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后天就是無錫馬拉松了，獲得參賽資格的跑者想必躍躍欲試，即便后天不參加比賽，11月每個(gè)周日也將進(jìn)入密集比賽日，總有一場(chǎng)比賽，跑者會(huì)去參加。 補(bǔ)給是馬拉松比賽的重要一環(huán)，合理正確的補(bǔ)給可以延緩疲勞發(fā)生，讓你的身體能夠應(yīng)付馬拉松超長(zhǎng)距離帶來的嚴(yán)峻考驗(yàn)。 正確的補(bǔ)給不一定讓你有如神助，但錯(cuò)誤的補(bǔ)給一定會(huì)給你帶來麻煩，甚至中途退賽、前功盡棄等等。 事實(shí)上，跑者在補(bǔ)給方面往往存在大量錯(cuò)誤認(rèn)知和做法。
糖原填充法 糖是運(yùn)動(dòng)中主要的能量來源，馬拉松比賽時(shí)間長(zhǎng)強(qiáng)度大，對(duì)于糖的消耗極大，糖原耗竭會(huì)導(dǎo)致跑者俗稱的撞墻發(fā)生（事實(shí)上撞墻機(jī)制復(fù)雜，絕非糖原消耗那么簡(jiǎn)單），因此有效補(bǔ)糖就成為跑者關(guān)心的熱門話題。 一些跑者可能聽專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者跑圈大神說起過大名鼎鼎的糖原填充法，這個(gè)方法顧名思義就是賽前補(bǔ)糖的一種方法。 糖原填充法是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在賽前常用的一種增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的方法。 —— 要求在賽前一周先進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的耐力訓(xùn)練，在隨后的三天時(shí)間里飲食盡量以低碳水化合物為主； 在第四天再次進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的全身性訓(xùn)練，最后三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時(shí)減量訓(xùn)練，這就是糖原填充法。 舉例? 本周日比賽 上周六進(jìn)行一次長(zhǎng)距離拉練； 上周日、周一、周二這三天采用低碳水飲食； 周三最后進(jìn)行一次長(zhǎng)距離拉練； 周四至周六減量訓(xùn)練同時(shí)采用高碳水飲食； 周日參加比賽 這種方法可以簡(jiǎn)單理解為，通過幾次耗竭式的訓(xùn)練大量地消耗糖類，同時(shí)不攝入糖，讓體內(nèi)的糖原徹底消耗殆盡，然后再通過食用高碳水化合物盡力補(bǔ)充，達(dá)到超量恢復(fù)的目的，也即通過先耗竭，再補(bǔ)充的方法，使得體能糖原儲(chǔ)量大大超過原先水平。 研究證明糖原填充法確實(shí)可以提升肌肉內(nèi)糖原含量，通過這種方法，可以使體內(nèi)原本500克左右的糖原儲(chǔ)備增加至600-800克，大大有利于馬拉松比賽后半程的能量供應(yīng)。 糖原填充法雖然可以達(dá)到短期內(nèi)增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的，但其應(yīng)用是有嚴(yán)格條件設(shè)定的，也就是說先要將體內(nèi)糖原耗竭，然后利用超量恢復(fù)原理，再大量補(bǔ)糖，這樣才能達(dá)到增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的。 一方面，如果過于激進(jìn)地實(shí)施糖原填充法，或者缺乏經(jīng)驗(yàn)，這種方法也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生明顯影響。 首先飲食以低碳化合物為主的階段會(huì)使跑者感到不習(xí)慣，精神、食欲不振，甚至出現(xiàn)低血糖癥狀； 其次賽前兩次大耗竭性訓(xùn)練，可能會(huì)影響到身體的恢復(fù)； 最后短時(shí)間內(nèi)身體補(bǔ)充大量糖類和水分，會(huì)使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對(duì)于大眾跑者而言操作性非常差，很難把握，基本很難實(shí)施。 另一方面，既然糖原不是導(dǎo)致馬拉松比賽后半程撞墻的唯一原因，賽前大量補(bǔ)糖也就沒有意義。 如果不經(jīng)過糖原耗竭的過程，而在賽前直接大量補(bǔ)糖，會(huì)導(dǎo)致體重明顯增加，這反而有可能增加身體負(fù)擔(dān)，讓你跑起來更累，得不償失。 其實(shí)，跑者在賽前正常飲食就可以了，并不需要刻意采用所謂糖原填充法，這種方法使用有著嚴(yán)格的條件限制，大眾跑者并不具備這些使用條件，盲目嘗試不僅達(dá)不到目的，反而引發(fā)新的問題。
