臀部兩側(cè)凹陷是怎么形成的？

1. 先天（特別是東方女性）的骨骼結(jié)構(gòu)，兩側(cè)凹陷位于髖骨和股骨的連接處，這個連接處肌肉很少，只有臀中肌和臀小肌搭在上面。

2. 臀中肌萎縮，肌肉不夠發(fā)達。臀中肌位于臀部的兩側(cè)，臀大肌的深層。它的主要功能是負責(zé)大腿往兩側(cè)打開(外展)和生活當(dāng)中走路站立保持良好的姿勢?！?/p>

3. 而且沒有充分，合適的鍛煉。這部分缺陷不能很好改善，從而影響臀部的線條，看起來不夠圓潤，飽滿。

　如何改善女生臀部兩側(cè)凹陷的問題？

在健身房里有一句話“無深蹲不翹臀”。但深蹲只會讓臀部變得結(jié)實緊致，也能提高臀線，但對于臀部兩側(cè)凹陷沒有什么效果。因為深蹲類的臀部訓(xùn)練是臀大?。ㄍ尾孔畲蟮募∪猓纳婆尾績蓚?cè)凹陷的問題，需要加強臀中肌和臀小肌的鍛煉。特別是臀中肌，如果臀中肌較發(fā)達，就會使整個臀型發(fā)生改變；臀小肌對臀型影響不大，但臀小肌可以起到穩(wěn)定盆骨的作用，增加臀部的運動表現(xiàn)。

那么什么動作可以加強臀中肌和臀小肌的鍛煉，從而改善女生臀部兩側(cè)凹陷的問題?由下面這張圖告訴大家臀部每個部位的訓(xùn)練動作。訓(xùn)練臀中肌的動作是臀外展。

有哪些臀外展的訓(xùn)練動作呢？

• 在家訓(xùn)練：

1. 單腿蹲：

2.蹲臀外展:

3.屈膝禮箭步蹲:

4.單邊上提：

5.彈力帶側(cè)行走：

6.彈力帶站姿髖外展：

7.彈力帶蚌式：

8.平板支撐髖外展：

9.單側(cè)平板支撐髖外展：

• 健身房器械訓(xùn)練：

1.器械坐姿髖外展：

2.啞鈴跪姿髖外展：

3.啞鈴站姿髖外展：

4.繩索單腿側(cè)提拉：

解決女生臀部兩側(cè)凹陷的問題、改善臀部、練出飽滿完美翹臀不是馬上能見效的，需要長期的努力訓(xùn)練，但是只要堅持，一定有練出完美翹臀。好的身材不會一蹴而就，但只要肯努力堅持，遲早會有凹凸有致的傲人曲線身材。