是時(shí)候表達(dá)你對“球”運(yùn)動(dòng)的熱愛了！9月25日-10月25日參與#我愛球運(yùn)動(dòng)#征稿活動(dòng)足籃排、羽乒網(wǎng)，任選一樣贏E卡!
辦公室人群的特點(diǎn)就是伏案久坐，因此除了肥胖問題和心肺能力之外，更加嚴(yán)重的是體態(tài)問題，肩頸疼痛、腰酸背痛等等都是生活常態(tài)了。 老叢建議工齡在三年以上的，經(jīng)常伏案久坐人群，必須要先糾正體態(tài)問題再進(jìn)行訓(xùn)練，否則訓(xùn)練效率低下不說，極易造成不可逆的關(guān)節(jié)磨損和挫傷。 因此對于辦公室人群的健身方式，老叢會(huì)從體態(tài)改善、心肺提升、訓(xùn)練方式這幾個(gè)角度給大家分享。 文章較長，先來個(gè)小目錄，方便閱讀： 第一部分：體態(tài)改善 一、圓肩/駝背/頭前伸 二、X/O型腿 第二部分：心肺能力提升 1、中強(qiáng)度有氧訓(xùn)練 2、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 第三部分：適合的訓(xùn)練方式
老叢在這里列舉兩個(gè)上、下肢最容易出現(xiàn)的體態(tài)問題。 都是因?yàn)殚L期伏案久坐所致，并且也是對于訓(xùn)練中關(guān)節(jié)威脅最大的兩個(gè)體態(tài)問題。
一、圓肩/駝背/頭前伸
久坐后鏈肌群薄弱，致使我們無法長時(shí)間保持挺胸姿勢，而圓肩、駝背、頭部前伸相反的讓我們感覺更加輕松，久而久之后鏈肌肉被拉長越來越無力，而軀干前側(cè)肌肉則越來越緊，就形成了這個(gè)讓我們感覺輕松但非常不健康的體態(tài)。 含胸、駝背頭、前伸的危害： 精神萎靡不振：每天早上起來都感覺昏昏沉沉的不精神，明明睡眠時(shí)間很充足，但還是感覺很疲憊 偏頭痛：由脖子后方向上延伸到后腦勺時(shí)常有隱隱陣痛感 手臂發(fā)麻：經(jīng)常工作到一半，手臂莫名開始又酸又麻。 副乳：明明很瘦但在胸部兩側(cè)依然會(huì)有很明顯的副乳 五十肩：沒有受過傷但向兩側(cè)抬肩膀手臂快要平行地面的時(shí)候，肩膀內(nèi)部就會(huì)出現(xiàn)疼痛 腰痛：拿個(gè)快遞彎下腰骨盆往上一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)出現(xiàn)明顯的疼痛
總結(jié)來說，就是哪哪都不太好了 別怕！下面老叢就給大家分享一下康復(fù)課程： 1.強(qiáng)側(cè)拉伸訓(xùn)練1??斜方肌拉伸 下巴內(nèi)收（擠出雙下巴），再將頭部慢慢側(cè)傾向一側(cè)，感受對側(cè)斜方肌有明顯的拉伸感。 
2??肩胛提肌拉伸 低頭（下巴盡量貼近鎖骨），再將頭部慢慢側(cè)傾向一側(cè)，感受對側(cè)肩胛提肌有明顯的拉伸感。 
3??斜角肌拉伸
頭部后伸（頭部盡量向后水平延伸），再將頭部慢慢側(cè)傾向一側(cè)，感受對側(cè)斜角肌有拉伸感。 
4??頸闊肌、胸鎖乳突肌拉伸
仰頭下巴指向天花板（特別豪橫的狀態(tài)），再將頭部慢慢側(cè)傾向一側(cè)，更難受對側(cè)頸闊肌、胸鎖乳突肌有拉伸感 
5??三角肌前束拉伸
雙手扶在座椅靠背上，背對座椅保持手臂伸直微屈、腰背挺直狀態(tài)下，緩慢下蹲感受肩部三角肌前束有明顯的拉伸感。 
6??胸大肌拉伸 屈肘抬起大臂，把手臂內(nèi)側(cè)抵在門框或者是柜子上，軀干前移感受胸大肌有明顯的拉伸感 
7??胸小肌松解
身處我一只手輕撫對側(cè)胸前，食指貼近鎖骨指尖抵在鎖骨拐點(diǎn)小窩的位置，找到小指的位置用拇指橫向的波動(dòng)，會(huì)有持續(xù)酸酸的感覺。 
8??背闊肌、大圓肌拉伸
雙腳分開，一側(cè)屈腿雙手舉高向伸直腿一側(cè)延伸，感受屈腿側(cè)背部有明顯的拉伸感。 
2.弱側(cè)肌力恢復(fù)訓(xùn)練拉伸最多解決了一半的問題。 我們還需要加強(qiáng)沒有力量的肌肉，這樣才能讓我們不費(fèi)力就能維持正確的位置。 有時(shí)候肌肉和骨骼的關(guān)系有點(diǎn)像兩條線放飛的風(fēng)箏，哪邊的線緊就往哪靠。 1??深層頸屈肌 雙手握緊彈力帶兩端，彈力帶中間固定在后腦勺位置，收下吧頭部后伸對抗彈力帶阻力，感受頸部深層有收緊發(fā)力的感覺。 
