自從上次講了骨質(zhì)疏松的科普，

一大波咖啡配鈣片、保溫杯里裝可樂、狂喝骨頭湯的偽·養(yǎng)生中青年暴露了，

還有一大波真·養(yǎng)生中青年也沒好到哪里去，

不信你看這些留言——

 很多人都曉得，鈣是要補的，但咋個補就一頭霧水了——

牛奶、豆?jié){，蝦皮、雞蛋都補鈣，但要吃多少才補得到？

膠囊鈣、液體鈣、鈣片哪種吸收好？有N個品種又咋個選？

小朋友、年輕人、老年人補鈣有沒有區(qū)別？

還有，聽說鈣補多了要得腎結(jié)石？

 下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科劉明、蘇蘭兩位護師，與臨床營養(yǎng)科周子琪、李佳營養(yǎng)師一起，來給大家解答這些關(guān)于補鈣的問題。

鈣是人體中最重要的營養(yǎng)素之一，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經(jīng)與肌肉功能必不可少的重要元素，缺鈣會導(dǎo)致身體發(fā)育不良、乏力、精神不集中、骨質(zhì)疏松等。還有研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣還會影響脂肪的分解哦，雖不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻，哈哈！    

幾十年前并不是不缺，而是還有很多人飯都吃不飽，哪有余力關(guān)心缺鈣的事？現(xiàn)在生活條件好了，物質(zhì)生活豐富了，大家才會對健康有更高的追求。就拿大家最關(guān)心的骨質(zhì)疏松來說，要想保證骨質(zhì)強度，需要充足的鈣和磷。我們中國人的飲食習(xí)慣中，磷含量豐富一般不會缺乏，但鈣就不是那么回事了。

一個普通成人每天所需鈣攝入量是800mg，而根據(jù)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層治療指南》中顯示，我們中國居民每日膳食鈣攝入量≤400mg，再加上近年來越吃越精細，多種礦物質(zhì)會損失掉，所以普遍存在鈣攝入不足的情況，就需要通過補來達到目標(biāo)。 

由于不同年齡段不同人群對鈣的需求量是不一樣的，下面這張表詳細的列舉了各類人群每天的鈣需求量。（各位搞緊對號入座把數(shù)字記下來，后面做題還要用到哈?。?/span>

表格出自《2016版中國居民膳食指南》

ps：AI是指適宜攝入量，是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素的量。

 但皮西西相信，大多數(shù)人不可能長期堅持做到這么好，所以，正在看這篇文章，手上還端起咖啡、可樂、茶的你們還有我多半都是骨頭pao sao的缺鈣人士！ 

對啥子對？！你買的鈣片每一片的含鈣量是多少你qio沒有？自己缺好多你曉得不？這些問題你們都沒整抻抖就跟風(fēng)補鈣，簡直是亂來！

雖然每個年齡段每一類人群的鈣需求量是固定的，但由于生活、飲食習(xí)慣不同，每個人需要補的鈣就不同，需要大家按照這個公式大致算一下——

補鈣量=鈣需求量-鈣攝入量

也就是說，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的鈣，減去你一天喝的牛奶、肉、菜等從飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補的量。

當(dāng)然，如果你還要喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝酒、抽煙……這些消耗鈣嘞行為多的話，還要從鈣攝入量中扣點兒哈！ 

對于你們這些懶人，我們也是莫法了！

按照我國成人鈣攝入量的普遍情況來看，成年人補充鈣攝入量建議為500~600mg/天，記到，這只是個平均參考值，大家在補鈣的時候一定還要根據(jù)自己的情況有增減哈！否則可能出現(xiàn)沒補夠或補多了的情況。

很多人都以為缺鈣的問題直接通過吃鈣片就可以解決了，但作為專業(yè)的醫(yī)學(xué)人士，我們要說這種觀念和方法是不正確的！我們的建議是首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇鈣劑補充。

答：哪里那么簡單喲，食物的含鈣量高≠人吸收的鈣多，還要看這個食物的鈣吸收率如何，比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高，但要吃100g還是有難度哦！

