在日常健身訓(xùn)練中，為了取得高效、理想的健身效果，100%準(zhǔn)確無(wú)誤地掌握、發(fā)揮動(dòng)作要領(lǐng)絕對(duì)是最最基礎(chǔ)、且關(guān)鍵的一點(diǎn)！否則就容易陷入一遍遍重復(fù)練習(xí)錯(cuò)誤動(dòng)作的惡性循環(huán)，不僅沒(méi)效果，而且還會(huì)讓那些煩人的傷痛找上門(mén)。

因此，今天我們就為小伙伴們總結(jié)了一些最常練的健身動(dòng)作中，最為普遍易犯的錯(cuò)誤；有些粗心大意的小伙伴可能練了數(shù)月甚至于數(shù)年，都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己身上所存在的問(wèn)題。因此，接下來(lái)的內(nèi)容，大家可要仔細(xì)留心地看噢！

01

壺鈴搖擺

壺鈴搖擺能夠綜合強(qiáng)化背部、腹部、臀部、腿部肌群，是一個(gè)非常不錯(cuò)的全身肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。

但在練習(xí)時(shí)，許多小伙伴會(huì)錯(cuò)誤地大幅屈膝下蹲，整體動(dòng)作比較接近于深蹲，如此一來(lái)就大大削弱了其綜合強(qiáng)化各區(qū)域肌肉的效果。

在錯(cuò)誤深蹲姿態(tài)的基礎(chǔ)上，另一些小伙伴還會(huì)有背部、核心肌群松弛的問(wèn)題，完全靠擺動(dòng)手臂發(fā)力來(lái)抬起壺鈴。這樣一來(lái)，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作就完全失去了原本的作用和意義。

而正確的壺鈴搖擺練習(xí)方式應(yīng)該為：首先，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，核心背部肌群保持收緊；膝蓋小幅微屈，后推臀部發(fā)力來(lái)開(kāi)始帶動(dòng)壺鈴搖擺，而絕對(duì)不是下蹲動(dòng)作。

壺鈴向后下運(yùn)動(dòng)、穿過(guò)雙腿后，收縮臀部肌肉、前推至身體直立姿態(tài)，整個(gè)動(dòng)作的發(fā)力與臀推幾乎一致。最后確保在直立時(shí)，骨盆適度向后內(nèi)收。

02

俯身劃船

俯身劃船動(dòng)作能夠針對(duì)強(qiáng)化背部肌肉，想必小伙伴們都不陌生；但在練習(xí)時(shí)許多人會(huì)有上身過(guò)于直立、手肘大幅外翻的錯(cuò)誤姿態(tài)；這些錯(cuò)誤往往會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作幅度受限，從而大大影響訓(xùn)練效果。

正確的練習(xí)方式應(yīng)該為：首先后推臀部，大幅前傾身體，確保至少與地面呈45度或更水平的角度。再者一定要保證核心收緊、背部中立水平。

確保預(yù)備姿態(tài)準(zhǔn)確，然后就可以開(kāi)始劃船練習(xí)了——由雙肘引導(dǎo)開(kāi)始動(dòng)作，肩胛向后延展，抓握杠鈴的雙臂彎屈向臀部方向運(yùn)動(dòng)；而在杠鈴貼近肚臍部位后，伸直手臂、回收肩胛向下至預(yù)備姿態(tài)。

03

硬拉延展

這里我們要講的實(shí)際上不是一個(gè)動(dòng)作，而是在各種硬拉訓(xùn)練中（包括傳統(tǒng)式、相撲式、羅馬尼亞式等等）起身直立時(shí)的姿態(tài)。

有許多小伙伴在硬拉起身時(shí)，身體會(huì)非常自然地向后傾斜；而正是這么一個(gè)非常細(xì)小的后傾動(dòng)作卻會(huì)導(dǎo)致腰部過(guò)度發(fā)力，不僅削弱臀部肌肉強(qiáng)化效果，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)腰部傷病。

因此為了避免此類問(wèn)題的發(fā)生，大家在起身直立時(shí)，應(yīng)盡量想象、復(fù)制一下臀推至頂峰的身體姿態(tài)；確保骨盆適度后傾，臀部小幅向下內(nèi)收，由此保證背部姿態(tài)完全直立。

04

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉可算日常健身中，最常見(jiàn)的一個(gè)練肩動(dòng)作了；但在練習(xí)時(shí)，許多小伙伴仍會(huì)有這樣、那樣的小錯(cuò)誤——比如依靠身體慣性上下擺臂；任憑手中的啞鈴控制動(dòng)作；雙臂過(guò)于彎屈等等；這些錯(cuò)誤都會(huì)大幅影響肩部肌肉的刺激、強(qiáng)化效果，是一定要留心避免的。