2??招財(cái)貓 屈肘抬高大臂直至大臂平行于地面，小臂垂直于地面，雙手握緊啞鈴（兩瓶礦泉水也可以），緩慢下方小臂直至小臂也平行于地面，感受肩部后側(cè)，上背部外側(cè)有拉長的感覺，稍微停頓，發(fā)力還原。
3??T伸展 俯身雙臂展開伸直與軀干垂直，拇指向上，收縮擠壓肩胛骨。
4??y伸展 俯身雙臂展開舉高，雙肘與雙耳保持同一水平線上拇指向上，肩部肩胛骨收緊。
5??w伸展 俯身雙臂展開，保持與軀干夾腳小于90度，屈肘收緊肩帶、肩胛骨。
6??小燕飛 俯身雙手伸直（超人姿勢），收緊、肩部、背部、臀部、大腿，向上抬起雙臂、軀干、雙腿，感受整個(gè)身體背面有收緊的感覺。
拉伸配合訓(xùn)練保證一定的頻率，一段時(shí)間內(nèi)含胸、駝背、頭前引的問題就可以迎刃而解了。 然鵝?。?！只做康復(fù)訓(xùn)練一定是不夠的～ 除了以上的康復(fù)訓(xùn)練，老叢再分享幾個(gè)日常生活中可以讓你時(shí)刻變美的小技巧，需要堅(jiān)持哦 1、首當(dāng)其沖當(dāng)然是正確的坐姿、站姿
2.接下來就是正確的玩手機(jī)姿勢（我想說不玩手機(jī)最好的，但是怎么可能呢？）
3.看不清的東西，不要瞇著你魅惑的小眼，伸著你高貴的頭，使勁往前看，看不清就抓緊配個(gè)眼鏡吧 4.做什么事情都不要輕易低頭，包括玩手機(jī)、看書、看iPad等等，能舉起來都給他舉起來 5.收緊你的肩胛骨，也就是很多小仙女口中的蝴蝶骨，讓肩胛骨向中間靠攏 但是收緊時(shí)需要注意，千萬要放松你的肩膀，不要聳肩！不要聳肩！不要聳肩！
以上不需要刻意訓(xùn)練，只需要在日常保持就可以，如果你覺得變化不大的話，再來給你幾個(gè)簡單的小動(dòng)作，簡單易懂，隨時(shí)隨地都可以練一練。 二、x/o型腿
導(dǎo)致原因： 久坐蹺二郎腿會(huì)使我們的臀部始終處于拉長的狀態(tài)，久而久之臀部無力而負(fù)責(zé)大腿內(nèi)收內(nèi)旋的肌肉被迫縮短變得緊張，肌力失衡就產(chǎn)生了x型腿。 o型腿則相反，是因?yàn)閮?nèi)收肌無力臀部被迫縮短緊張所導(dǎo)致的。
X型腿改善：如果我們雙腿并攏膝蓋在腳踝之前先接觸或者腳踝根本無法接觸的時(shí)候，那大概率是x型腿了。 x型腿不僅顯腿短，還會(huì)讓膝蓋內(nèi)扣小腿肌肉向兩側(cè)外翻，小腿會(huì)顯得特別粗壯，同時(shí)下肢訓(xùn)練膝蓋過于內(nèi)扣會(huì)提升膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 1.強(qiáng)側(cè)拉伸 1??雙腳掌相對盤坐，保持腰腹收緊腰背挺直身體前傾，雙手觸地盡量向前延伸，感受大腿內(nèi)側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感。
2??雙腿伸直并向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)腳尖，軀干前屈盡量靠近大腿，感受大腿后外側(cè)的肌肉有明顯拉長的感覺。
3??弓步支撐，雙手拂穩(wěn)大腿前側(cè)，保持腰背挺直狀態(tài)下向前平移骨盆，感受腹部下側(cè)，骨盆前側(cè)深層有被拉長的感覺。
4??一側(cè)前腳掌踩墻角，另一側(cè)單腳支撐，保持腰背挺直狀態(tài)，前腳掌踩穩(wěn)墻角，并將髖關(guān)節(jié)先前移動(dòng)，感受小腿后側(cè)有明顯拉伸感。
2.弱側(cè)訓(xùn)練 1??蚌式：側(cè)臥屈膝90度，屈髖60度，骨盆保持中立位，在腰腹收緊腰背挺直狀態(tài)下，臀部外側(cè)發(fā)力帶動(dòng)大腿像貝殼一樣作外展動(dòng)作，直至完全收緊，臀部有明顯擠壓感即可，兩側(cè)交替。
2??深蹲：雙腳分開與肩同寬，腳尖自然外分，保持腰腹收緊腰背挺直屈髖屈膝下蹲，直至蹲成一道閃電（軀干與小腿平行，大腿與地面平行）
3??寬距硬拉：雙腳分開1.5倍肩寬站立，保持腰腹收緊、腰背挺直肩胛骨收緊狀態(tài)下，屈髖微屈膝身體前傾，直至大腿后側(cè)有明顯拉伸感，稍作停頓站立還原收緊腿后側(cè)。
