11月，一種隱秘的抑郁癥，正悄悄蔓延

舍得付出 2020-11-12

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你知道「情緒假」這個(gè)詞嗎？

除了生理上的病痛，有公司還會(huì)照顧員工的情緒健康，允許他們?cè)诰駹顟B(tài)不佳的時(shí)候，請(qǐng)上1天情緒假。

（實(shí)名羨慕.jpg）

而最近我就感覺到身邊想要請(qǐng)假的人，似乎有增長(zhǎng)的趨勢(shì)。

國(guó)慶之后，天氣轉(zhuǎn)冷，路上減少了幾分吵嚷，不少人開始進(jìn)入了一種慵懶的、慢半拍的狀態(tài)。

與此同時(shí)，一種特殊的抑郁癥也開始在人群中悄悄蔓延。

（小福利：文末有「抑郁抵抗力」免費(fèi)測(cè)評(píng)哦）

01
季節(jié)性抑郁，陌生而易發(fā)的痛苦

進(jìn)入秋冬后，最大的感受就是天氣變化：

氣溫開始變低，陽光減少，陰沉的天氣也變多了。

太陽早早就落下，看著窗外黝黑黯淡的天色，好像心情也跟著變得低落。

一位住在北方的知乎用戶就提到：

每年一到冬天，我就開始變得消極、效率低下、就連游戲也提不起興趣。

經(jīng)常嚴(yán)重失眠，睜著眼睛看著窗外一片漆黑，就感到絕望。

早上也不想出門上課，看到陰沉沉的天空，走在半路就想要哭出來。

你可能會(huì)問：光照不足對(duì)人真的有這么大的影響嗎？背后的原理是什么？

其實(shí)，這還真有生理基礎(chǔ)，光照不足會(huì)影響人體內(nèi)3種物質(zhì)的分泌，進(jìn)而影響我們的情緒狀態(tài)。

血清素分泌下降

血清素是一種天然的情緒調(diào)節(jié)劑，可以讓我們的情緒更穩(wěn)定，更放松。

而低血清素水平會(huì)導(dǎo)致食欲低下、注意力不集中、容易焦慮、生氣等。

維生素D分泌下降

維生素D不足也會(huì)帶來抑郁情緒。

隨著陽光的減少，患有SAD的人產(chǎn)生的維生素D也會(huì)減少，影響血清素的活性。

褪黑素分泌增加

褪黑素一般在夜晚分泌，可以促進(jìn)睡眠。

秋冬季節(jié)，陽光變少，褪黑素分泌增加，所以人在白天也容易感到困倦。

隨著秋冬的到來，你可能也感覺到心情變得低落，但是大多數(shù)人的不開心屬于正常范圍。

然而，有些人的抑郁情緒會(huì)發(fā)展成“季節(jié)性情感障礙（簡(jiǎn)稱SAD）”。

它是一種周期性的抑郁癥，常出現(xiàn)在10月到次年的4月。

雖然聽起來挺陌生，但SAD確實(shí)不是一個(gè)小眾的病癥：據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國(guó)就有10-20%的人患有SAD。

根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）統(tǒng)計(jì)，SAD的易感人群較廣，像女性、年輕人群、家族中有抑郁癥患者的人、自身患有抑郁的人，都比較容易患病。

SAD會(huì)導(dǎo)致各種身體和情緒變化，如：

長(zhǎng)期感到沮喪
失去活動(dòng)的興趣
睡眠有問題
食欲或體重有變化
感覺遲鈍或煩躁
難以集中注意力
感到絕望
經(jīng)常想到死亡或自殺

沒聽說過SAD的人們?cè)诓煊X到自己的變化后，可能會(huì)對(duì)自己的身體和情緒狀態(tài)過度自責(zé)。

如果還有生存壓力，可能更加難以顧及自己的情緒狀態(tài)，不得不強(qiáng)迫自己：怎么那么脆弱，趕緊積極起來...

