活動(dòng)，別當(dāng)成中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就行了。還有一點(diǎn)需要注意：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)由于不累，許多人非常容易過(guò)量，嗨起來(lái)不控制，遛彎一兩個(gè)小時(shí)，廣場(chǎng)舞一跳就停不下來(lái)。過(guò)量的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)健康收益很少，造成的運(yùn)動(dòng)損傷可不少，膝關(guān)節(jié)走壞的、跳壞的大有人在。因此建議喜歡的該遛遛，該跳跳，控制時(shí)間。把真正能夠促進(jìn)身體健康的中等強(qiáng)度到大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)另行安排一下。每次30分鐘，每周5次。

二、運(yùn)動(dòng)鍛煉不全面，嚴(yán)重缺乏肌肉力量鍛煉的內(nèi)容

其實(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉與合理膳食非常相似，合理膳食核心是食物多樣，科學(xué)健身也是這樣，《科學(xué)健身核心信息》第六條提出運(yùn)動(dòng)方式要多樣：一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。然而大多數(shù)人有氧運(yùn)動(dòng)是唯一的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，有一些女性瑜伽是唯一鍛煉方式，忽視肌肉力量鍛煉成為當(dāng)下又一大誤區(qū)。尤其是女性和老年人，40歲以后肌肉開(kāi)始加速流失，這時(shí)最需要的運(yùn)動(dòng)鍛煉是：肌肉力量鍛煉！肌肉力量鍛煉！肌肉力量鍛煉！

嚴(yán)重缺乏肌肉力量鍛煉導(dǎo)致肌肉流失不能得到控制，結(jié)果是肌少癥和骨質(zhì)疏松接踵而至，如影隨形。大量研究表明單純的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)加速肌肉、骨質(zhì)流失。

在此建議40歲以上的成年人和所有女性，一定要把肌肉力量鍛煉提上議事日程，摸索著練起來(lái)。青壯年時(shí)肌肉力量鍛煉是給你身體的肌肉、骨骼“銀行”存錢，等到70歲以后使用。誰(shuí)存的多，誰(shuí)老了身體活動(dòng)能力就強(qiáng)，70歲想去哪里就去哪里。不夸張的說(shuō)，肌肉鍛煉就是您老年時(shí)的活動(dòng)能力，就是老年時(shí)強(qiáng)壯的骨骼。

三、觀念落后，過(guò)早放棄對(duì)體能的追求

我國(guó)傳統(tǒng)的是養(yǎng)生的概念，是上千年農(nóng)耕社會(huì)發(fā)展而來(lái)的，適應(yīng)大量體力勞動(dòng)的。而現(xiàn)代社會(huì)體力勞動(dòng)在急劇減少，許多人沒(méi)有什么體力勞動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)鍛煉、心肺功能、肌肉力量等現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)健身理念更加適合沒(méi)有什么體力勞動(dòng)的現(xiàn)代人。落后觀念認(rèn)為老年人要少動(dòng)，拄拐杖、坐輪椅是正常的。從而過(guò)早放棄了對(duì)體能的追求。然而大量的研究和身邊的鮮活實(shí)例證明，科學(xué)健身完全能夠讓老年人身體強(qiáng)壯不輸年輕人?！妒澜缧l(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中對(duì)于65歲以上的老年人，強(qiáng)烈推薦老年人每周應(yīng)當(dāng)進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩者的組合，可以獲得巨大健康收益。條件性推薦中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)300分鐘以上或劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，可以獲得額外的健康益處。強(qiáng)烈推薦老年人每周2天以上的肌肉力量鍛煉和每周3天以上的平衡力量訓(xùn)練。

可以看出老年人的有氧運(yùn)動(dòng)推薦和成年人相同，強(qiáng)調(diào)了肌肉力量鍛煉和平衡力量鍛煉。因此盡快改變這種落后觀念，老年人也要全面有效地鍛煉起來(lái)，老年人退休了，時(shí)間充裕優(yōu)勢(shì)明顯。

以上就是我梳理的現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)鍛煉方面存在的誤區(qū)。避開(kāi)誤區(qū)，全面有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉，為未來(lái)打好基礎(chǔ)。

我是一名喜歡運(yùn)動(dòng)，防病不治病的公衛(wèi)醫(yī)師，關(guān)注我，給您系統(tǒng)、全面的運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和慢性病相關(guān)的健康防病知識(shí)、觀念和技能。