正確的練習(xí)方式為：以雙手大拇指適度傾斜朝下，小拇指引導(dǎo)向上的姿態(tài)開(kāi)始側(cè)平舉練習(xí)；大家可以想象一下拿水壺倒水時(shí)的手部姿態(tài)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，手肘小幅彎屈，在舉起啞鈴到與肩齊平或稍高一些的位置后，富有控制力地緩慢下放；如此重復(fù)練習(xí)。

05

高位下拉

高位下拉這個(gè)十分常見(jiàn)、高效的背肌訓(xùn)練動(dòng)作，健身的小伙伴幾乎都練過(guò)吧！但問(wèn)題是你真的練對(duì)了嗎？

在練習(xí)高位下拉時(shí)，最為常見(jiàn)的一大錯(cuò)誤就是雙手抓握間距過(guò)寬，許多小伙伴誤認(rèn)為抓得越寬，練背效果越好，實(shí)際上這是完全沒(méi)有根據(jù)的。相反的，抓得過(guò)寬還會(huì)限制動(dòng)作幅度，或多或少地影響訓(xùn)練效果。

另一個(gè)十分常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是下拉過(guò)低，通常為低于胸部位置。這就很容易導(dǎo)致肩部向前內(nèi)收發(fā)力的錯(cuò)誤姿態(tài)，由此影響、削弱背闊肌的訓(xùn)練效果。

正確的練習(xí)方式為：雙手抓握間距稍寬于肩，確保背部直立且小幅后傾。然后向后下方回收肩胛，用力收縮背闊肌，以手肘為引導(dǎo)下拉至上胸部位置，稍做停頓，來(lái)強(qiáng)調(diào)背闊肌發(fā)力收縮的感覺(jué)。最后再富有控制地緩慢延展手臂向上；以此方式反復(fù)練習(xí)。

06

反向飛鳥(niǎo)

正確、到位地練習(xí)反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作，能夠有效強(qiáng)化后三角肌；但問(wèn)題是，許多小伙伴在練習(xí)過(guò)程中過(guò)度彎屈手臂；依靠慣性發(fā)力；且雙臂過(guò)度外展；這些錯(cuò)誤動(dòng)作不僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，還容易導(dǎo)致肩膀傷病，是大家需要尤為注意的。

正確的練習(xí)方式為：首先身體適度前傾，確保核心肌群收緊；雙手掌心向內(nèi)抓握杠鈴。接著雙臂小幅彎屈，用力收縮、擠壓肩胛肌肉向上展臂至與雙肩呈水平直線，注意整體動(dòng)作緩慢、富有控制力。

07

平板支撐

平板支撐這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)十分簡(jiǎn)單，毫無(wú)挑戰(zhàn)性。但就是這么一個(gè)基礎(chǔ)的靜態(tài)練腹動(dòng)作，仍有許多小伙伴會(huì)犯各色各樣的錯(cuò)誤。

首先，臀部過(guò)于上翹，整個(gè)身體呈橋狀，如此支撐對(duì)于腹部肌肉幾乎沒(méi)有什么刺激效果，更多地會(huì)讓肩膀、手臂受力。

再者腰臀彎屈下榻，這種錯(cuò)誤姿態(tài)往往會(huì)在支撐一段時(shí)間、肌肉疲勞后出現(xiàn)。

另一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是在支撐過(guò)程中，抬頭目視前方。這非常容易讓脊椎、腰部過(guò)度延展受壓。

正確的平板支撐姿態(tài)應(yīng)為：脖頸放松，目視下放；確保核心肌肉用力收緊，整個(gè)身體脊椎腰背呈一條直線；始終在腦中強(qiáng)調(diào)緊縮腹部、內(nèi)收肚臍的發(fā)力感，以確保姿態(tài)準(zhǔn)確。

08

臀橋

臀橋這個(gè)針對(duì)強(qiáng)化臀部肌肉，塑造性感翹臀的訓(xùn)練動(dòng)作，是許多小姐姐們必練的動(dòng)作。但在練習(xí)時(shí)，如果雙腳離臀部距離過(guò)遠(yuǎn)，就會(huì)削弱臀肌的強(qiáng)化效果，而將訓(xùn)練重心過(guò)多地放在腘繩肌上。

另一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿態(tài)是大幅彎屈、上弓背部，此時(shí)肋骨會(huì)明顯突出外翻；這會(huì)在一定程度上影響、限制髖部的延展幅度，削弱整體的訓(xùn)練效果。

