大家好，我是貓老師健身！

背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡(jiǎn)稱(chēng)“背肌”，在日常生活中起著非常重要的作用，負(fù)責(zé)活動(dòng)脊柱、頭部、雙臂。

無(wú)論男女都必須重視背部肌群的訓(xùn)練，男性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺(jué)更加V字，更有曲線，在視覺(jué)上更男性本色。

女性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以有效美化上半身的體態(tài)，讓胸部更挺，使得整個(gè)身體體型富有曲線美。

但是很多人在健身房訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛煉動(dòng)作，自已完全不知道這些動(dòng)作的原動(dòng)肌（主要發(fā)力?。┦鞘裁醇∪猓ɑ蛘咴诒巢磕膫€(gè)位置），從而對(duì)肌肉發(fā)力沒(méi)有感覺(jué)（本體感受差），導(dǎo)致在背部訓(xùn)練時(shí)肱二頭肌先酸痛，完全做不到念動(dòng)合一（大腦神經(jīng)指揮肌肉準(zhǔn)確發(fā)力）。

下面貓老師健身從4大方面進(jìn)行分享。希望對(duì)大家背部訓(xùn)練有所幫助。

了解背部肌群的解剖結(jié)構(gòu)。

如何找到背肌發(fā)力的感覺(jué)。

特定背部訓(xùn)練動(dòng)作介紹。

背部訓(xùn)練計(jì)劃參考。

背部包括了軀干的整個(gè)后面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

• 背闊?。?/strong>

背闊肌起于T6至L5這段的脊柱和骶骨，并與髂嵴后部相連，止于肋骨，它構(gòu)成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、劃船、游泳、柔道等運(yùn)動(dòng)中被較多地用到。

在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后擺，被分認(rèn)為是攀爬肌肉之—，還能產(chǎn)生肩部的內(nèi)收和內(nèi)旋動(dòng)作。

• 斜方?。?/strong>

斜方肌出現(xiàn)在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內(nèi)收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨。

斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個(gè)非常復(fù)雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周?chē)?個(gè)部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是從身體正面都可見(jiàn)的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動(dòng)，嵌入鎖骨外側(cè)的三分之一以及肩峰。

斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移動(dòng)頭部。

[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿過(guò)背部插入脊柱的頂平面。對(duì)于肌肉發(fā)達(dá)的人來(lái)說(shuō)，沿著肩胛骨插入非常明顯。

斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內(nèi)收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動(dòng)肩胛骨，以降低肩部。

• 菱形肌：

菱形肌以形狀命名，源于脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內(nèi)側(cè)邊緣。

菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內(nèi)的，兩側(cè)的肌纖維是相對(duì)的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動(dòng)作，還會(huì)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

• 腰方?。?/strong>

腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱側(cè)屈和后伸。

以上是背部主要肌肉的解剖結(jié)構(gòu)，看完這些解剖結(jié)構(gòu)圖，是不是能大約感覺(jué)到背肌的發(fā)力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發(fā)力感覺(jué)，那么請(qǐng)認(rèn)真往下看。

找到背肌發(fā)力的感覺(jué)對(duì)于提高背部訓(xùn)練效果有很大的作用，不會(huì)讓二頭肌代償，避免訓(xùn)練后背部沒(méi)有感覺(jué)，反而肱二頭肌酸痛。

下面幾個(gè)練習(xí)可以在背部力量訓(xùn)練之前完成，可以幫助發(fā)展大腦與背部神經(jīng)肌肉的連接。經(jīng)常練習(xí)可以讓你掌握背肌精準(zhǔn)發(fā)力，達(dá)到念動(dòng)合一。

[練習(xí)1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側(cè)面，然后讓手肘向背后拉，這樣會(huì)立刻激活背部肌肉，堅(jiān)持幾秒鐘。

[練習(xí)2]：在練習(xí)1的基礎(chǔ)上，一側(cè)的手肘盡量向背后拉，然后保持幾秒后換另一邊重復(fù)。

練習(xí)1和練習(xí)2將幫助你感受水平劃船時(shí)的肌肉收縮。

[練習(xí)3]：Y字運(yùn)動(dòng)：俯臥在長(zhǎng)凳上，胸部貼緊長(zhǎng)凳，手臂斜向上完全伸展，與軀干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅(jiān)持幾秒，然后重復(fù)。

