孕婦經(jīng)常被提醒這個不能吃，那個要少吃；但有種食物都勸你多吃——魚。

吃魚的孩子更聰明，已經(jīng)得到科學(xué)研究證實[1]；但前提是吃低汞的魚類。

又要DHA高，又要低汞，吃什么魚好，怎么吃呢？

吃魚能讓IQ提高多少？吃的越多提高越多嗎？跟魚的種類有關(guān)嗎？

美國FDA出過一份評估報告[2]，回答了這些問題，結(jié)論蠻有意思的：

首先，認(rèn)可了吃魚對大腦發(fā)育有益——絕大多數(shù)孩子獲益，一小部分反而觀察到不良影響，原因可能是?吃的魚汞含量太高，?魚吃的不夠多,?最有可能是1+2綜合。不過這種不良影響很小。

其次，吃魚提高智商有上限。最大可以到3個點左右。

吃多少才能提高3個點？這得根據(jù)魚的種類而定，其中一個參考因素是魚的汞含量：汞含量低的更好。

不過，在調(diào)查了美國市面上常見魚類的汞含量后，F(xiàn)DA給了個推薦量：每周12盎司(大約是340g)；而FDA痛心疾首地發(fā)現(xiàn)：美國的少女少婦們真不愛吃魚，每周只有2盎司。

▲ 美國FDA建議，汞含量較高的魚，孕婦每周不超過1份(4盎司)，4-7歲兒童不超過2盎司.

第三，不是吃的越多越好。超過某個量之后，這種好處就沒了——這與汞對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不良影響有關(guān)。

這個量是多少呢？還是跟魚的汞含量有關(guān)。含量低，安全范圍大；含量高，也許吃一次就出問題。

魚的品種、年齡、生活的水域、食物來源，都會影響魚的汞含量。另外，魚類也會因為生活水域受污染的，導(dǎo)致體內(nèi)汞含量增加。

所以，各個機構(gòu)測定的數(shù)值會有差異，大家可以參考，大致有個數(shù)。#不要來質(zhì)問我：我查了美國數(shù)據(jù)跟你不一樣!#

不過，總的來說：體型大、壽命長的魚，處在食物鏈頂端的捕食類魚類的汞含量較高；體型較小的魚、養(yǎng)殖魚、淡水魚的甲基汞含量較低。

▲By Bretwood Higman

http://www./Graphics/MercuryFoodChain.html

海魚中，比如鯧魚、三文魚、龍利魚、秋刀魚、鯖魚(非巨型)、沙丁魚等，屬于低汞的魚類。

美國FDA建議孕婦和幼兒要避免的4類汞含量高的魚是：方頭魚、鯊魚、劍魚、國王鯖;

香港特別行政區(qū)食品安全中心還增加了3種：旗魚、金眼鯛、金槍魚，特別是大眼金槍魚、藍鰭金槍魚。

▲金槍魚品種很多，從幾公斤到六七百公斤的都有；像長鰭金槍魚，汞含量就沒那么高。

不過，高汞魚在市面上也不常見，你想吃還難呢，別慌，別焦慮。

不多說了，直接看數(shù)字

▲秋刀魚數(shù)據(jù)來自參考資料[6]；其他數(shù)據(jù)來自參考資料[5]

除了藍鰭金槍魚，其他幾種就是你們要的高DHA、低汞的海產(chǎn)品了；

但不要給了這份清單，你就專吃某種魚；前面說過了，魚的汞含量受很多因素影響。明智的做法是：各種魚換著吃，不要偏食。

鱈魚和銀鱈魚的DHA含量雖然不高，但絕對不能成為你拋棄它的理由；價格親民的小黃花魚、帶魚也挺好的；

買海魚不方便，吃添加了DHA的飼料長大的淡水魚，比如鱸魚，肉肉也富含DHA；前陣子上頭條的淡水虹鱒，也是很好的選擇，煮熟吃就不怕寄生蟲了啊#誰說三文魚只能生吃呢#

Q：烹煮可以降低魚類的汞含量嗎？

不可以。

魚類的汞含量不會因為做成罐頭、冷凍、加熱等處理而降低。

Q：我還沒懷孕，不用操心魚里的甲基汞吧？

甲基汞可以通過糞便、尿液、毛發(fā)和乳汁，排出體外。

但是如果經(jīng)常吃甲基汞含量高的魚，長年累月，甲基汞會在血液內(nèi)蓄積，要讓含量大幅下降，恐怕要一年以上時間。

所以，備孕的女性也應(yīng)該避免經(jīng)常吃含汞高的魚。

Q：喂奶期間吃魚或者喝魚湯安全嗎？

安全的。

根據(jù)文獻記載，母乳可能含有的汞含量不高，而且母乳對嬰幼兒的成長和發(fā)育有莫大的好處。

Q：吃什么可以幫助汞排出體外？

各種膳食纖維、奶類和豆類蛋白質(zhì)。另外，瘦肉、南瓜、蔥蒜等富含硒的食物，能幫助降低汞的活性。

Q：不吃魚，吃DHA補充劑可以嗎？

DHA補充劑不能提供蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；用膳食補充劑替代魚，將無法獲得吃魚對健康帶來的整體益處。

Q：罐頭魚是補充DHA的好選擇嗎？

各種形式的魚：深海魚、淡水魚；野生的、養(yǎng)殖的；新鮮的、罐頭的，都是有營養(yǎng)的選擇。

EPA/DHA及其他關(guān)鍵營養(yǎng)素，在經(jīng)過這些加工過程后，依然可以保存下來。

當(dāng)然，想要100%地攝取DHA/EPA的方法，首選是生食；但蒸、燉、烤等正常烹飪方式，對DHA/EPA的影響都不算大；#湯里滲點油你喝掉唄#

但炸的影響有點大。因為炸的過程中，魚中的脂肪會逐漸溶出到油中，而油的成分，又逐漸滲入魚體內(nèi)。

但沒必要因此只吃生的，或者絕對不吃炸的，畢竟飲食講究色香味俱全，有滋有味，吃得開心也很重要呀~

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子