所以為了更好達到補鈣的目的，在選擇食物時除了要看它含鈣量高不高，還要看它的吸收率好不好！ 

牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣，你們說巴適不嘛？！

對于乳糖不耐受的人，建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！

雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點，不過考慮到雞蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花湯、煎蛋餅、蛋包飯、蛋糕……就不計較了嘛！

大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。

魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，但是光吃魚骨頭、蝦皮怕是有點焦人，我們推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛一起吃！

但這種更適合小娃兒和老年人，估計你們這些年輕人看到這些kaokao都覺得夠了！

許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但有個問題，這些綠色蔬菜中同時還含有草酸，容易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，所以做這些蔬菜時，建議要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。 

好，終于到說到大家很關(guān)心的鈣劑問題了！很多人都喜歡問醫(yī)生到底是鈣片好，還是膠囊的好，或者液體鈣最好？其實這些只是鈣劑的形式，對補鈣的效果并沒有決定性作用，我們更應(yīng)該關(guān)注的是鈣的種類！

鈣制劑按來源分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，而人工鈣劑主要分為兩種：

①無機鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。

②有機鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。

在這些鈣中，他們的含鈣量是不一樣的：

碳酸鈣含鈣量最高（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈣（13%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%） 

答：不！每種鈣都有它存在的意義，有它相應(yīng)適合的人群。每次買鈣劑的時候，請?zhí)统龊泻欣锏恼f明書仔細閱讀鈣劑的成份，對照下面的解讀來選購。

由于兒童的胃腸道還在發(fā)育中，消化吸收功能不如成年人，口服補鈣建議選擇成分單純（一種鈣劑）、純度高（添加的其他成分盡量少）、易吸收的鈣劑，不建議選擇復(fù)合鈣（2種以上的鈣鹽+各種維生素等）。

①補鈣劑的最佳服用時間是飯后1~1.5小時；

②鈣劑不要跟牛奶同時服用，需要間隔4小時，否則影響鈣的吸收。 

咖啡、濃茶、碳酸飲料喝得多，不曬太陽，不運動，抽煙、喝酒……這些容易影響鈣吸收、讓鈣流失得快的習(xí)慣上盤我們已經(jīng)在這篇文章中【華西專家說，不要以為還年輕，這5個習(xí)慣你都有的話，你嘞骨頭不疏松才怪！】講得很仔細了！下面我們再提兩個影響補鈣效果的行為。

啰嗦第N次：光吃鈣片是不得行的！維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進鈣的吸收，若維生素D缺乏，補充再多的鈣身體也無法吸收。至于曬太陽可以補充維生素D的辦法，算了，成都這個鬼天氣是不奢望了！

如果在太陽比較巴適地區(qū)的朋友就撇脫了，有裸露的皮膚接受太陽照射10多分鐘就可以生成足夠的維生素D。

答：我國成人維生素D推薦攝入量為400IU，65歲以上推薦攝入量為600IU,可耐受最高攝入量為2000IU。以常見某品牌碳酸鈣為例，每片含鈣600mg，維生素D125IU，一天1~2片，即可補充125~250IU的維生素D。如果不是維生素D缺乏危險人群（老年人、慢性病患者、不能出門的人，長期使用防曬制劑的人等），不必額外單獨補充維生素D。

同時維生素D屬于脂溶性維生素，若補充過量會在體內(nèi)沉積，還有維生素D中毒的風(fēng)險。

另外，有研究顯示，維生素K2可能有促進鈣在骨骼沉積，防止高鈣飲食導(dǎo)致的血管鈣化的作用。納豆、奶酪等發(fā)酵食品都含有維生素K2，偶爾吃一吃可以作為補充，讓補鈣效果更好喲！

口味重、鹽吃得多是會影響補鈣的效果，因為鈉的攝入量與尿鈣有著很大的關(guān)系，據(jù)資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽），同時就會損失40~60mg鈣，所以，吃的han的人自然攝入了過多的鈉，就會影響鈣的吸收。 

腿抽筋、關(guān)節(jié)痛、娃兒不長個子就是缺鈣

補鈣會得腎結(jié)石

人固有一松，

或松于皮囊，或松于骨質(zhì)。

想來想去，

只有內(nèi)心的豐盛緊致才最持久。