指導(dǎo)專(zhuān)家：武警總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 王磊

孩子不長(zhǎng)個(gè)？喝奶，補(bǔ)鈣，長(zhǎng)大個(gè)！

老伴兒骨質(zhì)疏松？吃點(diǎn)兒鈣片，你看人家上五樓不費(fèi)勁兒！

半夜睡覺(jué)腳抽筋？啃塊大骨頭，補(bǔ)點(diǎn)兒鈣！

各位先等等……

我們大家都知道，鈣對(duì)于我們的健康是十分重要的，補(bǔ)鈣是生活中的一件大事兒。這沒(méi)錯(cuò)！

但是，我們真的都懂得科學(xué)的補(bǔ)鈣么？

如果你還在大喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣，或者吃完鈣片就喝奶，再或者鈣片菠菜一起吃。

那么，你需要看完這篇文章……

• 都知道鈣很重要了，我還是要嘮叨一句

鈣是人體必需的一種礦物質(zhì)，從剛出生的嬰兒到成人、再到老年人，都需要鈣質(zhì)來(lái)保證身體免疫、神經(jīng)、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的正常運(yùn)行。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入0.25克至0.35 克的鈣，衛(wèi)生署建議國(guó)人每日鈣的攝取量不要超過(guò)1克。

對(duì)中國(guó)人多次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果均顯示，國(guó)民在營(yíng)養(yǎng)攝入中，鈣是缺失最嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)素，而人均每天鈣的攝入量?jī)H為391 mg，尚未達(dá)到營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的日攝入量的50%，僅在400 mg 左右。孕產(chǎn)婦、老年人和兒童缺鈣更為嚴(yán)重，北京>60歲的老年人每天鈣攝入量?jī)H為505 mg。而美國(guó)有關(guān)研究顯示被觀察者的日攝入鈣量均>800 mg。

影響鈣吸收的主要因素是鈣攝入量，內(nèi)分泌功能、食物、營(yíng)養(yǎng)平衡狀態(tài)以及運(yùn)動(dòng)等也影響鈣的吸收。當(dāng)體內(nèi)鈣缺乏時(shí)，會(huì)增加吸收，而當(dāng)鈣多時(shí)，吸收會(huì)下降。在缺鈣的狀態(tài)時(shí)，各種鈣劑吸收率都可以達(dá)到90%以上。在攝入鈣量相同時(shí)，各種鈣劑吸收率無(wú)明顯差別，只有攝入足夠的鈣才能保證吸收。

• 你是需要補(bǔ)鈣的重點(diǎn)人群?jiǎn)幔?/strong>
  

除了因疾病引起的低鈣病人外，還有以下人群需要補(bǔ)鈣：

①兒童：兩歲以?xún)?nèi)的嬰幼兒；早產(chǎn)兒、雙胞胎、生長(zhǎng)過(guò)快或冬季出生的孩子；長(zhǎng)牙、換牙期的孩子；處于生長(zhǎng)高峰期的孩子；患病的孩子以及營(yíng)養(yǎng)條件過(guò)好，身體重量超常的孩子；患有濕疹、反復(fù)呼吸道感染、急慢性腹瀉的孩子；這些孩子需要的鈣量比一般孩子要多，不及時(shí)補(bǔ)充，容易缺鈣。

②老年人：當(dāng)年齡超過(guò)40歲后，骨骼中的鈣不斷流失，含鈣量下降，而隨著年齡增長(zhǎng)，人體對(duì)鈣的吸收率也逐漸下降，因而老年人體內(nèi)鈣流失嚴(yán)重，需要補(bǔ)鈣。

③妊娠及哺乳期婦女：一般情況下，妊娠及哺乳期婦女體內(nèi)鈣的水平比正常人低，此時(shí)補(bǔ)鈣無(wú)論對(duì)妊娠及哺乳期婦女還是嬰幼兒都很重要。