SAD本身就會(huì)帶來各種各樣的情緒問題，而過度的自責(zé)、強(qiáng)迫自己變得積極的各種行為，只會(huì)加劇抑郁癥狀。

最后的結(jié)果就是：一直在情緒的洼地里爬不出去，不斷加深這種抑郁情緒。

02
抑郁時(shí)，多睡覺不是好的選擇

當(dāng)身邊的人有抑郁情緒的時(shí)候，最常聽到的建議就是：

“先別想那么多了，睡一覺醒來就好了?！?/span>

但其實(shí)，讓抑郁的人多睡一些，可能并不是好事。

一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：患有重度抑郁的人中，接近1/3同時(shí)受到失眠和過度睡眠的折磨。

哪怕是睡了很多，她們還是會(huì)持續(xù)地感到疲憊、嗜睡。

所以，如果發(fā)現(xiàn)自己符合以上描述，持續(xù)一段時(shí)間也沒有好轉(zhuǎn)，不要想著睡一覺就行，請(qǐng)盡快咨詢相關(guān)醫(yī)生。

在這里，想分享幾種比較有效的緩解冬季抑郁的方法。

使用光線治療法

秋冬時(shí)節(jié)日照不足，是SAD的重要誘因。

緩解方法就是反其道而行之——使用光療盒人工補(bǔ)光。

光療盒可以模仿室外的光照水平，是目前治療SAD最廣泛使用，且副作用較低的手段。

因?yàn)槟阒恍枰诠獐熀械娜展鉄粝麓习胄r(shí)，它就能幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，減少褪黑素的分泌。

你可以在醫(yī)生的建議下，每天使用光療盒定時(shí)定量照射，在室內(nèi)營(yíng)造一個(gè)陽光充足的環(huán)境。

保持健康的生活方式，吃一些高碳水食物

光療并不一定適合所有人。

這時(shí)，維持健康的生活方式可能會(huì)有幫助，如：

多到室外活動(dòng)，去公園散步
保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和健康的飲食

另外研究表明，吃少量的高碳水、低蛋白食物（如，爆米花、餅干、麥片等），可以幫助大腦產(chǎn)生更多血清素，緩解SAD的癥狀。

一般，患有SAD的人，會(huì)在太陽落下去時(shí)，心情就驟然變得低落，在這時(shí)候吃一頓能幫助你產(chǎn)生血清素的晚餐（豆類、南瓜、土豆等）可以幫助你緩解心情。

03
帶著「抑郁」生活也是可以的

季節(jié)性情感障礙可能會(huì)給我們帶來不少的影響，工作和生活也難免出現(xiàn)一些問題，這時(shí)，要怎么照顧好自己？

想請(qǐng)你記得，如果你的抑郁情緒已經(jīng)嚴(yán)重影響到你的日常生活，請(qǐng)及時(shí)前往醫(yī)院就診，咨詢專業(yè)人士。

但是，抑郁情緒不一定馬上就能完全緩解，它可能會(huì)周期性地、持續(xù)地困擾著不少人。

這時(shí)，如何看待這種狀況就變得非常重要了。

當(dāng)你正在接受治療，抑郁癥狀卻無法馬上緩解時(shí)，也許你需要知道的是：帶著抑郁情緒生活也是可以的。

就像奧地利詩人里爾克在《給一個(gè)青年詩人的十封信》中寫的那樣：

你這樣年輕，一切都在開始......

對(duì)于你心里一切的疑難要多多忍耐，要去愛這些“問題本身”......

現(xiàn)在你就在這些問題里“生活”吧，

不大注意，漸漸會(huì)有遙遠(yuǎn)的一天，你生活到了能解答這些問題的境地......

問題其實(shí)是生活的常態(tài)，我們需要學(xué)習(xí)的，是和問題相處的能力。

另外，就像一年會(huì)有四季變換一樣，情緒也會(huì)有高潮和低谷，這都是正常的。

過度自責(zé)反而可能加重癥狀本身。

所以，在面對(duì)低潮的時(shí)候，可以試著接受自己的狀態(tài)。

當(dāng)我們能允許不好的狀況發(fā)生，也許就能更好地走下去。

希望這個(gè)秋冬季節(jié)，

無論是在集中供暖的大房子里面吃著雪糕；

還是穿著兩條秋褲，抱著熱水袋，躲在厚棉被里刷手機(jī)；

我們都能平安地度過。

文：黎響 / 責(zé)編：蘇小菲、陳沉沉

本文首發(fā)【看見心理】。累了，就來看見心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺(tái)，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務(wù)。

References：

[1]https://www.nimh./health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml

[2]https://www./us/conditions/seasonal-affective-disorder

[3]https://www./us/blog/the-antidepressant-diet/201109/hibernate-cookies-and-improve-the-symptoms-seasonal-affective

[4]https://www./us/blog/natural-standard/201201/feeling-sad-season

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來自：舍得付出 > 《抑郁癥》

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