練習(xí)3將幫助你感受下拉時(shí)背部肌肉發(fā)力收縮。（注意手肘盡量向背后拉。）

以上3個(gè)練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時(shí)找到肌肉收縮的感覺(jué)，同時(shí)要在離心收縮時(shí)找到肌肉繃緊的感覺(jué)，動(dòng)作不能過(guò)快，慢點(diǎn)，再慢點(diǎn)，離心過(guò)程中手臂不能完全伸直；所以背部訓(xùn)練動(dòng)作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺(jué)（從小重量開(kāi)始，漸進(jìn)增加負(fù)荷）。

找到背肌發(fā)力感覺(jué)后，可以進(jìn)行針對(duì)背部肌肉的力量訓(xùn)練，以下背部訓(xùn)練動(dòng)作不分先后順序。

• 啞鈴上斜俯身劃船：

怎么做：

1. 雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。

2. 小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時(shí)把啞鈴?fù)路牛▌?dòng)作要慢），直到胸部靠在斜凳上。

3. 保持挺胸，肘關(guān)節(jié)緊靠身體兩側(cè)，這是起始姿勢(shì)。

4. 向上抬起肘關(guān)節(jié)，把啞鈴?fù)侠?，盡量把肘部向背后拉。

5. 停留1~2秒，然后緩慢降下啞鈴回到起始姿勢(shì)。

6. 重復(fù)。

7. 也可以使用單手啞鈴上斜俯身劃船，增加本體感受豐富環(huán)境（可控的、不平衡的）。

啞鈴上斜俯身劃船訓(xùn)練的背部肌肉：

• 啞鈴聳肩：

怎么做：

1. 可使用較重負(fù)荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對(duì)握住啞鈴。

2. 大腿和臀肌發(fā)力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置于身體兩側(cè)。

3. 雙腳與肩同寬（或并攏）站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，肩胛骨下沉后收，保持挺胸，這是起始姿勢(shì)。

4. 肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時(shí)停留1秒。

5. 緩慢地將肩膀放回起始姿勢(shì)。

6. 重復(fù)。

7. 一組完成后，蹲下把啞鈴放回地面。

啞鈴聳肩訓(xùn)練的背部肌肉：

• 啞鈴俯身劃船（站姿或跪姿）：

怎么做：

1. 左手拿起一個(gè)啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。

2. 往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，后背呈一個(gè)平面，保持挺直。

3. 膝關(guān)節(jié)微微彎曲，左手以握拳姿勢(shì)緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢(shì)。

4. 向上提起肘關(guān)節(jié)，盡量把肘部向背部拉，同時(shí)保持背部平穩(wěn)。

5. 頂峰停留1秒后向下緩慢把啞鈴放回起始位置。

6. 重復(fù)，換邊重復(fù)。

7. 也可以采用跪姿劃船姿勢(shì)：

啞鈴俯身劃船訓(xùn)練的背部肌肉：

• 杠鈴俯身劃船：

怎么做：

1. 雙手與肩同寬正手（或反手）握杠鈴，雙腳打開(kāi)與肩同寬、膝關(guān)節(jié)微微彎曲站立。

2. 髖關(guān)節(jié)屈曲，上身俯身前傾，后背保持挺直，直到幾乎與地面平行。

3. 杠鈴應(yīng)該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢(shì)。

4. 背部發(fā)力將杠鈴提向身體，肘關(guān)節(jié)盡量朝背后拉。

5. 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然后緩慢將杠鈴下放到起始姿勢(shì)。

6. 重復(fù)。

杠鈴俯身劃船訓(xùn)練的背部肌肉：

• 啞鈴直腿硬拉：

怎么做：

1. 雙腳打開(kāi)與肩同寬（或并攏）站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。

2. 雙手掌心相對(duì)握住啞鈴并置于身體兩側(cè)，上半身保持挺直，肩胛骨下沉后收，向中間擠壓，這是起始姿勢(shì)。

3. 髖關(guān)節(jié)屈曲，上身向前俯身前傾，膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng)。

