小肌肉群的訓(xùn)練方法很多，但以靜力練習(xí)為主。練習(xí)中的關(guān)鍵是器械要輕，動作要慢，技術(shù)動作要精確，尤其要防止大肌肉群的代償。

小肌肉群是保證大肌肉群協(xié)調(diào)有效安全發(fā)力的基礎(chǔ)，因此，平時要注意保護(hù)好小肌肉群。比如，鍛煉前要先采取辦法減輕或消除關(guān)節(jié)部位的炎癥和疼痛，接著要做好充足的準(zhǔn)備活動，激活小肌肉群。鍛煉后，要及時恢復(fù)和放松小肌肉群。其實(shí)，對小肌肉群最好的保護(hù)還是強(qiáng)化它的力量和功能，而這種強(qiáng)化的關(guān)鍵則在于要經(jīng)?；烷L期化。

背肌“三夾”

練習(xí)目的：

• 激活、增強(qiáng)背部肌肉。

起始動作：

• 俯臥位。

• 胸部、腿部抬離地面。

• 肩胛骨、臀部、腳跟夾緊。

• 目視前方。

動作流程：

• 雙手握拳，拇指向上。

• 屈肘60°，大臂貼在體側(cè)。

練習(xí)要點(diǎn)：

• 練習(xí)中收緊肩胛骨、腳跟、臀部。

• 大腿和前啕盡量離開地面。

正確的練習(xí)感覺：

• 背部肌酸脹。

常見錯誤動作：

• 肩胛骨放松。

• 未夾緊臀部、腳跟。

• 動作幅度過小。

緩慢背伸展

練習(xí)器材：背伸架。

練習(xí)目的：

• 激活背部深層小肌肉。

• 增強(qiáng)背部深層小肌肉力量。

• 提高脊柱穩(wěn)定性。

起始動作：

• 雙手抱頭。

• 前屈身體至最大角度。

動作流程：

• 保持腰椎伸展，緩慢逐一伸展胸椎（由下至上）。

• 保持腰椎、胸椎伸展，緩慢逐一伸展頸椎（由下至上），至身體完全伸展。

• 隨后緩慢有控制地逐一屈曲頸椎至腰椎，回到

• 起始位。

練習(xí)要點(diǎn)：

• 動作盡量緩慢。

• 注意力放在逐漸伸展的脊柱上。

正確的練習(xí)感覺：

• 背肌酸脹。

常見錯誤動作：

• 動作過快，不細(xì)致。

• 回到起始位過程中背肌不發(fā)力。

來源于《新體育》2013年04月刊 P104-105

文 陳方燦