• 關(guān)于補(bǔ)鈣都有哪些蒙人的誤區(qū)？

（一）營(yíng)養(yǎng)量與治療量不同

20 世紀(jì)90 年代以前，鈣劑在含量標(biāo)記上有錯(cuò)誤。多年來(lái)防治用鈣都按標(biāo)示的重量計(jì)算，把片重當(dāng)成鈣量?，F(xiàn)在雖然改變了標(biāo)示，但并未重視劑量的使用

目前，在鈣劑的使用上，存在著營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)鈣量與治療用鈣量相混淆的問(wèn)題。一般營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充量或預(yù)防量，與治療長(zhǎng)期缺鈣引發(fā)的慢性疾病的用量，為兩個(gè)概念。對(duì)于正常人，用營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議的攝入標(biāo)準(zhǔn)量，即每日攝入鈣量為800 ～1000 mg。由于長(zhǎng)期缺鈣，達(dá)不到人體發(fā)育需要的鈣量和鈣代謝量，造成體內(nèi)鈣代謝失衡，而引發(fā)各種疾病，治療這些疾病用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充量效果不會(huì)明顯，要在保證鈣營(yíng)養(yǎng)量的基礎(chǔ)上加量至1200 ～3000 mg，具體加量還要根據(jù)患者的病種和病情而定。對(duì)嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者，最高日用鈣量可達(dá)6000 mg。我們認(rèn)為正確使用鈣量對(duì)治療的效果至關(guān)重要。當(dāng)然，檢查是否缺鈣，最可靠的辦法還是去醫(yī)院請(qǐng)專(zhuān)科醫(yī)師檢查診斷，然后在醫(yī)師的指導(dǎo)下服藥治療。

（二）食補(bǔ)中的補(bǔ)鈣誤區(qū)

1、骨頭湯能補(bǔ)鈣？

雖說(shuō)99.3%的鈣都在骨骼中，但以形補(bǔ)形的方法卻行不通，動(dòng)物骨骼的鈣在燉煮的過(guò)程中能溶解到湯里的鈣少之又少，而且不易消化吸收。骨頭湯里只是大量的脂肪加一些芳香物質(zhì)和少量的氨基酸碎片。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

2、吃牛肉有利于骨骼強(qiáng)壯？

很多人認(rèn)為歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻?ài)吃牛肉，但事實(shí)上很多喜歡吃牛肉的人卻嚴(yán)重缺鈣。這是因?yàn)榕Ｈ獗旧砗}量極低，同時(shí)牛肉里面含有大量的“成酸性元素”——磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和成酸性元素，從而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制牛肉的攝入量。

3、蝦皮是補(bǔ)鈣良品？

蝦皮是海產(chǎn)小毛蝦經(jīng)過(guò)煮熟、曬干等工序加工而成的一種食品，價(jià)格便宜，味道鮮美，蛋白質(zhì)含量高，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富，如每100克蝦皮鈣含量為991毫克，是任何食品都無(wú)法比擬的。很多人把蝦皮作為補(bǔ)鈣佳品，但是其實(shí)是很不可取的。首先，蝦皮通常作為調(diào)味品食用，一次不可能吃很多；其次，蝦皮不好消化，即便吃下了，也不可能有很好的消化吸收過(guò)程；最后，蝦皮含鹽量很高，老人吃蝦皮過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致鹽的攝入過(guò)量?？傊r皮可以吃，但不可多吃，更不可作為補(bǔ)鈣的主要食品。

4、豆制品是最好的補(bǔ)鈣來(lái)源？

豆腐是最好的補(bǔ)鈣食品，因?yàn)榇蠖贡旧砀缓}質(zhì)，凝固豆腐時(shí)還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人都會(huì)有意識(shí)地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是補(bǔ)鈣的好來(lái)源，因?yàn)槠渲袥](méi)有添加含鈣的凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。從鈣含量上來(lái)說(shuō)，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。大豆鈣含量雖然不算太低，但加10 杯水磨成豆?jié){之后，含量就被稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過(guò)是吃幾十粒豆子而已，其中鈣含量很小。

