如今，隨著健身文化的日益普及，越來(lái)越多的女生加入了健身大軍。非常顯而易見(jiàn)，男女身體力量、肌肉等各方面存在著不小的差異，所追求的身材目標(biāo)也大不相同，自然也不能以同樣的方式來(lái)健身、訓(xùn)練。

男生追求身材健壯魁梧，而女生呢，則更想要身型凹凸有致、曲線性感，尤其是幾乎所有小姐姐都渴望擁有一個(gè)性感翹挺的蜜桃臀。

可是許多小姐姐練著、練著，卻發(fā)現(xiàn)自己臀部好像是變大、變翹了，但同時(shí)大腿也粗壯了不少，整體身材看過(guò)去非常男性化，就類似于這樣。

而不是理想中的蜜桃翹臀、緊致腿型；整體身材有致，健美中仍不乏女性天生的柔美、曲線。

好多小姐姐為此可是苦惱不堪，不禁感嘆：難道真的就沒(méi)有可以翹臀但不粗腿的方法嗎？毫無(wú)疑問(wèn)，方法肯定是有的。

但是這里，我們首先要來(lái)說(shuō)說(shuō)許多女生在練翹臀的過(guò)程中，最常見(jiàn)的一個(gè)誤區(qū)——那就是認(rèn)為“練深蹲”等于翹臀。不管是上網(wǎng)搜索，還是詢問(wèn)訓(xùn)練伙伴、教練“如何練翹臀”這個(gè)問(wèn)題，十有八九你會(huì)得到的答案就是“練深蹲”。不管何時(shí)何地，深蹲與翹臀這個(gè)兩個(gè)詞幾乎如影隨形，互不分離。

但事實(shí)真是如此嗎？

首先，我么必須承認(rèn)，深蹲確實(shí)是一個(gè)非常不錯(cuò)的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作。長(zhǎng)期規(guī)律練習(xí)，能夠幫身體塑造強(qiáng)壯的肌肉基礎(chǔ)，綜合強(qiáng)化下肢力量；并且深蹲能夠延展出許多不同的練習(xí)方式，使訓(xùn)練變得更為豐富多樣。

說(shuō)了深蹲的那么多優(yōu)點(diǎn)，但是，如果你的目標(biāo)是塑造翹臀，擁有曲線，那非常抱歉，深蹲確實(shí)幫不了你。因?yàn)橹拔覀円呀?jīng)提到，深蹲是復(fù)合力量訓(xùn)練，所以它的本質(zhì)就是綜合訓(xùn)練、強(qiáng)化下肢肌肉，而不能針對(duì)刺激、增強(qiáng)臀部肌肉。即使許多深蹲訓(xùn)練指南，會(huì)推薦給大家各色各樣的小技巧，告訴你如何在深蹲時(shí)，孤立、針對(duì)訓(xùn)練臀肌，其實(shí)際效果也是非常有限的。

這就是為什么有許多小姐姐抱著擁有翹臀的目標(biāo)，開(kāi)始力量訓(xùn)練。在錯(cuò)誤的指導(dǎo)下，開(kāi)始單單專注深蹲訓(xùn)練——從基礎(chǔ)的史密斯機(jī)深蹲，逐漸到啞鈴深蹲，再到杠鈴深蹲，同時(shí)訓(xùn)練負(fù)重也不斷增加……她們欣喜于自身力量能力提升的同時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)外觀身材的變化，好像并不如預(yù)期所想那樣。

那是因?yàn)殚L(zhǎng)期的深蹲，不光促進(jìn)了臀肌增長(zhǎng)，同時(shí)也大幅促進(jìn)了腿部股四頭肌的增長(zhǎng)。視覺(jué)上的效果就是，下肢整體的形態(tài)都增大了，而比例還是原本的樣子，并沒(méi)有形成凹凸有致的曲線身材，反而顯得有點(diǎn)粗壯魁梧。努力訓(xùn)練，卻事與愿違，這當(dāng)然是非常讓人沮喪、失望的。同時(shí)，也讓許多女生開(kāi)始害怕力量訓(xùn)練，害怕長(zhǎng)肌肉，害怕一健身就會(huì)變得很男性化……對(duì)健身產(chǎn)生了一系列負(fù)面印象。

當(dāng)然，要解決此類問(wèn)題其實(shí)也非常簡(jiǎn)單，那就是進(jìn)行針對(duì)臀部肌肉的孤立力量訓(xùn)練。此類訓(xùn)練恰恰與深蹲相反，它能將訓(xùn)練的重心集中于臀部肌肉，而盡量控制其他下肢肌肉的活動(dòng)。以此達(dá)到臀肌增長(zhǎng)理想化，腿部肌肉增長(zhǎng)最小化，無(wú)疑就能打造視覺(jué)上那種許多女生夢(mèng)寐以求的蜜桃臀，與比例凹凸有致的身材了！