所以賽前一天大吃一頓 一些跑者，特別是初中級(jí)跑者，會(huì)認(rèn)為馬拉松比賽消耗很大，所以在賽前一定要吃好吃飽，索性在賽前大吃一頓，吃得過飽且油膩，這會(huì)帶來身體負(fù)擔(dān)明顯加重。 有句古話叫做“胃不和則臥不安”，意思就是說，如果晚上吃得過飽，就會(huì)影響當(dāng)天晚上睡眠，想必大家肯定都有過感受，胃里面的食物無法有效消化還會(huì)影響到第二天比賽狀態(tài)。 所以賽前一天再?gòu)?qiáng)調(diào)補(bǔ)糖，狂吃米飯等主食其實(shí)并沒有意義，還會(huì)帶來體重增加導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)加重等問題。 如果賽前一天一定強(qiáng)調(diào)多吃米飯也不是不可以，但你的菜量就要適當(dāng)減少，也是食物總量并沒有太大變化，而不要菜吃得很多飯也吃得很多。 總的來說，對(duì)于大眾跑者而言，賽前一天正常飲食就可以了，沒有必要刻意而為。
導(dǎo)致腹瀉前功盡棄 賽前一天最重要的就是正常飲食，并且吃自己習(xí)慣的干凈食物，而不要貿(mào)然嘗試那些從未吃過的稀奇古怪的食物。 比如一般不建議跑者賽前吃生猛海鮮，有些人會(huì)因?yàn)閷?duì)海鮮過敏而引發(fā)腹瀉。 很多跑者會(huì)選擇去外地跑馬，到了比賽地體驗(yàn)當(dāng)?shù)仫L(fēng)土人情自然少不了品嘗當(dāng)?shù)孛朗?，這當(dāng)然是可以的，但不要過于因?yàn)樨潙倜朗扯缘眠^飽，而吃海鮮以及辣椒等刺激性食物，對(duì)于某些跑者就會(huì)引發(fā)過敏性腹瀉。 而一旦發(fā)生腹瀉，身體脫水就會(huì)嚴(yán)重影響跑步狀態(tài)，導(dǎo)致前功盡棄。
馬拉松比賽成為跑者狂歡party，無論是集體結(jié)伴參賽，還是到了異地與網(wǎng)絡(luò)上認(rèn)識(shí)的跑者相聚，亦或是與所在城市的親朋好友聚會(huì)，聚餐都是完全沒問題的，但賽前千萬不要飲酒，哪怕少量飲酒也是不贊成的。 有些跑者會(huì)認(rèn)為第二天酒醒了不影響跑馬，此言差矣。 飲酒后第二天身體機(jī)能完全恢復(fù)嗎？ 答案是否定的。 飲酒后的第二天，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力造成的負(fù)面影響仍在持續(xù)。所以，賽前聚會(huì)拒絕飲酒，也不要因?yàn)榫鄄投缘眠^飽。 事實(shí)上，已經(jīng)發(fā)生多起跑馬猝死都與賽前飲酒有關(guān)。
早餐吃得不正確 如果你以為比賽當(dāng)天要吃得飽飽的，防止比賽中饑餓，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。 飽腹感會(huì)大大增加身體負(fù)擔(dān)，讓你跑起來十分難受，所以比賽當(dāng)天吃6-7成飽就足夠了。 為什么我們提倡賽前2小時(shí)吃完早餐？ 就是讓你的胃有足夠時(shí)間消化食物，胃部沒有明顯充盈飽腹感才有利于創(chuàng)造好成績(jī)。 比賽當(dāng)天早餐以清淡、容易消耗，不產(chǎn)氣的食物為主，比如饅頭、稀飯、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油條大餅等不易消耗的油膩食物，也不要吃得過咸。 不要擔(dān)心比賽中會(huì)餓，不是可以進(jìn)補(bǔ)給站吃東西嘛！
一些跑者往往等到口渴才想起來進(jìn)站補(bǔ)給。事實(shí)上，當(dāng)你感覺到自己口渴時(shí)，你的身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。而脫水非常容易導(dǎo)致心率上升，身體疲勞發(fā)生。 所以，沒有感到口渴時(shí)就應(yīng)該注意補(bǔ)水，因此，馬拉松比賽正確補(bǔ)給方式是逢站必進(jìn)，少量多次補(bǔ)水。 馬拉松比賽一般每隔2.5公里一個(gè)補(bǔ)給站，一般需要15-20分鐘左右跑到下一個(gè)補(bǔ)給站，這正好符合少量多次補(bǔ)水的時(shí)間間隔，而每次進(jìn)站的補(bǔ)水量大約為200-300毫升，約為2/3紙杯，或半紙杯兩杯的樣子。 第一個(gè)10公里你可以只喝白水，從10公里以后，建議喝運(yùn)動(dòng)飲料，或者半杯水，半杯運(yùn)動(dòng)飲料。