o型腿改善：與x型腿相反，o型腿在雙腳并攏狀態(tài)下雙膝無法接觸，膝蓋距離過大雙腿就像兩個(gè)緊挨著的括號(hào)，寶貝們都知道繩子拉直才最長腿其實(shí)也一樣， 1.強(qiáng)側(cè)拉伸 1??仰臥一側(cè)腿伸直對側(cè)手拂穩(wěn)膝蓋，將一側(cè)腿向?qū)?cè)伸展，感受骨盆旁側(cè)大腿根部有明顯拉伸感。
2??俯身前臂支撐，大腿前側(cè)腳背貼地，驅(qū)趕反弓仰頭向上感受腹部前側(cè)有明顯拉伸感。
3??經(jīng)典二郎腿姿勢，保持腰背挺直狀態(tài)下軀干前傾盡量靠近大腿，感受抬腿側(cè)臀部被拉長。兩側(cè)交替
4??雙腿伸直并向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)腳尖，軀干前屈盡量靠近大腿，感受大腿后內(nèi)側(cè)的肌肉有明顯拉長的感覺。
5??弓步支撐，保持腰腹收緊腰背挺直，用后側(cè)腿同側(cè)手拂穩(wěn)后側(cè)腳踝，并將腳跟盡量靠近臀部，大腿前側(cè)有明顯的拉伸感。
2.弱側(cè)訓(xùn)練 1??側(cè)臥腿內(nèi)收：側(cè)臥支撐上方腿屈膝支撐另一條腿伸直，保持腰腹收緊狀態(tài)下，收緊大腿內(nèi)側(cè)將腿抬離地面，感受大腿內(nèi)側(cè)有收緊的感覺，稍作停頓還原。兩側(cè)交替
2??直膝硬拉：雙腳分開與肩同寬站立，保持腰腹收緊、腰背挺直肩胛骨收緊狀態(tài)下，屈髖微屈膝身體前傾，直至大腿后側(cè)有明顯拉伸感，稍作停頓站立還原收緊腿后側(cè)。
3??弓箭步：雙腳分開前后站立，保持腰腹收緊狀態(tài)下，前后腿配合下蹲，直至前側(cè)大腿、后側(cè)小腿平行于地面，軀干、前側(cè)小腿、后側(cè)大腿垂直于地面即可，感受臀部、腿肌肉被拉長，稍作停頓呼氣蹬地還原，兩側(cè)交替。
當(dāng)然除了訓(xùn)練，日常中也要注意避免以下動(dòng)作，治病要治根:1.翹二郎腿 長時(shí)間翹二郎腿單側(cè)臀部被動(dòng)拉長，髂腰肌被動(dòng)縮短，骨盆無法維持正常位置。不美觀是次要的還容易導(dǎo)致一些腰椎問題。
2.單腳支撐 上班坐地鐵遇到墻就側(cè)倚著，省力的背后是對身體的損傷，骨盆側(cè)傾側(cè)旋會(huì)破壞腰椎周圍肌肉力量的平衡，并且作為代償會(huì)向上影響到胸椎頸椎，高低肩很大程度上都是骨盆側(cè)傾的連鎖反應(yīng)。
3.膝超伸 開會(huì)長時(shí)間站立，為了輕松總喜歡把膝蓋往后一打，你是輕松了膝關(guān)節(jié)可是糟了罪，肌肉完全被拉長完全是關(guān)節(jié)韌帶成所有的重力。久而久之會(huì)使小腿越來越緊，并且會(huì)使踝關(guān)節(jié)靈活度下降，腿粗不粗都是小事，膝關(guān)節(jié)那些不可逆的損傷才最可怕。
現(xiàn)在大家上下班通勤也基本上地鐵、滴滴居多，并且?guī)缀跛泄舅诘膶懽謽嵌加须娞?，因此我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)量很低。 這就致使我們的心肺能力不斷變差，以至于不要提訓(xùn)練了，爬個(gè)五六層的樓梯都喘的不行。 但是，不管是減脂訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練對于心肺能力的要求都很高，所以大家必須先進(jìn)性心肺能力的恢復(fù)，再進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練。 1.中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練諸如跑步、騎單車、跳繩、室內(nèi)的跑步機(jī)，都是很不錯(cuò)的可以提升心肺能力的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次左右，心率保持在120次/分鐘左右的強(qiáng)度，完成30分鐘就有著不錯(cuò)的效果。 但是前提是我們的膝蓋等等的骨關(guān)節(jié)是健康的，如果大家有舊損傷沒有恢復(fù)，就要選擇快走、橢圓儀這一類強(qiáng)度較低并且關(guān)節(jié)壓力較小的訓(xùn)練方式了。 2.高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練相信大家都聽過HIIT訓(xùn)練，現(xiàn)在也是在各大平臺(tái)炒的火熱的訓(xùn)練模式，這種訓(xùn)練模式確實(shí)對于訓(xùn)練者的心肺能力提升和脂肪的消耗都有著不錯(cuò)的效果，老叢給大家推薦四個(gè)經(jīng)典且又高效的四個(gè)動(dòng)作。（但是同樣的骨關(guān)節(jié)有問題切忌不能進(jìn)行蹦跳訓(xùn)練） 開合跳