再者，將頭部置于地面、目視上方的錯(cuò)誤姿態(tài)，也會(huì)影響動(dòng)作發(fā)揮。

而最為準(zhǔn)確、對(duì)臀肌刺激效果最好的臀橋練習(xí)方式應(yīng)為：首先內(nèi)收下巴、目視前方；雙腳與肩同寬，置于跟臀部較為接近的位置。接著雙腳后跟推地，用力收緊臀部肌肉向上大幅推起身體、充分延展髖部，并注意保持雙膝適度外展的姿態(tài)。

09

單臂啞鈴劃船

啞鈴單臂劃船動(dòng)作能夠綜合、全面地強(qiáng)化背部肌肉，但在練習(xí)時(shí)，首先一定要注意，不能過(guò)于大幅地上抬手肘，使其遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于身體。

再者，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快，完全憑借身體慣性來(lái)毫無(wú)控制地上下運(yùn)動(dòng)，肯定也是錯(cuò)誤的。

而另一方面，動(dòng)作過(guò)于僵硬拘束、沒(méi)有達(dá)到所要求的幅度，自然也會(huì)大大削弱訓(xùn)練效果。

最后一個(gè)十分常見(jiàn)的錯(cuò)誤則是抬頭目視前方，此時(shí)腰部往往會(huì)呈現(xiàn)出錯(cuò)誤的彎屈姿態(tài)，使腰椎在練習(xí)時(shí)過(guò)度受壓。

準(zhǔn)確的練習(xí)方式為：首先在支撐的預(yù)備姿態(tài)，保持目視下放，核心收緊，背部呈水平中立姿態(tài)。然后完全向下延展伸直手臂、肩膀自然下放；緊接著以手肘為引導(dǎo)開(kāi)始劃船動(dòng)作，將啞鈴富有控制力地拉到腰間，褲子口袋的位置。整個(gè)動(dòng)作類似于拉弓射箭的動(dòng)作，由此來(lái)感受背部肌肉的收縮發(fā)力。

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羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉能綜合強(qiáng)化臀腿、背部、核心等肌群，在健身中頗受小伙伴們的青睞。但為了取得理想的訓(xùn)練效果，大家在練習(xí)時(shí)要注意避免以下幾個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤。

首先，腿部過(guò)于彎屈，讓整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)更像深蹲而不是硬拉，大大削弱了腘繩肌的強(qiáng)化效果。

而另一極端則是膝蓋完全僵直，腿部一點(diǎn)兒都不彎屈。在這種姿態(tài)下，啞鈴?fù)鶗?huì)遠(yuǎn)離身體，影響整體技術(shù)發(fā)揮。

再者有些小伙伴過(guò)度追求向下幅度，而彎屈腰部，不僅使腰椎大幅受壓，而且還會(huì)影響臀腿的訓(xùn)練、強(qiáng)化效果。

最后一個(gè)非常常見(jiàn)的錯(cuò)誤則是在身體前傾向下的過(guò)程中，抬頭目視前方；同樣會(huì)非常容易導(dǎo)致腰背彎屈、受壓。

正確的練習(xí)方式為：發(fā)力后推臀部，身體前傾向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，控制膝蓋微屈，注意不要鎖死，也不要過(guò)度彎屈。然后直到身體向下至感覺(jué)到腿部后側(cè)的腘繩肌有明顯拉伸感，通常為啞鈴位于小腿中下位置后，起身向上。注意在整個(gè)過(guò)程中，保持脖頸姿態(tài)中立、目視下放；且確保腰背脊椎沒(méi)有任何彎屈跡象。

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過(guò)頭推舉

過(guò)頭推舉這個(gè)動(dòng)作能夠有效塑造肩膀肌肉，強(qiáng)化上肢綜合力量。但在練習(xí)時(shí)，大家一定要注意上推時(shí)，不能過(guò)度彎屈、延展后腰，使腰椎過(guò)度受壓，這是非常危險(xiǎn)的。

此外，杠鈴?fù)破疖壽E向前，彎屈手腕抓握，身體搖擺不穩(wěn)定等，這些都是十分常見(jiàn)的錯(cuò)誤，大家需要在日常練習(xí)中留心、避免。

正確的練習(xí)方式應(yīng)該為：雙腳與肩同寬站立，確保臀腿下肢肌肉收緊，膝蓋直立，以保證身體平衡穩(wěn)定。此外，抓握杠鈴的雙手稍寬于肩，且手腕關(guān)節(jié)一定要保持垂直，不能彎屈。在上推過(guò)程中，始終收緊核心，用力收縮肩膀肌肉發(fā)力，向頭頂上方充分、到位地推起杠鈴至雙臂伸直延展，再富有控制力地收回到胸前，以此反復(fù)練習(xí)。