當(dāng)然，在很多比賽中，不是每個(gè)補(bǔ)給站都提供運(yùn)動(dòng)飲料，這種情況下有啥喝啥，只有白水的補(bǔ)給站當(dāng)然只有喝白水，有白水和運(yùn)動(dòng)飲料的補(bǔ)給站則喝運(yùn)動(dòng)飲料。 有跑者也許會(huì)問，頻繁進(jìn)站補(bǔ)給會(huì)影響配速嗎？ 其實(shí)這種影響很小，除非你是對(duì)于時(shí)間要求非?？量痰谋热?00跑者，首先進(jìn)站只是降速而非停下來，其次，降速后喝水再上賽道，你會(huì)感覺輕松很少，可以適當(dāng)提速15秒到半分鐘，把失去的時(shí)間彌補(bǔ)回來。
不是流動(dòng)的自助餐大會(huì) 在馬拉松比賽中，除了飲水，賽事方還會(huì)提供豐富的食物，比如香蕉、點(diǎn)心等等，前文已經(jīng)提到逢站必進(jìn)，逢站必補(bǔ)水，但對(duì)于吃東西這件事兒來說，卻并非每當(dāng)看到有食物，就要吃。 喝下去的水胃腸道吸收消化很快，但食物消化的時(shí)間要長(zhǎng)得多，比賽中的食物補(bǔ)給是用來補(bǔ)充熱量，緩解饑餓感，而不是流動(dòng)的自助餐大會(huì)。 即便你一路吃喝，訓(xùn)練不足該撞墻還是照樣撞墻。吃得太飽不消化，再加上喝水，食物和水在胃里隨著跑步晃蕩，絕非一件體驗(yàn)極好的事情。 比賽中，本身流經(jīng)胃腸的血流就會(huì)減少，不利于消化吸收，而如果你吃太多，很容易造成消化不良，甚至發(fā)生嘔吐。 所以，比賽中吃東西一定是根據(jù)自己需要去少量吃點(diǎn)，而不是當(dāng)做免費(fèi)自助餐胡吃海塞。
吃的時(shí)機(jī)不對(duì) 很多跑者都會(huì)隨身攜帶能量膠和鹽丸，用作補(bǔ)給，這當(dāng)然是完全沒有問題的，但跑者往往不知道正確的吃能量膠的時(shí)機(jī)，能量膠是一種高滲性食物，其滲透壓往往比體液還要高一些，這樣其實(shí)就不利于吃下去的能量膠迅速被吸收利用，而是長(zhǎng)時(shí)間停留在胃部。 所以能量膠建議就著水一起吃，這樣可以起到降低滲透壓，加快能量膠的吸收利用。 吃能量膠的時(shí)候，可以選擇在補(bǔ)給站一邊吃一邊喝水，或者在即將進(jìn)補(bǔ)給站的時(shí)候吃，而不要選擇出補(bǔ)給站后再吃能量膠。 另外，能量膠也不要頻繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。
完全忘記補(bǔ)給 經(jīng)過42公里的艱難跋涉，跑者達(dá)到終點(diǎn)，自然是十分激動(dòng)和開心，各種拍照，各種發(fā)朋友圈，但卻忘了一件事，就是賽后補(bǔ)給。 事實(shí)上，比賽結(jié)束后補(bǔ)糖、補(bǔ)水、補(bǔ)鹽越及時(shí)，體能恢復(fù)越快。 所以到了終點(diǎn)，身體的消耗是基本結(jié)束后，但身體的恢復(fù)才剛剛開始，這時(shí)需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)給。 喝運(yùn)動(dòng)飲料、吃香蕉、吃點(diǎn)心都是可以的，當(dāng)然補(bǔ)給仍然要遵循少量多次這一基本原則。
在馬拉松賽后相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間，身體仍然處于應(yīng)激狀態(tài)，在應(yīng)激作用之下，消化系統(tǒng)血流會(huì)明顯減少，血液主要流向大腦、肌肉等與應(yīng)激有關(guān)的器官，也就是說此時(shí)消化功能很弱； 如果短時(shí)間內(nèi)大量進(jìn)食食物，特別是進(jìn)食油膩食物，就容易引發(fā)消化不良，引發(fā)胃脹、腹瀉、噯氣等消化不良表現(xiàn)。
跑馬當(dāng)然會(huì)對(duì)身體造成很大消耗，跑友為了補(bǔ)充消耗，可能會(huì)以為大吃一頓就能補(bǔ)回來，賽后及時(shí)補(bǔ)充能量的確也是有必要的，但補(bǔ)充消耗不等于胡吃海塞； 在消化功能比較弱的情況下，你需要的是循序漸進(jìn)、少量多次地進(jìn)食，賽后中餐或者晚餐特別是要注意吃清淡、容易消化飲食，避免暴飲暴食。 以上常見補(bǔ)給錯(cuò)誤，跑者是否都經(jīng)歷過？
祝你無錫馬取得好成績(jī)，也提醒你在接下來的馬拉松，在補(bǔ)給這個(gè)問題上不要再掉鏈子。 記得分享 讓更多和你一起奔跑在馬拉松賽道上的跑友 及時(shí)避免錯(cuò)誤補(bǔ)給做法，跑出好成績(jī) |
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