一.預(yù)熱動作,背部繩索劃船動作,動作要求,向前時,背闊肌展開,向前送。拉繩索時候,背闊肌向后(想象翅膀向上動作)。背部中束肌肉保持筆直,固定上半身動作。為保證背闊肌下沿盡量深,整體動作臀部可以上翹收緊,起到固定背部下半部作用。 二.背部直杠下拉動作,胸部上挺,臀部收緊上翹。向上時,斜方肌放松,向上送,直杠下拉時,斜方肌收緊,背部集中向后收緊。這個動作主要是增加背部厚度 三.背部啞鈴劃船,動作要求,啞鈴并非直上直下,是從前往后的路線。同樣的,啞鈴下方時,是從后向前的過程。大臂打開,肘部保持彎曲。讓背闊肌達(dá)到充血,增加背闊肌厚度。 四.背部杠鈴硬拉,動作要求 臀部上翹,膝蓋略彎曲,動作過程中,腿部基本不動,以免動作變形,刺激過多的大腿后側(cè)肌肉。 這個動作是一個背部的協(xié)同動作,運(yùn)動提起時從軌跡豎脊肌,到背闊肌,肩胛骨肌,斜方肌 ,下放的時候從斜方肌,到肩胛骨肌,背闊肌,豎脊肌。 (新手因?yàn)檫@些肌肉還沒有長開,很難體會到這種收縮,建議一開始先了解這些肌肉的位置,意念體會為主,并通過其他鍛煉動作,刺激這些肌肉群的生長。) 五.背部杠鈴上提,刺激上半背部所有肌肉群的充血和厚度,同樣的保持臀部上翹,膝蓋略彎曲,腿部基本保持不動。固定背闊肌,收縮肩胛骨肌,斜方肌。這個動作,講求重量,不講求組次。 六.背部繩索下拉,主要鍛煉背闊肌和豎脊肌長度。請根據(jù)圖二的要求,完成動作,肌肉收縮的路線,請參照圖三。 更多健身咨詢請關(guān)注微信公眾號 大肌肉 |
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