4. 啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過(guò)程中，將掌心朝內(nèi)旋轉(zhuǎn)使掌心向后，直到腘繩肌出現(xiàn)拉伸感。

5. 臀大肌發(fā)力快速拉起啞鈴直到髖關(guān)節(jié)完全伸展，回到起始姿勢(shì)。

6. 重復(fù)。

啞鈴直腿硬拉訓(xùn)練的背部肌肉：

• 寬握引體向上：

怎么做：

1. 采用正握抓住橫桿，握距大約是1.5倍肩寬。

2. 背闊肌發(fā)力拉動(dòng)身體上移，直至下巴高于橫桿。

3. 在最高點(diǎn)保持2秒，然后緩慢降下身體，直至肘關(guān)節(jié)伸直。

4. 整個(gè)過(guò)程必須保持髖關(guān)節(jié)不彎曲，否則會(huì)降低訓(xùn)練質(zhì)量。

5. 重復(fù)。

寬握引體向上訓(xùn)練的背部肌肉：

• 寬握距高位下拉：

怎么做：

1. 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。

2. 正握杠把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢(shì)。

3. 肩關(guān)節(jié)下沉后收，背肌發(fā)力將杠下拉到胸部上方，肘部盡量向背后拉。

4. 保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢(shì)。

5. 整個(gè)過(guò)程保持軀干豎直，不要通過(guò)身體的傾斜來(lái)下拉重量。

6. 重復(fù)。

寬握距高位下拉訓(xùn)練的背部肌肉：

• 坐姿水平劃船：

怎么做：

1. 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。

2. 彎曲膝關(guān)節(jié)，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。

3. 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側(cè)。

4. 背肌發(fā)力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒。

5. 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢(shì)。

6. 重復(fù)。

坐姿水平劃船訓(xùn)練的背部肌肉：

• 站姿直臂下拉：

怎么做：

1. 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。

2. 雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手。

3. 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運(yùn)動(dòng)。

4. 在最低處暫停1~2秒，然后緩慢回到高位。

5. 重復(fù)。

6. 也可以使用單手高位下拉：

站姿直臂下拉訓(xùn)練的背部肌肉：

本著先多關(guān)節(jié)先孤立動(dòng)作；先難后易的原因，提供下面的背部訓(xùn)練計(jì)劃供參考：

啞鈴上斜俯身劃船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身劃船、杠鈴俯身劃船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平劃船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉

下面每個(gè)計(jì)劃都應(yīng)該包括熱身（有氧5~10分鐘），然后特定背肌熱身（可以使用背部發(fā)力的3個(gè)空手練習(xí)）。

• 計(jì)劃一：

1. 引體向上：4組，12－10－8－6個(gè)。

2. 啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個(gè)。

3. 杠鈴俯身劃船：4組，每組10個(gè)。

4. 寬握距高位下拉：4組，每組10個(gè)。

5. 坐姿水平劃船：4組，每組10個(gè)。

• 計(jì)劃二：

1. 引體向上：4組，12－10－8－6個(gè)。

2. 站姿直臂下拉：4組，每組12個(gè)。

3. 啞鈴上斜俯身劃船：4組，每組12個(gè)。

4. 啞鈴聳肩：3組，每組8個(gè)（大重量）。

• 計(jì)劃三：

1. 啞鈴俯身劃船：4組，每組12個(gè)。

2. 啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個(gè)。

3. 寬握距高位下拉：4組，每組12個(gè)。

4. 坐姿水平劃船：4組，每組12個(gè)。

5. 啞鈴聳肩：3組，每組8個(gè)（大重量）。

結(jié)束語(yǔ)：

1. “新手練胸、老手練背”，說(shuō)明背部訓(xùn)練的重要性，男性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以有效美化上半身的體態(tài)，讓胸部更挺拔。

2. 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準(zhǔn)確的原動(dòng)?。òl(fā)力肌肉），使訓(xùn)練更有效果。

3. 平時(shí)多訓(xùn)練3個(gè)練習(xí)可以幫助感受背部肌肉的發(fā)力。

4. 9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以刺激到整個(gè)背部肌肉群，達(dá)到明明白白訓(xùn)練。