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2020年注定是全國人民難忘的一年，由于長時間一個人居?。ɡ掀藕⒆佣剂粼诹撕颖崩霞?，后來也很難進京，索性吃住工作都在單位）和工作帶來的壓力，也讓我畢業(yè)將近十年來，第一次由于純粹的工作壓力出現(xiàn)一些健康問題：睡眠質(zhì)量變差、掉頭發(fā)、情緒容易激動等等...

當我意識到這些問題很可能都是由于壓力導致，我立刻向一個從事心理學教育的同學求助，因為彼此實在太熟，可能會影響咨詢效果，同學又給我推薦了她在心理所的師兄，這位博士師兄知道我的情況后，堅持不收咨詢費，先為我進行了多次電話咨詢，后來在疫情還未結(jié)束的時候堅持請我到家進行當面咨詢，知道我一個人吃住在單位，還準備了豐盛的大餐來招待我...那一段時間，應該是我難以忘記的一段經(jīng)歷了吧。

經(jīng)過多期的心理咨詢和接下來疫情的趨于平穩(wěn)，同事家人回到身邊，工作壓力下降，最近我也慢慢向以前的狀態(tài)恢復，經(jīng)常又能一覺睡到七點半啦！現(xiàn)在和博士師兄也已經(jīng)成了很好的朋友， 經(jīng)常還會從微信上給我轉(zhuǎn)發(fā)一些心理調(diào)節(jié)、自我減壓的內(nèi)容。我也把我在咨詢過程和這段時間的一點心得總結(jié)分享給大家，希望對大家有所幫助。

如何判斷是否存在工作壓力？

我們不分析成因，只談現(xiàn)象，較為普遍的幾個表現(xiàn)有：難以集中注意力、對棘手的工作內(nèi)容有明顯的抵觸或恐懼、難以控制負面情緒、焦慮且無法自行調(diào)節(jié)、職場社交存在嚴重障礙、下班前的一段時間會感到煩躁或無措等等，如果在工作中有這些問題，基本上可以判斷存在不同程度的工作壓力。

如何判斷壓力的程度？

量變引起質(zhì)變，壓力也一樣，這之間最容易判斷的分界線就是睡眠，如果睡眠開始經(jīng)常性出現(xiàn)問題，比如難以入睡、失眠、醒來后無法入睡等等，基本上可以認定嚴重程度已經(jīng)相對較高，需要開始進行調(diào)整或治療了。

如何從身心角度緩解工作壓力？

由于每個人壓力產(chǎn)生的原因、時間長短、嚴重程度均不相同，我只把普適性較強，適合所有人都進行嘗試的一些緩解方式分享給大家，這些方法，即使是用從預防和健康的角度，也是非常有益的。當然，這些方法終究只是緩解，真正解決問題，還是要直面壓力，強大自身，積極做出改變和應對。

改善睡眠質(zhì)量，以及過程中容易忽視的一些問題

除了常說的養(yǎng)成生物鐘，早睡早起之外，我們還要從調(diào)整睡前心理狀態(tài)，改善睡眠品質(zhì)著手，說起來容易，做起來也不難，但是要見效的話，需要保持和一段時間過程。

這本書沒有自營，我就只貼個圖好了

壓力積累到一定程度，會逐漸開始影響睡眠，出現(xiàn)無法入睡、多夢、醒后難以再次入睡、睡眠質(zhì)量低下、精力無法恢復等多種狀況。一般來說，在進入到夜晚的時候，大腦的活躍程度仍處于較高水平（與白天接近），脫離了社會交往和人際關系，沒有了外界刺激，潛意識中大腦會開始自我反省和情感釋放，同時黑夜也會給許多人帶來一些負面情緒，彼此疊加的情況下，愈加能夠讓人感受到壓力的存在，甚至會有一些絕望情緒。在這個階段，一定要避免在夜晚做出重要事情的決策。從絕望到希望的唯一出路，是一夜高質(zhì)量的睡眠。

睡前的準備工作 中心思想是放松，但是千萬不要飲酒，飲酒助眠的功效僅限于心理暗示，但實際效果并不好，也并不利于健康。另外要避免夜宵和晚餐的暴飲暴食，睡前的碳水和脂肪對睡眠質(zhì)量也有非常大的影響。

