一個(gè)全程馬拉松比賽究竟會(huì)消耗多少熱量？具體數(shù)字因人而異。一般來(lái)說(shuō)可能每小時(shí)會(huì)消耗500kcal～1800kcal的熱量。完成這樣的比賽會(huì)消耗幾千千卡的能量和大量營(yíng)養(yǎng)素，尤其在比賽后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代謝平衡被打破，跑者會(huì)遭遇“撞墻”、“崩潰”的體驗(yàn)。因此，補(bǔ)給對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)很重要。

馬拉松比賽的補(bǔ)給主要包括兩大部分的內(nèi)容，能量補(bǔ)給和補(bǔ)液。

糖是耐力運(yùn)動(dòng)中效率最高的能量物質(zhì)且功能迅速，輸出功率大。所以，馬拉松比賽的能量補(bǔ)給應(yīng)以補(bǔ)糖為主。比賽中的補(bǔ)糖目標(biāo)就是，維持體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，穩(wěn)定血糖水平，使身體有不斷的能源補(bǔ)充，并促進(jìn)脂肪氧化提供能量，保證比賽的順利完成。

補(bǔ)液包括補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、維生素及微粒元素。水是長(zhǎng)距離比賽中必須補(bǔ)充的物質(zhì)，比賽大量流汗，不補(bǔ)充足夠的水分，人體會(huì)遭遇脫水、熱損傷、中暑等危險(xiǎn)。但是單純的補(bǔ)水也不充分，人體通過(guò)汗液流失大量電解質(zhì)，體內(nèi)電解質(zhì)平衡紊亂，滲透壓改變。最好的補(bǔ)水方式是補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

適合馬拉松比賽使用的補(bǔ)劑：

糖類運(yùn)動(dòng)能量補(bǔ)給產(chǎn)品主要有，運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、能量棒、能量糖、能量沖劑。

適合馬拉松比賽的糖類補(bǔ)給，首推能量膠，體積小巧，方便攜帶；馬拉松選手的速度較快，很難咀嚼吞咽固體食品，其咖喱狀的質(zhì)地可以輕松入口；配方科學(xué)，起效快，補(bǔ)給效率高，易吸收，對(duì)消化系統(tǒng)刺激小，有利于胃排空，減少身體負(fù)擔(dān)；很多配方中還會(huì)添加電解質(zhì)、氨基酸、維生素、咖啡因等有助于提高運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)，能夠幫助選手保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。 國(guó)內(nèi)市場(chǎng)可以見(jiàn)到的能量膠品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每個(gè)品牌都會(huì)有自己獨(dú)特的配方。

除了補(bǔ)充能量物質(zhì)，還應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)。前文提到，運(yùn)動(dòng)中所需的主要電解質(zhì)有鈉、鉀、鎂、鈣。運(yùn)動(dòng)飲料中含有電解質(zhì)，從表一中可以看到，很多能量膠中也含有電解質(zhì)成分。除此之外，運(yùn)動(dòng)配方的電解質(zhì)膠囊和電解質(zhì)泡騰片，甚至藥店里可以找到口服補(bǔ)液鹽，都可以用于馬拉松中的補(bǔ)給。對(duì)于沒(méi)有提供運(yùn)動(dòng)飲料或運(yùn)動(dòng)飲料有限供應(yīng)的賽事，跑者應(yīng)該自備電解質(zhì)補(bǔ)給，尤其在天氣炎熱的狀況下，更應(yīng)該多做準(zhǔn)備?？呻S身攜帶1～2片電解質(zhì)泡騰片，放入賽會(huì)提供的純水中飲用?；蛑苯訑y帶電解質(zhì)膠囊，在補(bǔ)給站以水送服。一般說(shuō)來(lái)，電解質(zhì)膠囊的配方更優(yōu)于運(yùn)動(dòng)飲料和泡騰片。如Saltstick使用的是對(duì)胃溫和無(wú)刺激的檸檬酸鹽，Hammer Endurolytes采用緩釋釋放的技術(shù)，保證身體內(nèi)電解質(zhì)濃度的穩(wěn)定。

