【原】你嘗試過(guò)分腿蹲嗎?幾個(gè)技巧,學(xué)會(huì)做正確的分腿蹲訓(xùn)練!
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!分腿蹲,并不是一個(gè)容易做的動(dòng)作,很多人在做分腿蹲會(huì)感覺(jué)到難度非常大,需要很強(qiáng)的意志力。但是,分腿蹲的訓(xùn)練效果比深蹲還要好,10個(gè)深蹲都不如一個(gè)分腿蹲。分腿蹲這個(gè)動(dòng)作,可以提高下肢的肌肉力量,促進(jìn)肌肉撕裂生長(zhǎng)以外,對(duì)身體的平衡力也會(huì)得到提升。長(zhǎng)期進(jìn)行分腿蹲訓(xùn)練,你的下肢曲線會(huì)明顯得到改善,可以幫你趕走扁平臀型,塑造飽滿翹臀以及緊實(shí)的雙腿,還能促進(jìn)睪酮分泌,預(yù)防臀腿的衰老,保持年輕的動(dòng)力。相較于負(fù)重深蹲動(dòng)作來(lái)說(shuō),分腿蹲對(duì)于脊椎的壓力沒(méi)有那么大。因此,對(duì)于下背部酸痛,但是卻還想進(jìn)行下肢訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō),分腿蹲訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的替代方案。很多人討厭這個(gè)動(dòng)作,覺(jué)得在做分腿蹲的時(shí)候,很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛的問(wèn)題。為什么有的人在做分腿蹲的時(shí)候,會(huì)覺(jué)得膝蓋不舒服呢,甚至?xí)霈F(xiàn)疼痛的感覺(jué)呢?很可能是你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。進(jìn)行分腿蹲訓(xùn)練的時(shí)候,你會(huì)有膝蓋不舒服的情況。有兩種情況:第一種情況,是你往下蹲的時(shí)候,你的膝蓋會(huì)過(guò)度往前沖,甚至是你的前腳的腳跟都離開(kāi)了地面。而膝蓋過(guò)度往前沖,會(huì)在我們的股四頭肌肌腱以及髖骨韌帶造成過(guò)大的壓力,你就會(huì)感覺(jué)到自己的膝蓋不舒服。而另外一種可能出現(xiàn)的情況,就是在你往下蹲的時(shí)候,膝蓋不能夠保持在一個(gè)正確的位置上,出現(xiàn)了內(nèi)扣。簡(jiǎn)單地講,就是你的膝蓋不能夠與你的腳尖同向。如果的你的膝蓋發(fā)現(xiàn)是像你的身體內(nèi)側(cè)靠,會(huì)形成了髕骨外翻的情況,這也就導(dǎo)致了你會(huì)有膝蓋內(nèi)側(cè)不舒服的情況。當(dāng)你進(jìn)行分腿蹲訓(xùn)練時(shí),膝蓋會(huì)往前沖的人或者是出現(xiàn)膝蓋往內(nèi)收的人,這會(huì)導(dǎo)致身體其他部位也出現(xiàn)問(wèn)題,比如:腰椎盆骨都會(huì)出現(xiàn)前傾,健身就變成了傷身。因此,分腿蹲訓(xùn)練雖然好,但是我們需要掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。幾個(gè)分腿蹲訓(xùn)練技巧學(xué)習(xí)一下:1、我們要保持軀干直立,不要彎腰駝背,讓脊椎保持一條直線。雙腿一前一后,保持2個(gè)肩部的寬度。2、進(jìn)行分腿蹲訓(xùn)練的時(shí)候,我們要避免前腳膝蓋超過(guò)腳尖,保持身體重心在兩腿之間,就能避免膝蓋過(guò)度往前沖。3、下蹲的時(shí)候,控制好膝蓋不要內(nèi)扣,要跟腳尖保持一直方向,水平朝外,后腳膝蓋不要碰地。4、剛開(kāi)始進(jìn)行分腿蹲訓(xùn)練的時(shí)候,我們動(dòng)作不熟練,可以保持雙腳一前一后,不需要回收。當(dāng)動(dòng)作逐漸熟練后,再嘗試一次分腿蹲,回收前腿,恢復(fù)站姿狀態(tài),再換另一條腿往前邁,再下蹲。5、當(dāng)你熟悉地面分腿蹲后,可以嘗試保加利亞分腿蹲,后腿搭在矮凳上進(jìn)行訓(xùn)練,可以提升訓(xùn)練難度,給肌肉更深的刺激。6、分腿蹲訓(xùn)練的時(shí)候,每次每次進(jìn)行10-15次,重復(fù)3-4組,隔2天訓(xùn)練一次,就能達(dá)到刺激效果。
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