• 科學(xué)補(bǔ)鈣的其他問(wèn)題

1、補(bǔ)鈣同時(shí)也需要補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素

維生素D、鉀、維生素B12是補(bǔ)鈣必備的三種營(yíng)養(yǎng)元素。

維生素D可以促進(jìn)小腸增加分泌一種利于鈣質(zhì)吸收的蛋白質(zhì)，此蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)結(jié)合后，迅速讓從食物中攝取到的鈣質(zhì)被小腸有效吸收，進(jìn)而進(jìn)入血液循環(huán)，增加血液中的鈣質(zhì)濃度。人體90%的維生素D都是依靠陽(yáng)光中紫外線的照射，在體內(nèi)自行合成的。其余10%則是通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

鉀是骨骼的穩(wěn)定劑，主要作用是維持酸堿平衡，在身體能量代謝和神經(jīng)肌肉的運(yùn)行中不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果和番茄、山藥等蔬菜可以補(bǔ)充鉀元素。

維生素B12 是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度起著至關(guān)重要的作用。它能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12 會(huì)造成易疲倦、消化吸收不良等影響。國(guó)人每日攝取的維生素B12量建議為2.4微克，動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品都是富含維生素B12的食品。

2、重點(diǎn)需補(bǔ)鈣人群應(yīng)注意

兒童應(yīng)多曬太陽(yáng)：3 至10 歲的兒童每日需要鈣600 至800 毫克。這一階段的孩子每天可以通過(guò)攝入250至500克奶類(lèi)、戶(hù)外活動(dòng)不少于1 小時(shí)等獲取鈣質(zhì)。幼兒可以選擇在上午9 點(diǎn)至10 點(diǎn)到紫外線不強(qiáng)的戶(hù)外曬曬太陽(yáng)，時(shí)間維持在半小時(shí)左右，盡量暴露皮膚，只要不直射眼睛即可。多吃富含維生素D的魚(yú)肝油、蛋黃、牛奶等，減少食鹽的攝入量，以免加速鈣的流失。兒童腸胃功能較弱，如果需要補(bǔ)鈣，不要選擇堿性強(qiáng)的補(bǔ)鈣劑，并且服用補(bǔ)鈣劑時(shí)不要飲用碳酸飲料。

青少年靠食補(bǔ)：青少年處在身體發(fā)育的關(guān)鍵期，一個(gè)18 歲左右的青少年每天需要鈣800 至1000毫克。由于長(zhǎng)得太快，很容易缺鈣，表現(xiàn)為生長(zhǎng)疼、腿軟、抽筋、牙齒發(fā)育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還會(huì)出現(xiàn)偏食、厭食、易過(guò)敏、易感冒等情況。遇到此類(lèi)情況，最好的方法應(yīng)該是食補(bǔ)，在食補(bǔ)不能達(dá)標(biāo)時(shí)選擇鈣劑補(bǔ)充。成年后，人體鈣質(zhì)吸收變少、排泄增加，因此青少年時(shí)期趕早補(bǔ)鈣，增加鈣的儲(chǔ)蓄是預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松的好辦法。

孕婦需食補(bǔ)加鈣片：準(zhǔn)媽媽幾乎都缺鈣，因?yàn)樘汗趋佬纬伤枰拟}全都要來(lái)源于母體，每天需攝入1000 至1500 毫克的鈣。當(dāng)孕婦出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、四肢無(wú)力、抽筋麻木、腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、頭暈、水腫等癥狀，就要當(dāng)心缺鈣了。孕婦應(yīng)有選擇地多吃些含鈣豐富的食物，如雪里紅、海帶、紫菜、山楂、豆類(lèi)、奶類(lèi)、及芝麻醬等；并適當(dāng)吃些富含維生素D的食物，如蛋黃、動(dòng)物肝等。但是，由于多數(shù)孕婦都有早期孕吐、食欲下降、挑食等不良反應(yīng)，單純食補(bǔ)無(wú)法滿(mǎn)足鈣需求，此時(shí)可以根據(jù)個(gè)體需要，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