除以上所需的基本補(bǔ)給外，還有一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給可以使用在馬拉松比賽中。如提高興奮程度增加耐力的咖啡因片、幫助賽后肌肉恢復(fù)的支鏈氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆積的Sportlegs 和幫助增加身體糖原儲(chǔ)藏量的Hammer Race day boost比賽日激能膠囊。

賽前膳食：

早在比賽日之前，你的比賽就已經(jīng)開(kāi)始了。

很多跑者都知道，從事耐力項(xiàng)目的選手，最佳膳食就是高碳水化合物食品， 像米飯、饅頭、土豆、意大利面、蜂蜜、餅干等食品都是適合跑者的飲食。碳水化合物的攝入量一般應(yīng)占總熱量的60%～70%，此外還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及蔬果等高纖維素、維生素食品。

這里有一種方法可以幫助提高身體的肌糖原儲(chǔ)存能力，在比賽中儲(chǔ)存更多的能量。此種方法為糖原負(fù)荷法：在賽前六天的第一天進(jìn)行60分鐘較大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，隨后兩天每天進(jìn)行40分鐘運(yùn)動(dòng)，第四、五天每天進(jìn)行20分鐘運(yùn)動(dòng)，最后一天完全休息。前三天飲食中碳水化合物占總能量的40%～50%，后三天增至70%～75%，碳水化物總攝入量約每天525g～600g。通過(guò)這種方法可以有效提高比賽日的肌糖原含量。

比賽日飲食及補(bǔ)給：

比賽當(dāng)天賽前補(bǔ)糖非常重要，否則比賽時(shí)就會(huì)出現(xiàn)能量不足的狀況。但是，賽前補(bǔ)糖要注意時(shí)間和方法。如果賽前補(bǔ)充血糖指數(shù)（GI）過(guò)高的食品，血糖升高速度過(guò)快，就會(huì)刺激胰島素的分泌，抑制脂肪的代謝，使糖原過(guò)早被消耗。此外，研究顯示，在比賽前30～60分鐘攝取大量的糖也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)耐力降低，而運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)補(bǔ)糖可以有效提高運(yùn)動(dòng)耐力。因此，比賽前最好的補(bǔ)糖方式是賽前兩小時(shí)吃早飯，補(bǔ)充低GI的食品，如意大利通心粉，藕粉，果糖之類的食品。或在賽前30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能量棒或能量膠。

賽前的補(bǔ)液同樣重要。比賽前30分鐘左右補(bǔ)充300～500ML的電解質(zhì)飲料，恰好在比賽時(shí)已經(jīng)將攝入的水基本全部吸收進(jìn)入體內(nèi)，這有利于增加血容量、降低比賽時(shí)的體溫，延緩脫水發(fā)生。如果使用電解質(zhì)膠囊補(bǔ)給，補(bǔ)水同時(shí)可以服用一劑量的膠囊。

比賽中的補(bǔ)糖是大家最關(guān)注的環(huán)節(jié)。一般來(lái)說(shuō)，每小時(shí)補(bǔ)充40克左右的糖是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家比較推薦的劑量。跑者也可以根據(jù)自己所使用補(bǔ)給產(chǎn)品的說(shuō)明用量來(lái)補(bǔ)給。一般來(lái)說(shuō)可以45分鐘到1小時(shí)或每10公里使用一支能量膠，根據(jù)個(gè)人情況以五公里或10公里處開(kāi)始補(bǔ)充。這種補(bǔ)糖量和頻率也符合馬拉松比賽的要求，太過(guò)頻繁的補(bǔ)給會(huì)打亂比賽的速度和節(jié)奏。比賽中具體的補(bǔ)給時(shí)點(diǎn)，可以根據(jù)跑者自身的體能狀況、配速和補(bǔ)給點(diǎn)的分布來(lái)安排。以能量膠作為補(bǔ)給的跑者，可以盡量把補(bǔ)給時(shí)間安排在進(jìn)入補(bǔ)給站時(shí)，入口一只膠，可同時(shí)飲水幫助送服。大多數(shù)的能量膠濃度較高，需要配合200ML左右的水幫助身體吸收。這里要提醒跑者們注意的是，所有補(bǔ)給品服用之后都有一個(gè)起效時(shí)間，在安排補(bǔ)給的過(guò)程中要把起效時(shí)間計(jì)算進(jìn)去。能量膠的起效時(shí)間是10分鐘～15分鐘。