寫日記是非常好的睡前準備，但現(xiàn)代人普遍難以做到。 博士建議，如果做不到寫日記，只是用提綱的形式寫一寫當天的流水賬也非常有效。因為大腦在睡眠時仍會處理當天的記憶，對睡眠產(chǎn)生影響，寫日記，能夠把這個過程提前，降低睡眠時的思維波動。如果能夠?qū)懸粚懚唐谀繕嘶蛘咂谕?，還可能給大腦一些積極的暗示，對平復情緒和入睡也很有好處。

很多年來，我一直有睡前閱讀的習慣，經(jīng)過博士建議，我將閱讀書目調(diào)整為樂觀的、積極的文學名著，并且是脫離自身環(huán)境的題材（避免不需要的共情和聯(lián)想），這個時間段的閱讀其實主要是為了助眠，所以書目都比較通俗簡單，目前床頭是這幾本，都是從上學起看過無數(shù)遍的了，我對這幾本的定義是文學名著中的“爽文”。

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創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境 一套舒適的寢具（特別是床、床墊和枕頭）是前提，最好能夠做到使用遮光窗簾，房間能夠隔絕噪音，盡可能的不要使用或者關閉有指示燈的電器或插座（這一點看起來不起眼但其實挺重要的），最大降低光源干擾。能夠接受的話，還可以使用眼罩和耳塞。感謝家里人的支持理解，在調(diào)整的這段時間里，我一直擁有自己的單獨臥室，感恩比心！

我耳孔太小，一直用這一款

做好睡前的環(huán)境適應 睡前的一個小時（至少是半小時）一定要進入適應模式，盡量切斷與外界的聯(lián)系，避免使用或查看手機。手機具有太強的工作和社交屬性，也會帶來令人緊張的心理暗示，即使是睡前聽音樂，也推薦使用純粹的播放器而不是手機。調(diào)暗燈光，不使用電子屏幕，讓身體和感官逐漸適應睡眠環(huán)境。為了能夠做到這一點，我連家里的路由器都設置了九點關機，我太太目前意見很大。

放松的入睡 這一點不要刻意，可以在睡前做一點點身體放松訓練，不要把入睡當成任務。把精力集中到深呼吸上來。

增加對于愛好的投入

忘了從哪里看到的這句話，但是印象很深刻：“最好的休息方式不是什么都不做，而是集中精神做自己喜歡的事情。”其實不僅僅是集中精神，增加一些對于愛好的投入，不管是時間上的、精力上的甚至是金錢上的，都能夠緩解壓力，并且轉(zhuǎn)移對于壓力的注意力，親測十分有效。

經(jīng)過博士建議，我先搬回家住，重新拾起以前的愛好——水草缸，又置辦了以前舍不得買的登山裝備，雖然工作之余投入的精力增加了，每天回家都得忙活半小時到一小時，但是心情好了，悲觀的情緒減少了，就像一塊電池，以前只能放電，現(xiàn)在終于能夠充電了。

有了裝備馬上就有動力，開車一百多公里出來爬山

一個人都沒有，心情真的好

常規(guī)的減壓方式，要特別注意形式和“度”

運動、美食、購物...這些通常的緩解壓力手段對每個人都能夠起到一些作用，但是需要注意的是，由于這些行為對于我們來說通常缺乏新鮮感，處于壓力狀態(tài)的人，容易失去對通常事務的掌控能力，很容易過“度”。比方說，即使壓力并沒有達到臨界值，通過美食去減壓的人也會更容易去選擇不健康但是更能促使多巴胺分泌的食物，并且更容易暴飲暴食，對于控制體形的一部分女生來說，后果極有可能是陷入冷靜后的自責，反而增大了壓力，陷入惡性循環(huán)。如果采用通常的減壓方式，請務必注意控制形式和量，最好是請一位不會給自己帶來社交壓力的朋友來做“監(jiān)督者”。

我的壓力調(diào)節(jié)書單

因為平時就比較喜歡閱讀，在我恢復的這幾個月里，我也將閱讀作為緩解壓力的一種手段。經(jīng)過指導，我給自己制定了一個閱讀計劃，大致分為下面幾類，列出了其中一些個人讀過感覺比較好的，特別向大家介紹一下：

認識壓力、面對壓力

知己知彼百戰(zhàn)不殆，要打敗對手，首先要了解對手。面對問題，分析問題，才能解決問題。