骨質(zhì)增生患者也需補(bǔ)鈣：好多人認(rèn)為骨質(zhì)都增生了，不能再補(bǔ)鈣。事實(shí)上骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松是兩種病，但都是因?yàn)轶w內(nèi)缺鈣。骨鈣丟失不僅會(huì)造成骨質(zhì)疏松，人體固有的代償作用又促進(jìn)鈣在骨端不均勻地沉積，由此形成骨質(zhì)增生。所以骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松一樣，都需要補(bǔ)鈣。

• 補(bǔ)充鈣劑需要注意原則

缺鈣人群在合理應(yīng)用鈣產(chǎn)品時(shí)候，要掌握3 個(gè)基本概念：(1)直接應(yīng)用的鈣量；(2)鈣鹽中鈣的百分含量；(3)鈣劑中的鈣鹽、賦形劑（崩解劑、淀粉、糖份、調(diào)味劑等）和復(fù)合劑等組成和含量。以便知道產(chǎn)品的實(shí)際鈣含量，準(zhǔn)確使用鈣劑量。在治療中加大鈣用量時(shí)，對(duì)含鈣劑量小、賦形劑和復(fù)合劑量大的鈣劑，要慎重使用。

• 補(bǔ)進(jìn)去的鈣別不起作用

1、別讓鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素互相干擾

最典型的就是鐵，如果和鈣一起吃，那么只能互相影響。再比如菠菜、竹筍、洋蔥和韭菜中含有較多的草酸，非常容易與鈣結(jié)合成為不溶性的鈣鹽，很難被人體吸收利用。所以，補(bǔ)鈣期間要食用這些蔬菜，可先在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

2、補(bǔ)鈣+運(yùn)動(dòng)效果更明顯

補(bǔ)鈣后通過(guò)陽(yáng)光下的有氧運(yùn)動(dòng)，人體會(huì)合成天然的維生素D促進(jìn)鈣的吸收。如果您實(shí)在沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以額外補(bǔ)充維生素D。

3、吃鈣時(shí)不吃奶制品

鈣與奶制品同時(shí)服用，奶和鈣很容易相結(jié)合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。正確的方法應(yīng)該是，在食用奶制品后1～2小時(shí)，胃內(nèi)食物大部分被排空后再服用補(bǔ)鈣制劑。

4、掌握補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間應(yīng)是在睡覺(jué)前和兩餐之間，這樣可避免與食物中的各種酸性、鈉干擾，影響吸收，同時(shí)這段時(shí)間血鈣濃度最低，最適合補(bǔ)鈣。

• 那么，食補(bǔ)應(yīng)該怎么吃？
  

1、含鈣豐富的食品有牛奶及奶制品、魚(yú)類(lèi)、蝦蟹、白菜、芝麻醬等，這些食品應(yīng)每天食用。

2、成人每天至少要喝半斤奶（一小袋245ml），最好再來(lái)一杯酸奶，這樣基本能保證人體鈣的需要量。孕婦、乳母以及骨質(zhì)疏松的病人，可以適當(dāng)再多喝一些。

3、補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充微量元素鋅和銅，比單純補(bǔ)鈣效果好。含鋅高的食品有紅肉類(lèi)食品、動(dòng)物內(nèi)臟，海產(chǎn)品如海魚(yú)、牡蠣等，蛋類(lèi)、大豆、面筋，及某些堅(jiān)果如核桃、花生、松子、瓜子仁等。含銅高的食品有蝦、蟹，貝類(lèi)包括牡蠣、螺等，動(dòng)物肝、腎、腦，蘑菇、硬果、干黃豆，巧克力和可可粉等。

另外，也應(yīng)供給充足的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存，對(duì)防止和延緩骨質(zhì)疏松有利。

4、中國(guó)居民飲食中的蛋白質(zhì)主要來(lái)源于主食和動(dòng)物性食品，所以應(yīng)保證足夠的主食和適量的魚(yú)、禽、肉、蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的動(dòng)物性食品。最好每天攝入谷薯類(lèi)300～500g、動(dòng)物性食品 125～200g。

5、血脂異常者可選擇含蛋白質(zhì)和鈣豐富的大豆制品替代動(dòng)物性食品，每天至少攝入50g。