高抬腿
波比跳
俯身登山
一周三次，每次8組，每組每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練20秒，休息10秒。 注意如果訓(xùn)練過程中出現(xiàn)任何的頭暈、目眩、惡心、嘔吐的情況，一定要及時(shí)終止訓(xùn)練以免發(fā)生危險(xiǎn)。
無論是減脂訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練，我都建議大家選擇力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練這個(gè)組合，因?yàn)檫@個(gè)組合真的很全面 力量訓(xùn)練可以提升肌肉量使身體更加緊致，并且一定肌肉量的增長會(huì)是我們的代謝有所提升，脂肪也就不那么容易囤積，最最重要的是力量訓(xùn)練可以使我們擁有更加理想的體型。 有氧訓(xùn)練脂肪提供能量效率更高，也就意味著脂肪的消耗更快，同時(shí)心肺能力的提升也會(huì)加快身體內(nèi)的代謝垃圾排出，是我們的精神狀態(tài)更好。
老叢給大家分享一下我自己一周的訓(xùn)練計(jì)劃大家可以參考一下 周一：胸
平板杠鈴臥推4組x6～8rm
上斜杠鈴臥推4組x8rm
平板啞鈴臥推4組x8rm
上斜啞鈴臥推4組x8rm
雙杠臂屈伸4組x自重
繩索夾胸3組x15rm
周二：背+有氧
硬拉4組x8rm
高位下拉4組x6～8rm
高位下拉-窄距4組x12rm
坐姿劃船4組x8rn
俯身杠鈴劃船4組x12rm
直臂下壓3x15rm
阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
周三：肩
杠鈴?fù)萍?組x12rm
啞鈴側(cè)平舉4組x15rm
杠鈴提拉4組x12rm
啞鈴前平舉4組x15rm
繩索面拉4組x12rm
俯身飛鳥4組x15rm
周四：肩袖+有氧
彈力帶外旋轉(zhuǎn)3組x25rm
招財(cái)貓3組x25rm
30～60度側(cè)平舉3組x25rm
彈力帶內(nèi)旋3組x25rm
阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
周五：手臂
杠鈴彎舉-杠鈴窄推4組x12rm
啞鈴彎舉-頸后臂屈伸4組x12rm
錘式彎舉-繩索臂屈伸4組x12rm
啞鈴彎舉遞減4組x力竭
鉆石俯臥撐4組x力竭
周六：腿
杠鈴深蹲4組x8rm
杠鈴寬蹲4組x8rm
頸前深蹲4組x8rm
坐姿腿屈伸4組x15rm
坐姿腿彎舉4組x15rm
弓箭步3組x30步
周日：腹+有氧
卷腹4組x25rm
側(cè)臥卷腹（左、右）4組x25rm
仰臥抬腿4組x25rm
平板支撐4組x1分鐘
阻力單車分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
一周三次的有氧訓(xùn)練是為了保證心肺能力的前提下盡量減少脂肪的堆積。
老叢特別能吃，能量攝入比較充足，朋友們可以根據(jù)自身的情況來。
但是不管怎樣一周還是要至少又一次有氧的運(yùn)動(dòng)。
肩袖肌群的訓(xùn)練主要是提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)晃動(dòng)和運(yùn)動(dòng)損傷。
可能有一部分朋友不喜歡或者沒時(shí)間去健身房，沒關(guān)系的只要有一根彈力帶和瑜伽墊還有一個(gè)想要運(yùn)動(dòng)的你就可以！
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