為了尋找此類針對(duì)臀肌的孤立訓(xùn)練，我們參考了臀肌訓(xùn)練專家，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士所公布的一系列數(shù)據(jù)。他將下肢訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于各部位肌肉的刺激程度予以量化，并逐項(xiàng)列于表中。在其中，我們仔細(xì)比較、尋找出了以下6個(gè)臀部訓(xùn)練動(dòng)作。它們的共同特點(diǎn)當(dāng)然就是——高強(qiáng)度的臀肌刺激效果，同時(shí)非常微弱的其他下肢肌肉刺激效果。

此外，如果有小伙伴比較喜歡深蹲訓(xùn)練的話，當(dāng)然也是可以繼續(xù)將其包含于訓(xùn)練計(jì)劃中的。只是不能把深蹲作為訓(xùn)練重心，而應(yīng)該把重心轉(zhuǎn)移到臀部孤立訓(xùn)練上，以實(shí)現(xiàn)擁有翹臀的這個(gè)目標(biāo)。

下面，我們就來(lái)看看，這6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作究竟是什么吧？

01

杠鈴相撲式硬拉

雙手持杠鈴觸底，以膝蓋彎屈、小幅深蹲，胸部上挺、背部直立的姿態(tài)預(yù)備。然后，強(qiáng)調(diào)臀肌收縮發(fā)力，伸直雙腿，拉起杠鈴到膝蓋以上位置。不管大家是利用較小的負(fù)重，較多的每組重復(fù)練習(xí)次數(shù)，還是較大的負(fù)重，較少的重復(fù)次數(shù)，這個(gè)動(dòng)作都能起到非常不錯(cuò)的臀肌激活、強(qiáng)化效果。

02

杠鈴?fù)瓮?/strong>

杠鈴?fù)瓮?，可以說(shuō)是最高效的臀肌針對(duì)訓(xùn)練之一了。在練習(xí)中，要注意選擇高度適合的長(zhǎng)椅，這里我們推薦高度在30--45cm左右為宜。再者，在練習(xí)過(guò)程中，要注意穩(wěn)定地將肩膀置于長(zhǎng)椅上，強(qiáng)調(diào)擠壓臀肌發(fā)力上推，以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

03

單腿抬高式臀橋

杠鈴?fù)螛颍?span>孔特雷拉斯博士表中，另一個(gè)能夠高效針對(duì)激活臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作。但有許多小伙伴反應(yīng)，在練習(xí)時(shí)，有杠鈴置于骨盆位置，不適、不穩(wěn)現(xiàn)象，或者肩膀無(wú)法很好固定的問(wèn)題。因此我們這里，推薦大家進(jìn)行效果相當(dāng)?shù)膯瓮忍Ц呤酵螛颉?/span>

因?yàn)槭巧眢w自重訓(xùn)練，建議在練習(xí)時(shí)，增加重復(fù)次數(shù)，同時(shí)注重強(qiáng)調(diào)臀肌發(fā)力，以達(dá)到理想效果。此外，還可以將其與杠鈴?fù)瓮频雀邚?qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練相結(jié)合，組成一個(gè)超級(jí)訓(xùn)練組。

04

彈力帶臀推

彈力帶臀推，這個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備工作有點(diǎn)復(fù)雜——需將一條較長(zhǎng)的彈力帶兩端分別穿過(guò)較重的啞鈴置于兩側(cè)。然后，就可以如練習(xí)常規(guī)臀推動(dòng)作一般，將肩膀置于長(zhǎng)椅上的合適位置，臀部肌肉發(fā)力如推起杠鈴一樣，推起彈力帶。這里，彈力帶持續(xù)的張力能夠更深層地刺激、強(qiáng)化臀肌。

05

反向腿彎舉

反向腿彎舉這個(gè)動(dòng)作，大家可以進(jìn)行圖中所示的直腿式的，注意向上抬起背部時(shí)，用力收縮臀部肌肉。或者，條件允許的話，進(jìn)行屈腿式的反向腿彎舉，能夠?qū)⒛N繩肌、大腿后側(cè)肌肉的發(fā)力最小化，由此更為集中地強(qiáng)化、訓(xùn)練臀大肌。

06

繩索髖屈伸

繩索髖屈伸，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力模式類似于壺鈴搖擺，或者也可以說(shuō)像個(gè)垂直式的臀推動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，同樣是強(qiáng)調(diào)臀肌收緊發(fā)力，拉起繩索到上身直立。這里有個(gè)小技巧教給大家，不要將滑輪降到最低處，而是固定于離地面30厘米左右的高度，這樣整個(gè)動(dòng)作角度更為垂直，能夠更加集中、針對(duì)地訓(xùn)練、強(qiáng)化臀肌。

所以，翹臀不粗腿的這6個(gè)動(dòng)作，大家學(xué)會(huì)了嗎？以后，不要再一說(shuō)翹臀，就去練深蹲了！只要找對(duì)方法，針對(duì)訓(xùn)練，什么蜜桃翹臀，什么性感曲線，其實(shí)都可以輕松實(shí)現(xiàn)！