越來(lái)越多的人選擇去健身房訓(xùn)練，對(duì)于器械使用的不熟悉以及動(dòng)作的不規(guī)范，你的努力不僅會(huì)付之東流，而且有可能對(duì)你的身體造成損傷！這些動(dòng)作都是常規(guī)而且看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但往往一些小的細(xì)節(jié)就有可能造成相反的效果。

平板支撐

平板支撐可以有效鍛煉腹部肌群以及肩袖肌群，不受時(shí)間與場(chǎng)地的限制，受到很多人的青睞。但錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，不僅鍛煉不到目標(biāo)肌群，而且還會(huì)對(duì)我們的腰椎造成負(fù)擔(dān)。做平板支撐動(dòng)作時(shí)，大臂與小臂成90度支撐身體，不要彎曲脖子，保證頭部最高點(diǎn)、臀部最高點(diǎn)位于一條直線，背部是一條直線?？梢栽谧龅倪^(guò)程中，拿一個(gè)棍子的兩端放在頭部與臀部的最高點(diǎn)，棍子平穩(wěn)，姿勢(shì)最佳。

臀橋

臀橋，可以鍛煉肩袖肌群，募集腹部肌群的發(fā)力，改善髖關(guān)節(jié)靈活性，它的進(jìn)階動(dòng)作臀沖可以有效鍛煉臀部肌肉。在做的過(guò)程中保持肩膀到膝蓋形成一條直線，不要過(guò)度上弓，也不要腰部塌陷。只有保持一條直線才可最大程度募集肌肉發(fā)力。

負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲，經(jīng)典動(dòng)作，有效刺激腿部以及臀部肌肉，還可調(diào)動(dòng)腹部肌肉以及背部肌肉的發(fā)力。最為常見(jiàn)也是最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤就是，低頭含胸。在做的過(guò)程中，腳尖與膝蓋方向一致，抬頭挺胸，背部挺直，蹲下去時(shí)大腿略低于膝蓋即可，蹲的較深對(duì)臀部的刺激會(huì)加大，但不可太深，太深會(huì)出現(xiàn)借力的情況。膝蓋可以超過(guò)腳尖，但不可以超過(guò)太多，大約2厘米左右。

深蹲的握桿

深蹲時(shí)，不要將杠鈴桿放在脖子上，會(huì)對(duì)頸椎造成巨大的壓力，而且也蹲不了大重量！正確的是雙手握桿，感覺(jué)要將桿子折斷，手肘后移，從而讓肩胛骨后縮形成一個(gè)“支撐架”剛剛好讓杠鈴放上去！

相撲杠鈴硬拉

寬站距、窄握距的相撲杠鈴硬拉，復(fù)合動(dòng)作，可以有效訓(xùn)練臀部肌肉以及加強(qiáng)內(nèi)收肌群。挺胸收腹，維持脊椎自然生理弧線，腳掌抓穩(wěn)地面，小腿垂直地面，向上拉起杠鈴，在動(dòng)作的頂端收縮臀部肌肉！保證三個(gè)垂直，小腿與地面垂直（不內(nèi)扣、不外展）、手臂與地面垂直、杠鈴向上的運(yùn)動(dòng)軌跡與地面垂直（與肩胛骨平行）。

杠鈴臥推

有效訓(xùn)胸部肌肉與手臂肌肉。常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是身體核心不穩(wěn)以及杠鈴與肩膀的相對(duì)位置。做的過(guò)程中，杠鈴與肩膀保持大致垂直，運(yùn)動(dòng)軌跡直上直下，肩胛骨后縮，將胸挺起來(lái)，下背部微微弓起，膝蓋彎曲，腳向后放，以形成一個(gè)穩(wěn)定的體態(tài)。在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練，避免受傷！

箭步蹲

箭步蹲可以有效刺激臀部與腿部肌肉，步子邁的越大以及腿部下降幅度越大對(duì)臀部肌肉的拉伸與刺激就越大！這個(gè)動(dòng)作在蹲下時(shí)保證上半身挺直不搖晃以及三個(gè)垂直，支撐腿大腿與小腿成90度，小腿與地面成90度（內(nèi)收與外展是主要問(wèn)題）、后面的腳尖點(diǎn)地與地面成90度。這就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲！