還有一種特殊的能量補(bǔ)給產(chǎn)品大家可以嘗試——Hammer energy surge ATP， 此種補(bǔ)給是直接給人體補(bǔ)充ATP 的產(chǎn)品，非一般的糖類補(bǔ)劑。ATP 是人體最直接的能源，不需人體任何化學(xué)轉(zhuǎn)化。產(chǎn)品舌下含服緩釋釋放，供能非常迅速，且融化慢，適合能量速補(bǔ)。

比賽中補(bǔ)液的原則是少量多次，一般每小時(shí)不超過(guò)800ML。最合適的補(bǔ)液頻率為每10～15分鐘補(bǔ)充150～200ML。對(duì)于通常五公里一個(gè)補(bǔ)給站的馬拉松賽事來(lái)說(shuō)，除非自己帶水，否則這樣的補(bǔ)液頻率是沒(méi)辦法滿足的。通常跑者經(jīng)過(guò)補(bǔ)給站的間隔時(shí)間是20～30分鐘，那么就請(qǐng)不要錯(cuò)過(guò)每次進(jìn)站補(bǔ)水的機(jī)會(huì)，尤其在炎熱的天氣更是如此。使用電解質(zhì)膠囊補(bǔ)給的跑者，可以根據(jù)比賽當(dāng)天的天氣和自身的流汗量調(diào)整補(bǔ)給量，天氣越熱，流汗越多補(bǔ)充的電解質(zhì)應(yīng)該越多，具體可參考產(chǎn)品的推薦用量，不要超過(guò)產(chǎn)品每小時(shí)最高限制用量使用。

另，電解質(zhì)膠囊一般也需根據(jù)說(shuō)明補(bǔ)充一定量的水幫助吸收。

賽后補(bǔ)給：

賽后補(bǔ)給是最容易被忽視的部分。絕大多數(shù)人在經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，缺乏食欲，也忙于領(lǐng)取比賽包，打印成績(jī)單等事宜。比賽過(guò)后體內(nèi)的糖原已近枯竭，此時(shí)身體極需補(bǔ)充能量。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖，能夠快速恢復(fù)體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，補(bǔ)糖和補(bǔ)液可以通過(guò)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料同時(shí)進(jìn)行。賽后補(bǔ)液時(shí)間越早越好，以少量多次為原則盡快恢復(fù)機(jī)體正常水平衡和電解質(zhì)平衡。每小時(shí)不要超過(guò)800ML為宜。

馬拉松比賽會(huì)造成蛋白質(zhì)的損耗，同時(shí)肌肉細(xì)胞也需要修補(bǔ)。因此賽后還應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸。如BCAA，可幫助肌肉細(xì)胞修復(fù)。還可以補(bǔ)充抗氧化物，中和劇烈運(yùn)動(dòng)中大量產(chǎn)生的自由基。

馬拉松能量補(bǔ)給推薦：能量膠補(bǔ)給（可增加ATP作為能量速補(bǔ)）

馬拉松補(bǔ)液推薦：電解質(zhì)膠囊、電解質(zhì)泡騰片、運(yùn)動(dòng)飲料

賽后補(bǔ)給：運(yùn)動(dòng)飲料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。