保加利亞蹲

保加利亞蹲，單腿蹲，訓(xùn)練臀腿的經(jīng)典進(jìn)階動(dòng)作！背靠板凳站立、雙手叉腰，將腳面放在板凳上，吸氣，慢慢下蹲并呼氣，蹲的幅度要大，可以有效拉伸臀部。做的過(guò)程中，將背部挺直，不要低頭含胸，這樣的后果就是重心以及重量的轉(zhuǎn)移，對(duì)臀腿刺激減弱，加大脊柱壓力！

啞鈴頸后臂屈伸

該動(dòng)作鍛煉肱三頭肌，女性朋友可以用這個(gè)動(dòng)作收緊手臂后的贅肉，可以有效改善“蝴蝶袖”。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙臂盡可能靠近頭部，動(dòng)作過(guò)程中，大臂不要前后搖晃，保持穩(wěn)定。雙手握啞鈴的方式不是抓握而是掌心向上捧著啞鈴上方，這樣可以減輕小臂發(fā)力，加強(qiáng)對(duì)肱三頭肌的刺激！

小腿的鍛煉

小腿肌肉的訓(xùn)練不可忽視，但對(duì)站位等細(xì)節(jié)的忽視會(huì)直接導(dǎo)致訓(xùn)練效果變差。小腿訓(xùn)練時(shí)，腳尖位于器械的三分之一處，然后盡可能的抬高腳跟，保持幾秒后，降低到器械之下。

單臂啞鈴劃船

有效鍛煉上背部，還可以改善兩側(cè)肌力的不平衡！很多人在訓(xùn)練的時(shí)候，在重量下落過(guò)程中背部沒(méi)有挺直，提起重量時(shí)又上半身后仰造成背部反弓，這樣導(dǎo)致的后果就是下背部承受過(guò)多的壓力而酸痛！在動(dòng)作的全程一定要保持脊柱的正常生理彎曲，這樣才能保持身體的穩(wěn)定性與訓(xùn)練效果。

高腳杯深蹲

作為深蹲動(dòng)作的變式，對(duì)臀腿肌肉具有較好的刺激作用！與頸后深蹲相比，該動(dòng)作的負(fù)重位于身體的前側(cè)，可以有效的緩解下背部的壓力，如果有的人在做頸后深蹲時(shí)下背疼痛，可以嘗試這個(gè)動(dòng)作或者頸前深蹲。這樣的特點(diǎn)也造成了一個(gè)問(wèn)題，在做的過(guò)程中，如果稍不注意，肩膀就會(huì)前沖，同樣達(dá)不到訓(xùn)練效果。所以，在做的過(guò)程中一定要保持背部挺直。

單腿側(cè)蹲

深蹲動(dòng)作的變式，單側(cè)動(dòng)作可以有效訓(xùn)練一側(cè)的臀腿肌肉。在做的過(guò)程中，保持背部始終挺直，支撐腿大腿與地面大致平行。

羅馬椅挺身

是一個(gè)單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效的鍛煉到腰部下端的豎脊肌，通過(guò)動(dòng)作變式還可以刺激到腘胂肌與臀部肌肉。如果將乘托的高度調(diào)到髖關(guān)節(jié)，對(duì)臀部與腘胂肌刺激最為明顯，但是會(huì)加重腰椎的壓力，正確的位置是讓乘托的最高點(diǎn)高于骨盆。如果想要刺激臀部，可在動(dòng)作最末端，身體整體后仰收緊臀部做頂峰收縮，但要保證脊柱不會(huì)過(guò)度反弓！有的人也認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重腰部疾病，所以訓(xùn)練中要注意幾點(diǎn)，不是高級(jí)訓(xùn)練者不建議采取負(fù)重訓(xùn)練、不彎腰保持脊柱中立位、不要做全程（做到最低與起到最上）、雙手交叉放在胸前。

Stepping

較高階的訓(xùn)練動(dòng)作，可以看做是箭步蹲的變式。在做的過(guò)程中注意，抬高腿的小腿與地面垂直，支撐腿與高臺(tái)階保持一定的距離，不要過(guò)長(zhǎng)！

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